Скільки клітковини потрібно споживати щодня?

Харчові волокна — це загальна назва компонентів, що містяться в рослинній їжі та не перетравлюються і не всмоктуються в тонкому кишечнику. Це не одна речовина, а група сполук з різною хімічною структурою та відмінними фізичними властивостями. Найчастіше розрізняють клітковину, розчинну та нерозчинну у воді, але важливими є також такі характеристики, як в'язкість, здатність до ферментації та зв'язування води. З точки зору харчування це має велике значення, оскільки у частини населення його споживання все ще залишається явно занадто низьким.

1. Властивості клітковини
2. У чому полягають відмінності
3. Продукти, що містять клітковину

Властивості клітковини

Клітковина відрізняється тим, що впливає на властивості їжі на всіх етапах приготування та споживання страви, а потім у наступних відділах травного тракту. Вона може зв’язувати воду, набухати, збільшувати об’єм їжі, змінювати її густину та впливати на в’язкість вмісту кишечника. Частина його фракцій утворює в присутності води гелі або розчини з більшою в'язкістю, завдяки чому їжа довше залишається в більш щільному стані. Інші фракції діють насамперед об'ємно, збільшуючи масу кишкового вмісту та впливаючи на умови його просування по товстому кишечнику.

Властивості клітковини залежать від типу сполуки, ступеня подрібнення продукту, технологічної обробки та того, чи вона природно присутня в їжі, чи була до неї додана. З харчової точки зору важливо також те, що частина фракцій клітковини піддається ферментації в товстому кишечнику. Це означає, що вона може використовуватися кишковими мікроорганізмами, і результатом цього процесу є утворення, серед іншого, коротколанцюгових жирних кислот.

У чому полягають відмінності

Не всі фракції ферментуються однаково. Деякі ферментуються легше і швидше, інші залишаються більш стійкими і діють переважно завдяки фізичному ефекту, пов’язаному з об’ємом та структурою вмісту шлунка. Це означає, що розчинна клітковина, така як бета-глюкани, пектини, камеді або рослинні слизи, відрізняється від нерозчинної клітковини, до якої, серед іншого, належать целюлоза, частина геміцелюлози та лігнін. Ці відмінності впливають на поведінку їжі в травному тракті, швидкість контакту поживних речовин з травними ферментами та умови, що панують у товстому кишечнику.

Приклади джерел клітковини

Продукти, що містять клітковину

Джерела клітковини в раціоні дуже різноманітні, а окремі групи продуктів містять різні її фракції та мають різні пропорції між ними. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визнає 25 г клітковини на день достатньою кількістю для дорослих.

Зернові продукти з цільного зерна, особливо пшениця та жито, є надзвичайно важливим джерелом нерозчинної клітковини, зокрема целюлози та частини геміцелюлози. Саме тому хліб з цільного зерна, грубі крупи чи висівки не мають такого самого профілю, як фрукти чи насіння бобових культур.

Овес і ячмінь вирізняються більшим вмістом бета-глюканів, тобто розчинної фракції, яка після з'єднання з водою може збільшувати в'язкість їжі. Бобові культури, такі як сочевиця, квасоля, нут і горох, забезпечують суміш розчинної та нерозчинної клітковини.

Фрукти є хорошим джерелом пектинів, особливо яблука, цитрусові, смородина та деякі ягоди, тоді як овочі містять суміш різних фракцій, частка яких залежить від сорту, ступеня стиглості та способу приготування.

Горіхи, кісточки та насіння також містять клітковину, але її дія може частково залежати від форми споживання, оскільки продукт, з’їдений цілим, подрібнений, обсмажений або мелений, відрізняється доступністю компонентів та фізичними властивостями.

Лляне насіння та подорожник відомі високим вмістом слизових речовин, що добре зв'язують воду.

Цікаво, що в раціоні також присутній резистентний крохмаль, який належить до компонентів, що діють подібно до клітковини. Він може міститися, зокрема, у недозрілих бананах, насінні бобових культур, а також у варених і потім охолоджених крохмалистих продуктах, таких як картопля, рис чи макарони.

Джерела:

• Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
• Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
• Li, J., Lang, W., Han, S., Wu, X., Hao, F., Zhou, Y., Du, R., & Song, C. (2025). Insights into the Mechanisms and Functional Effects of Insoluble Dietary Fiber Modification: A Review. Foods (Basel, Switzerland), 15(1), 38. https://doi.org/10.3390/foods15010038