Низьке лібідо у жінок - як підвищити рівень лібідо?

Якщо останнім часом ви відчули зниження сексуального потягу, ви можете задатися питанням, чи це лише тимчасове заспокоєння, чи серйозніший симптом низького лібідо. Це нормально, що ваші потреби з часом зменшуються. Сексуальний потяг може зменшитися, коли ви перебуваєте між стосунками, свариєтеся з партнером або маєте багато стресу на роботі. Воно може збільшитися, якщо ви вступаєте в нові стосунки, відчуваєте себе особливо впевненою в собі і маєте менше стресу.

1. Ознаки низького лібідо
2. Що спричиняє низьке лібідо у жінок?
3. Як природним чином підвищити лібідо?
4. Харчування для сексуального життя, якого ви прагнете
5. Розгляньте деякі добавки
6. Намагайтеся спати не менше семи годин
7. Позбавтеся шкідливих звичок
8. Зміцніть свої стосунки
9. Підсумок

Лібідо у жінок також часто знижується з віком, особливо в період навколоменопаузи та менопаузи. Дослідження показують, що навіть 55% жінок відчувають зниження сексуального потягу в період менопаузи. То що ж викликає низьке лібідо і як можна природним чином підвищити сексуальний потяг?

Ознаки низького лібідо

Не існує єдиного універсального показника, який визначає здорове лібідо, тому зосередьтеся на тому, як ви почуваєтеся щодо своєї поточної частоти. Сексуальний потяг у кожного різний, тому багато залежить від того, що вам здається природним і задовільним.

Деякі типові ознаки низького лібідо включають:

• стійка відсутність інтересу до сексуальної активності
• менше сексуальних думок
• труднощі з досягненням збудження
• відчуття емоційної або фізичної віддаленості під час інтимної близькості

Якщо ці зміни турбують вас або впливають на ваші стосунки, це може бути ознакою низького лібідо. Головне — звернути увагу на те, як ви почуваєтеся і чи відповідають ваші бажання тому, чого ви хочете для себе і своїх стосунків.

Що спричиняє низьке лібідо у жінок?

Якщо ви стикаєтеся з нижчим, ніж зазвичай, лібідо, на це можуть впливати багато фізичних, емоційних та соціальних факторів. Ось кілька найпоширеніших причин низького сексуального потягу у жінок.

Стрес

Хронічний стрес є одним з найбільших ворогів лібідо. Коли ви постійно перебуваєте у стресовому стані через роботу, фінанси або інші життєві проблеми, ваше тіло виділяє гормони стресу, такі як кортизол, які можуть порушувати вашу здатність розслаблятися і отримувати задоволення від сексуальних переживань.

Реакція кортизолу спрямована на реагування на безпосередні загрози, викликаючи викид адреналіну і цукру в кров і знижуючи пріоритет інших функцій організму. Однак хронічний стрес може зробити цю реакцію постійною, відбитися на вашому рівні енергії та мотивації, відсунувши на другий план репродуктивні функції та викликаючи фізичні симптоми, такі як напруження та втому. Все це може заважати вам налаштуватися на потрібний лад.

Гормональні зміни

Гормони, такі як естроген, прогестерон і тестостерон, відіграють головну роль у сексуальному потязі. Коли ці гормони знаходяться в рівновазі, лібідо, як правило, знаходиться на високому рівні. Однак, коли гормони не в рівновазі або їх рівень починає знижуватися з віком, ви можете помітити зміни в своєму лібідо. У період навколоменопаузи та менопаузи рівень естрогену знижується, що може призвести до сухості піхви та дискомфорту під час сексу, тоді як зниження рівня тестостерону може зменшити інтерес до сексу.

Проблеми у стосунках

Якщо останнім часом у ваших стосунках були напружені стосунки, це може придушити ваше бажання. Невирішені конфлікти, відсутність спілкування або проблеми з довірою до партнера можуть створити емоційну дистанцію, яка може перерости у фізичну. Якщо ви не відчуваєте себе пов'язаною або безпечною у своїх стосунках, природно, що ваше бажання близькості зменшується.

Алкоголь, куріння та вживання інших речовин

Нещодавній метааналіз, в якому взяли участь понад 50 000 жінок у семи дослідженнях, показав, що алкоголь збільшує ризик розвитку сексуальних дисфункцій у жінок на 74 відсотки. Хоча один-два келихи іноді допомагають розслабитися, надмірне вживання алкоголю з часом може знизити сексуальний потяг. Алкоголь є депресивним засобом, і надмірне вживання може порушити здатність організму відчувати збудження.

Куріння також може порушувати статевий потяг. Дослідження пов'язують його з гормональними коливаннями, які можуть викликати сексуальні дисфункції у жінок. Рекреаційне вживання наркотиків також може призвести до тривалих змін у сексуальній функції. Коротко кажучи, будь-які зловживання можуть знизити ваше лібідо.

Основні проблеми зі здоров'ям

Деякі хронічні захворювання можуть викликати фізичні симптоми, які роблять сексуальну активність менш комфортною або бажаною. Якщо ви або ваш партнер страждаєте від сексуальних дисфункцій, це також може вплинути на ваше лібідо.

