Залізо та когнітивні функції — вплив на концентрацію уваги та пам'ять

У 1713 році Н. Лемери та Е.Ф. Жофруа довели наявність заліза в крові, спаливши зразки крові до попелу та помітивши, що залишки частинок притягувалися магнітом. Сьогодні залізо асоціюється насамперед з гемоглобіном і транспортом кисню, але його значення також охоплює нормальне функціонування нервової системи. Відповідно до затвердженої заяви про користь для здоров’я, залізо сприяє нормальним когнітивним функціям, хоча сама розумова працездатність одночасно залежить від багатьох факторів.

1. Залізо в нервовій системі
2. Дефіцит заліза
3. Залізо в раціоні

Залізо в нервовій системі

Значення заліза для когнітивних функцій зумовлене його участю в процесах, що визначають нормальну активність нервових клітин. Мозок споживає велику кількість енергії порівняно зі своєю масою, тому він особливо чутливий до порушень транспорту кисню, енергетичних обмінів та роботи мітохондрій, тобто структур, відповідальних за вироблення енергії в клітинах.

Залізо є складовою білка гемоглобіну, який бере участь у перенесенні кисню з легенів до тканин, а належне забезпечення нервових клітин киснем має значення для підтримання їхньої активності. Цей елемент також входить до складу багатьох ферментів, пов’язаних з енергетичним обміном, тому його роль не обмежується виключно кров’ю та еритроцитами.

Більше того, у нервовій системі залізо бере участь у процесах, пов’язаних із нейромедіаторами, зокрема дофаміном, серотоніном та норадреналіном. Важливе значення має також його участь у процесах мієлінізації, тобто утворення мієлінових оболонок навколо нервових волокон. Ці оболонки впливають на ефективність провідності нервових імпульсів. З цих причин належний рівень споживання заліза є важливим як у період розвитку нервової системи, так і в дорослому віці.

Дефіцит заліза

Недостатнє споживання заліза може розвиватися поступово і не завжди відразу призводить до анемії. Спочатку зменшуються запаси, що оцінюються, зокрема, на основі концентрації феритину, а вже потім можуть з’явитися більш виражені зміни в морфології крові, такі як зниження концентрації гемоглобіну, зменшення об’єму еритроцитів або ознаки залізодефіцитної анемії. На цьому етапі симптоми бувають малоспецифічними, оскільки втома, сонливість, слабкість, погіршення переносимості фізичного навантаження, труднощі з концентрацією уваги або відчуття "розумового туману" можуть бути також наслідком нестачі сну, хронічного стресу, інфекцій, захворювань щитоподібної залози, недостатнього споживання енергії або інших дефіцитів у раціоні.

Занадто низький вміст заліза в організмі має особливе значення серед осіб із підвищеною потребою або більшими втратами цього мінералу. Це стосується, зокрема, жінок з рясними менструаціями, дітей та підлітків у період росту, вагітних жінок, спортсменів, осіб, які дотримуються незбалансованої рослинної дієти, осіб після кровотеч, а також осіб із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або порушеннями всмоктування.

Орієнтовний вміст заліза в деяких його джерелах

Залізо в раціоні

У м'ясі, субпродуктах та рибі міститься гемове залізо, яке характеризується кращою засвоюваністю, ніж негемове залізо, присутнє в рослинних продуктах. Продукти, що містять негемове залізо, — це, зокрема, насіння бобових культур, цільнозернові продукти, насіння гарбуза, кунжут, горіхи, какао, тофу та зелені листові овочі.

На засвоєння заліза впливає склад усього прийому їжі. Вітамін С може підвищувати засвоєння негемового заліза, тому корисно поєднувати рослинні продукти, багаті на залізо, з паприкою, цитрусовими або квашеними овочами. Всмоктування цього елемента може обмежуватися фітатінами, що містяться, зокрема, у зернових та насінні бобових культур, поліфенолами з кави та чаю, а також великою кількістю кальцію, що споживається одночасно.

"Фахівці рекомендують вживати такі напої, як кава, чай, трав’яні настої чи какао, за 1–2 години до або після веганського прийому їжі, а самі страви запивати водою або фруктовим соком, багатим на вітамін С. Фахівці також вказують на користь від включення до веганського раціону квашених овочів та загалом ферментованих продуктів, оскільки, як доводять дослідження, містяться в них молочнокислі бактерії покращують засвоєння заліза з травного тракту.» Славомір Амброзяк — фармаколог

У харчових добавках залізо найчастіше зустрічається у вигляді солей заліза, таких як сульфат, фумарат або глюконат, а також у хелатних формах. Препарати можуть бути однокомпонентними або комплексними, наприклад, з вітаміном С, фолієвою кислотою, вітаміном В12 або іншими компонентами, що застосовуються у продуктах, призначених для жінок, фізично активних людей або осіб із підвищеним ризиком недостатнього споживання заліза.

Джерела:

• Murray-Kolb L. E. (2013). Iron and brain functions. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16(6), 703–707. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283653ef8
• Cheli, V. T., Correale, J., Paez, P. M., & Pasquini, J. M. (2020). Iron Metabolism in Oligodendrocytes and Astrocytes, Implications for Myelination and Remyelination. ASN neuro, 12, 1759091420962681. https://doi.org/10.1177/1759091420962681
• Sharp, P., & Srai, S. K. (2007). Molecular mechanisms involved in intestinal iron absorption. World journal of gastroenterology, 13(35), 4716–4724. https://doi.org/10.3748/wjg.v13.i35.4716