Продукти, багаті на цинк — де міститься цинк у продуктах харчування?

Цинк, як загальновідомо, є життєво необхідним мінеральним елементом із групи мікроелементів. За оцінками вчених, від наявності цинку залежить активність понад 300 ферментів. Також у вільній формі, тобто як іон цинку, цей елемент виконує функцію клітинного медіатора; водночас достатнє споживання цинку з їжею сприяє нормальному функціонуванню імунної системи та допомагає захищати клітини від окисного стресу. Цинк бере участь у синтезі ДНК і білків, а отже, у процесах розмноження та росту клітин. Тому, коротко кажучи та використовуючи більш фахову термінологію, цинк є поживним елементом, що характеризується широким спектром біологічної активності.

1. Не тільки волосся та імунітет
2. Цинк за оцінкою EFSA
3. Скільки цинку нам потрібно?
4. Дієтичні джерела цинку
5. Питання засвоюваності

Не тільки волосся та імунітет

Хоча цинк найвідоміший завдяки своїй ролі в імунній системі та для волосся на голові, насправді це елемент, необхідний для життєдіяльності всіх наших тканин, систем, органів та органів внутрішніх органів. Як наочні приклади тут можна навести передміхурову залозу та м’язову тканину…

Нове відкриття

Отже, вчені відносно недавно ідентифікували новий клас клітинних рецепторів, розташованих у клітинній мембрані клітин передміхурової залози, інакше званої простатою або передміхуровою залозою. Ці рецептори виявилися транспортерами цинку і були позначені вченими символом ZIP9. Як виявляється, рецептори ZIP9 перекачують цинк у клітини простати і підвищують у них концентрацію цього елемента.

Натомість цинк у цій ситуації діє як вторинний передавач інформації, стимулюючи вироблення білків, що спрямовують клітинний цикл до запрограмованої загибелі клітини (апоптозу). Однак це спостереження стосуються клітинних механізмів і не дають підстав вважати, що цинк безпосередньо впливає на розмір простати у людей.

Що надзвичайно цікаво, зовсім інакше цинк поводиться в міобластах, тобто первинних клітинах м’язової тканини. Справа в тому, що в цих клітинах функціонують подібні до ZIP9 рецептори ZIP7, тільки пов’язані не з клітинною мембраною, а з внутрішньоплазматичною сіткою. Ці рецептори також перекачують цинк у клітинну цитоплазму, де цей елемент бере участь у процесах міогенезу, що призводять до перетворення міобластів на м'язові волокна. Однак це спостереження стосуються клітинних механізмів і не є підставою для приписування цинку дії, що полягає у регенерації м'язів або збільшенні їх маси у людей.

Цинк за оцінкою EFSA

Натомість, згідно з висновком експертів Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, достатній вміст цинку в раціоні:

• сприяє нормальному функціонуванню імунної системи
• сприяє підтримці здоров’я шкіри, волосся та нігтів
• сприяє захисту клітин від окисного стресу
• допомагає підтримувати нормальний зір
• сприяє підтримці нормального метаболізму вітаміну А
• допомагає підтримувати нормальний метаболізм вуглеводів, жирних кислот та макроелементів
• допомагає у правильному синтезі білка та ДНК
• допомагає підтримувати нормальні когнітивні функції
• допомагає підтримувати нормальну фертильність та репродуктивні функції
• сприяє підтримці нормального рівня тестостерону в крові
• допомагає підтримувати здоров’я кісток

Скільки цинку нам потрібно?

Потреба людського організму в цинку залежить від статі та віку і становить відповідно:

Однак, оскільки ступінь засвоєння цинку з їжі є змінним і залежить від складу раціону, варто дбати про його достатнє споживання, не перевищуючи при цьому верхнього допустимого рівня споживання для дорослих. За оцінкою EFSA, він становить 25 мг на день.

Дієтичні джерела цинку

Отже, щоб забезпечити належну частку цинку в раціоні та використати його харчову цінність, описану фахівцями EFSA, варто ознайомитися з найціннішими харчовими джерелами цього елемента. Хоча на першому місці завжди згадуються устриці, що містять у 100-грамовій порції від 40 до 170 мг цинку, але оскільки цей делікатес лише зрідка з’являється на наших столах, на практиці він не є харчовим джерелом цього елемента для пересічного Kowalskiego. Тож зосередимося на інших багатих джерелах цього елемента:

Питання засвоюваності

Проте тут слід нагадати, що хоча деякі рослинні продукти є багатшим джерелом цинку, ніж деякі тваринні, цей елемент краще засвоюється нашим організмом саме з тваринних продуктів. Загалом засвоюваність цинку, тобто його так звана біодоступність, коливається в діапазоні від 15 до 60%, причому нижчі показники засвоюваності стосуються їжі рослинного походження, тоді як вищі — тваринного. Нижча засвоюваність з рослинних продуктів зумовлена наявністю у їхньому складі фітинової кислоти, щавлевої кислоти та неперетравлюваних полісахаридів, які утворюють із цинком важкозасвоювані сполуки, нерозчинні у воді.

Автор: Славомір Амброзяк

Джерела:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4197988/
• https://www.nature.com/articles/s41598-018-32067-0
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12818375/