Негативний досвід у минулому та певні проблеми з психічним здоров'ям (у тому числі депресія, тривога та негативне сприйняття свого тіла) також можуть мати вплив. Якщо ви вважаєте, що страждаєте на сексуальну дисфункцію, яка може мати медичні або психологічні причини, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Як природним чином підвищити лібідо?

Незалежно від того, що викликає низький лібідо, є кілька простих заходів, які ви можете вжити, щоб спробувати зарядити свій сексуальний потяг. І навіть поза спальнею ці здорові звички можуть допомогти поліпшити загальне самопочуття та гормональний баланс.

Практикуйте усвідомленість, щоб зменшити стрес

Контроль рівня стресу може допомогти запобігти стрибкам кортизолу, які можуть порушити гормональний баланс. Щоб впоратися зі стресом, спробуйте практики усвідомленості, такі як медитація або дихальні вправи.

Ви можете почати з практики уважності в несексуальних ситуаціях, а потім поступово впроваджувати ці концепції в моменти інтимності: мінімізуйте відволікаючі фактори, зосередьтеся на диханні та практикуйте увагу до поточного моменту.

Збільште свою фізичну активність

Вправи позитивно впливають на лібідо, покращуючи кровообіг, поліпшуючи настрій і зменшуючи стрес. Регулярна фізична активність також допомагає збалансувати гормони і підвищує впевненість у своєму тілі.

Щоб підвищити лібідо, ваш план тренувань повинен включати:

• кардіотренування для поліпшення кровообігу
• силові тренування для підтримки гормонального здоров'я
• йогу або пілатес для зменшення стресу та поліпшення загального самопочуття

Харчування для сексуального життя, якого ви прагнете

Західна дієта опосередковано пов'язана з сексуальною дисфункцією. Заміна її на повноцінну, збалансовану та багату на поживні речовини дієту може допомогти поліпшити здоров'я серця, гормональний баланс та рівень енергії — і все це може вплинути на лібідо (а також на ваше загальне здоров'я та самопочуття).

Зосередьтеся на повноцінних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні білки та здорові жири. Хоча докази того, що конкретні продукти підвищують лібідо, є обмеженими, типові приклади включають:

• фрукти, такі як яблука, кавуни та гранати
• насіння, таке як лляне та гарбузове
• зелені овочі, такі як шпинат і пажитник
• жирна риба, така як лосось, макрель, тунець, оселедець і сардини
• гіркий шоколад (чим вищий вміст какао, тим краще)

З іншого боку, раціон, багатий на перероблені продукти та цукор, може виснажувати енергію та негативно впливати на гормони. Зокрема, надлишок натрію негативно впливає на здоров'я судин (кровообіг) і його слід вживати в помірних кількостях (і не тільки для підтримки лібідо).

Розгляньте деякі добавки

Окрім збалансованого раціону харчування, деякі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини також можуть допомогти підтримати здоровий лібідо. Ось декілька, які ви можете додати до свого раціону:

Цинк — дефіцит цинку пов'язують зі зниженням рівня гормонів і погіршенням сексуальної функції. Це може бути причиною того, що устриці вважаються афродизіаком — вони є найкращим джерелом цього необхідного мінералу, забезпечуючи майже втричі більшу рекомендовану добову норму в одній порції.

Омега-3 — омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, такій як лосось, допомагають зменшити запалення та поліпшити кровообіг, що може позитивно вплинути на лібідо.

Ашваганда — це адаптогенна трава, яка сприяє здоровому сну та допомагає організму пристосуватися до стресу.

Женьшень — деякі дослідження показали корисний вплив цього кореня на стимуляцію та поліпшення сексуальних функцій у деяких субпопуляцій.

Намагайтеся спати не менше семи годин

Якщо ви не висипаєтеся, це може вплинути на ваше лібідо, але навіть невелика зміна режиму сну може допомогти. Одне з досліджень показало, що учасники, які спали на годину довше, були на 14% більш схильні до сексу вже наступного дня. Поганий сон порушує вироблення гормонів і збільшує стрес та втому, що може знизити сексуальний потяг.

Для підтримки здорового сексуального потягу варто спати від семи до дев'яти годин на добу. Обмежте час, який проводите перед екраном, важкі страви та кофеїн перед сном, оскільки вони можуть впливати на якість сну.

Позбавтеся шкідливих звичок

Відмова від куріння та обмеження вживання алкоголю може підвищити енергію та покращити кровообіг, що сприяє здоровому статевому потягу. І, звичайно, ви отримаєте багато інших переваг для здоров'я.

Зміцніть свої стосунки

Якщо ви стикаєтеся зі змінами в лібідо, важливо підтримувати відкрите спілкування зі своїм партнером. Без неї легко виникнути непорозуміння або почуття відторгнення. Обговоріть, що працює, а що ні, і як ви можете разом відновити інтимність.

Зміцнення емоційного зв'язку поза спальнею також може допомогти поліпшити статевий потяг. Невеликі жести, такі як тримання за руки, обійми або глибокі розмови, можуть мати велике значення.

Підсумок

Зниження лібідо може трапитися з кожною з нас. Тепер ви знаєте, що можна зробити, щоб поліпшити цей стан. Однак якщо вищезазначені стратегії не допомогли, можливо, варто звернутися за допомогою до фахівця? Він допоможе визначити причину і розробити план поліпшення вашого самопочуття.

Джерела:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6780739/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10155345/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36445469/