Чи жінкам потрібно більше кальцію?

Кальцій є найпоширенішим мінеральним елементом в організмі людини, і переважна більшість його запасів міститься в кістках і зубах, де він виконує насамперед структурну функцію. Невелика частина кальцію знаходиться поза кістковою тканиною і бере участь, серед іншого, у нормальній роботі м'язів, нервовій провідності, згортанні крові, енергетичному обміні та функціонуванні травних ферментів. Багато говорять про кальцій у контексті здоров'я жінок.

1. Потреба у кальції
2. Отримання кальцію з їжею

Потреба у кальції

На питання, чи потребують жінки більше кальцію, немає єдиної відповіді для всіх випадків, оскільки це залежить насамперед від віку та фізіологічного стану. Референтні значення не вказують на те, що кожна жінка потребує більше кальцію виключно через свою стать, але показують, що на певних етапах життя рівень споживання цього елемента вимагає особливого контролю.

Референтні значення

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority) використовує поняття Dietary Reference Values, тобто референтних значень для поживних речовин. Вони включають, серед іншого, Population Reference Intake, тобто рівень, що покриває потреби майже всіх здорових осіб у даній групі, та Adequate Intake, тобто значення, яке приймається тоді, коли неможливо визначити більш точну потребу. Для дорослих у віці 18–24 років референтне значення становить 1000 мг на добу, а з 25 років — 950 мг на добу. Таке саме значення стосується жінок і чоловіків у цих самих вікових групах.

Як це виглядає на практиці

Однак слід пам’ятати, що на практиці тема кальцію частіше порушується стосовно жінок, оскільки саме у них потреби в поживних речовинах є більшими через вагітність, лактацію та пізніші роки, після менопаузи. Варто пам'ятати, що референтні значення для кальцію не є повністю ідентичними у всіх дослідженнях, оскільки вони можуть відрізнятися залежно від установи, прийнятої методології та популяції, до якої вони відносяться.

Польські норми

Відповідно до Норм харчування для населення Польщі від 2024 року рекомендована добова доза кальцію для жінок віком 19–65 років становить 1000 мг, а після 65 років — 1200 мг. З практичної точки зору важливо також те, що для дорослих, у тому числі вагітних та жінок у період лактації, допустимий верхній рівень споживання кальцію встановлено на рівні 2500 мг на добу з усіх джерел, що має значення особливо тоді, коли окрім раціону застосовується також суплементація.

Орієнтовний вміст кальцію в найбагатших його харчових джерелах

Отримання кальцію з їжею

Молочні продукти та риба

Найвідомішими джерелами кальцію є молоко, йогурт та сири, і саме ці продукти зазвичай забезпечують найбільшу його кількість у типовому раціоні. Одна склянка молока може містити близько 276–299 мг кальцію, порція натурального йогурту — близько 415 мг, а більший шматок моцарели — близько 333 мг. Вже два-три правильно підібрані молочні продукти протягом дня можуть покрити значну частину добової норми. Крім молочних продуктів, хорошим джерелом є також сардини та лосось у консервах, які вживають разом із кістками, оскільки кальцій міститься саме в цих дрібних м’яких елементах. Порція сардин може забезпечити близько 325 мг, а лосось з кістками — близько 181 мг.

"При безмолочній дієті варто звернути особливу увагу на якість води, яку ви п'єте, обирайте воду з високим вмістом мінералів, а в крайньому випадку — вживайте харчові добавки." Лукаш Домерацький — дієтолог

Збагачені продукти

Для людей, які не вживають молочних продуктів та риби, важливе значення мають збагачені кальцієм продукти, такі як деякі рослинні напої, тофу, соки та сухі сніданки. Склянка збагаченого соєвого напою може містити близько 299 мг кальцію, а півсклянки тофу, приготованого з використанням сульфату кальцію, — близько 253 мг. Варто зазначити, що не кожне тофу буде однаковим, оскільки його вміст залежить від способу виробництва. У харчових добавках кальцій найчастіше зустрічається у вигляді карбонату кальцію, цитрату кальцію, лактату кальцію або глюконату кальцію.

Рослинні продукти

Рослинні продукти також можуть бути природним джерелом кальцію, але тут важлива не тільки кількість, вказана на етикетці, а й засвоюваність. Мак, капуста, броколі та капуста пак-чой є розумним вибором, тоді як шпинат, незважаючи на наявність кальцію, не є таким ефективним його джерелом. Всмоктування кальцію можуть обмежувати, серед іншого, щавлевики, фітати, надлишок натрію в раціоні, дуже високе споживання клітковини в окремих прийомах їжі та низька концентрація вітаміну D. 

Джерела:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743