Остеопороз - це захворювання, яке виникає, коли знижується мінеральна щільність кісткової тканини. Це одна з найпоширеніших причин переломів у старшому віці. На остеопороз страждають як чоловіки, так і жінки різного віку, хоча переважна більшість - люди похилого віку. Ось чому важливо діяти превентивно і, ще будучи молодим, піклуватися про свої кістки та підтримувати їх у найкращому стані протягом усього життя.
![жіночий пілатес]()
- Ваші кістки - це жива тканина
- Вправи для покращення щільності кісток
- Підсумок
Ваші кістки - це жива тканина
Протягом життя старі тканини руйнуються і замінюються новими. Поки цей процес оптимізований, все гаразд. Однак з віком розпад тканин прискорюється, в результаті чого кістки стають слабкими і крихкими. З'являється остеопороз. Один із способів знизити ризик остеопорозу - споживати достатню кількість кальцію та вітаміну D, а також підтримувати фізичну активність у підлітковому та ранньому дорослому віці.
Фізичні вправи запобігають подальшій втраті кісткової маси в подальшому житті. Варто займатися силовими тренуваннями, оскільки вони підвищують щільність кісткової тканини. Особливо це корисно для жінок у постменопаузі. Мало того, що жінки мають «тонші» кістки і трохи більше схильні до остеопорозу, так ще й менопаузальний період сприяє цьому. Це пов'язано зі зменшенням вироблення естрогенів, які беруть участь у процесах метаболізму кісткової тканини.
Вправи для покращення щільності кісток
Яка форма активності найкраща для наших кісток?
У дослідженні "Медикаменти та фізичні вправи при остеопорозі" (MEDEX-OP) вчені вивчали вплив двох різних програм фізичних вправ на 115 жінок у постменопаузі з низькою кістковою масою. Одна група жінок брала участь у тренуванні з опором, а інша - у програмі, заснованій на техніці пілатесу. Піддослідні виконували призначену їм форму вправ по 45 хвилин двічі на тиждень протягом восьми місяців.
Якими були результати дослідження?
Високоінтенсивні силові тренування виявилися кращими у збільшенні щільності кісткової тканини. Крім того, воно також покращило поставу, функції та м'язову силу у жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісток. Програма пілатесу не впливала на кісткову масу та м'язову силу, хоча й дещо покращувала м'язову функцію.
Чому високоінтенсивні силові тренування кращі?
![жінки - силові тренування]()
Не дивно, що високоінтенсивні силові тренування зберігають кісткову масу краще, ніж низькоінтенсивні вправи пілатесу. Це пов'язано з більш інтенсивною стимуляцією остеобластів - кісткових клітин, які беруть участь у формуванні кісткової тканини.
Один з найкращих способів наростити м'язову силу - це силові тренування зі штангою, гантелями або іншою вагою. Щоб отримати максимальну користь, підбирайте вагу так, щоб ви могли виконати максимум 6-12 повторень.
Силові тренування не лише формують міцні кістки, але й розвивають сильні м'язи, які допомагають захистити кістки, пом'якшуючи та захищаючи їх. Вправи розвивають силу і м'язову масу, а також покращують координацію і баланс, які важливі для здоров'я кісток і зниження ризику переломів. Пілатес не використовує стільки опору, як силові тренування. Однак це не означає, що пілатес не має жодних переваг.
Хоча він не впливає на реконструкцію кісток так, як робота з вагою, він зміцнює постуральні м'язи, які відповідають за гарну поставу, а також може сприяти кращим результатам силових тренувань. Отже, можна зробити висновок, що поєднання силових тренувань з пілатесом призведе до ще кращої фізичної форми.
Підсумок
З віком щільність наших кісток зменшується. Це природний процес - він фактично триває протягом усього життя, але прискорюється в старшому віці. Щоб трохи сповільнити цей процес, варто бути активними з раннього віку. Силові тренування - чудова ідея для захисту кісток від остеопорозу. Додавши пілатес, ви зможете покращити поставу та зміцнити центр тіла, щоб отримати ще більше користі від силових тренувань.
Джерела:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408332/ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability https://www.poliquinstore.com/articles/how-does-strength-training-increase-bone-density https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.