Найкращі джерела вітаміну К у їжі

Всі овочі мають корисні для здоров'я властивості, що обумовлено високим вмістом вітамінів і мінералів, але іноді ми шукаємо в цих продуктах щось конкретне. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, пов'язані з дефіцитом, згортанням крові, ослабленням кісток тощо, то, ймовірно, «просто» їсти овочі буде недостатньо. У багатьох ситуаціях необхідно поглибити знання про них і навчитися підбирати їх так, щоб вони задовольняли не тільки смакові, але й оздоровчі потреби.

1. Що таке вітамін К і які його переваги для здоров'я?
2. Користь вітаміну К для здоров'я
3. Згортання крові
4. Чи слід вам турбуватися про дефіцит вітаміну К?
5. Симптоми дефіциту вітаміну К
6. Скільки цих овочів потрібно з'їсти, щоб отримати користь для здоров'я від вітаміну К?
7. Що робити, якщо ви приймаєте антикоагулянт, такий як варфарин?
8. Підсумок

Однією з вітамінів, яка є дуже важливою для нашого здоров'я, але про яку не говорять так часто, як, наприклад, про вітамін А або D, є вітамін К. Виявляється, що саме листові овочі є його чудовим джерелом. Прочитайте далі, щоб дізнатися про нього (і його джерела) більше.

Що таке вітамін К і які його переваги для здоров'я?

Вітамін К — це необхідна жиророзчинна вітамін. Існує два його види: вітамін К1 (філохінон) і вітамін К2 (менахінон). Перший з них, вітамін К1 (філохінон), є основною формою вітаміну К у раціоні, що міститься переважно в зелених листових овочах. Філохінон циркулює в організмі і допомагає оцінити стан харчування. Вітамін К2 (менахінон), в свою чергу, міститься в невеликих кількостях у продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах. Менхінони виробляються кишковими бактеріями.

Користь вітаміну К для здоров'я

Вітамін К відіграє важливу роль в організмі, зокрема:

• регулює процес згортання крові
• підтримує здоров'я серця
• активує білки, що будують кістки
• сприяє мінералізації кісток
• регулює обмін кальцію в організмі

Згортання крові

Згортання крові — це, мабуть, найвідоміша функція вітаміну К. Це складний, багатоетапний процес, і вітамін К відіграє в ньому ключову роль, оскільки зв'язує кальцій і активує фактори згортання. Люди, схильні до тромбоутворення та інсульту, часто приймають варфарин. Однак цей препарат порушує процес згортання вітаміну К.

Чи слід вам турбуватися про дефіцит вітаміну К?

Хоча дефіцит вітаміну К може розвинутися в будь-якому віці, найбільше до нього схильні немовлята. Це пов'язано з тим, що через плаценту матері до дитини надходить дуже мала кількість цього вітаміну, а здорові кишкові бактерії, які виробляють вітамін К, ще не повністю сформовані в кишечнику новонародженого. Саме тому відразу після народження наймолодшим роблять ін'єкцію вітаміну К, запобігаючи таким дефіцитам.

Люди похилого віку — це ще одна група, яка може бути схильна до дефіциту. Особливо, якщо вони додатково страждають від таких проблем, як:

• недоїдання
• алкоголізм
• численні операції на черевній порожнині
• захворювання, пов'язані з порушеннями всмоктування

Симптоми дефіциту вітаміну К

Люди з дефіцитом вітаміну К можуть мати порушення згортання крові, що призводить до легкого утворення синців, носових кровотеч і кровоточивості ясен.

Хорошими джерелами вітаміну К в їжі є, зокрема:

• натто (японська страва з ферментованої сої)
• капуста
• капуста
• ботвінка
• ріпа (особливо листя)
• шпинат
• брюссельська капуста
• броколі
• капуста
• спаржа
• горох
• зелена квасоля

Варіння не знижує вміст вітаміну К у продуктах харчування. Як жиророзчинна вітаміна, вітамін К найкраще засвоюється, якщо вживати його разом з жирною їжею. Поєднуйте продукти, багаті на вітамін К, з джерелами жиру, такими як оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо або жирна риба, щоб підвищити засвоєння.

Скільки цих овочів потрібно з'їсти, щоб отримати користь для здоров'я від вітаміну К?

Рекомендована добова доза становить 120 мікрограмів для чоловіків і 90 мкг для жінок.

Споживання вітаміну К базується на філохіноні, формі вітаміну К, зазначеній у базах даних про харчові продукти, коли було встановлено добову потребу у вітаміні К. Однак варто пам'ятати, що ці бази не розрізняють вітамін К на К1 і К2, що може дещо ускладнити аналіз і планування, хоча це було б потрібно лише в крайніх випадках. Для регулярного поповнення цієї вітаміну в раціоні доступна інформація є цілком достатньою.

Що робити, якщо ви приймаєте антикоагулянт, такий як варфарин?

Рекомендації для осіб, які приймають антикоагулянт варфарин, включають обмеження споживання продуктів, що містять вітамін К, та добавок у великих дозах, оскільки варфарин порушує дію вітаміну К. Якщо ваше типове споживання вітаміну К з їжею є відносно стабільним, ви можете скоригувати дозу ліків, щоб це врахувати. Звичайно, це слід обговорити зі своїм лікарем.

Також варто звернути увагу на зміну раціону харчування під час прийому препарату. Наприклад, проблеми можуть виникнути, якщо з якоїсь причини ви раптово почнете вживати багато овочів, що містять вітамін К, наприклад, часто їсти салати зі шпинатом, броколі до страв тощо. Звичайно, це здорові продукти, але під час застосування варфарину слід бути обережним і, можливо, проконсультуватися з лікарем.

Підсумок

Користь вітаміну К для здоров'я є ключовою для згортання крові, здоров'я серця та кісток. Як і у випадку з усіма аспектами харчування, сам по собі вітамін К не є єдиним засобом для зміцнення кісток та здоров'я судин. На це впливає багато факторів, які в загальному можна визначити як здоровий спосіб життя. Сюди входит здорова і поживна дієта, регулярні фізичні навантаження тощо. Також пам'ятайте, що більше не означає краще. У всьому слід дотримуватися помірності і слідувати рекомендаціям.

Джерела:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728622/
• https://www.cdc.gov/vitamin-k-deficiency/about/index.html
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/