Що пити під час тренування - воду чи ізотоніки?

Багато любителів спорту регулярно займаються спортом, що призводить до покращення працездатності та спортивних результатів. Однак варто пам'ятати, що при тривалих фізичних навантаженнях в організмі людини фіксуються більші втрати рідини та електролітів, що впливає на працездатність під час тренувань і на настрій під час і після тренування. 

Рівень гідратації також впливає на роботу нервової системи, яка бере участь у щоденному функціонуванні організму. Тому варто пам'ятати про правильне зволоження. Але що краще вибрати? Воду чи ізотонічний напій? 

1. Що найкраще відновлює водний баланс? Вода чи ізотоніки?  
2. Які ризики зневоднення? 
3. Що пити під час силових тренувань? 
4. Що пити під час бігу?
5. Скільки пити до, під час і після тренування? 
6. Чи достатньо лише води?

Що найкраще відновлює водний баланс? Вода чи ізотоніки?  

Коли мова йде про гідратацію, важливо з самого початку розуміти, які фізичні навантаження виконує людина, яка інтенсивність та тривалість одного тренування. Саме ці фактори значною мірою визначають проблеми з гідратацією і впливають на те, як акцентувати на них увагу під час або після тренування.

Дуже важливим фактором, що визначає вибір води або ізотонічного напою, є вищезгадана тривалість тренування. Ті, хто займається аматорськими фізичними навантаженнями, які зазвичай тривають до 1 години або трохи довше, можуть впевнено тягнутися до середньомінералізованої води або високомінералізованої води з таблеткою електроліту. Втрати рідини та електролітів під час фізичних навантажень тривалістю до однієї години не настільки великі, щоб тягнутися за ізотоніком. 

Крім того, варто відзначити зменшені втрати енергії для працюючих м'язів у вигляді м'язового глікогену, запаси якого залишаються на високому рівні при активності тривалістю близько 1 години. Це означає, що явище гіпоглікемії, яке може суттєво вплинути на результативність бігового тренування, ще не відбувається. Вказівкою може бути період нарощування м'язової маси або підтримання ваги.

Інша ситуація - це тренування або подібна фізична активність, яка виконується на високому рівні інтенсивності і триває більше 1 години. В основному мова йде про тренування тривалістю 1,5 години або більше. Це переважно стосується напівпрофесійних або професійних спортсменів, які готуються до важливих ігор або інших спортивних подій. Їхні інтенсивні тренування сприяють високій втраті електролітів, таких як натрій, калій, кальцій, хлорид і магній, що має величезний вплив на спортивні результати навіть під час тренувань.  

Тому для таких людей ідеальним рішенням є вибір ізотонічного напою. Люди, які займаються навіть аматорськими фізичними навантаженнями, але тривалістю 1,5 години і більше, також можуть впевнено тягнутися до ізотонічного напою. Рівень їхньої підготовки означає, що високоінтенсивні тренування також призводять до великих втрат електролітів і глюкози, які необхідні для живлення працюючих м'язів. 

Порівнюючи два вищезгадані випадки, стає зрозуміло, що основним фактором, який визначає вибір того чи іншого напою, є тривалість відповідного тренувального блоку та рівень підготовки людини.

Ізотонічний напій - це підібрана суміш потрібної кількості електролітів і потрібного рівня глюкози на 100 г (зазвичай 4-8 г глюкози на 100 г), яка забезпечує потрібний рівень необхідних електролітів для внутрішньоклітинного простору і паливо у вигляді глюкози для працюючих м'язів. Таким чином, можна визначити, що ізотонічний напій є більш ефективним видом напою для гідратації, але вибір напою буде визначатися тривалістю тренувального заняття і рівнем підготовки людини.

Які ризики зневоднення? 

Під час тривалих тренувань і недостатнього споживання рідини може виникнути зневоднення, яке несе в собі несприятливі симптоми і наслідки, що мають величезний вплив на функціонування організму людини під час і після тренування. Серед ризиків, пов'язаних зі зневодненням, можна виділити 

• погіршення працездатності
• навантаження на серцевий м'яз
• погіршення роботи нервової системи
• погіршення когнітивних функцій
• м'язові судоми
• сильна зростаюча втома
• нудота і блювота
• розлади травної системи
• нездужання

Перші ознаки зневоднення можна помітити вже при втраті кількох відсотків рідини по відношенню до маси тіла. Першими ознаками зневоднення є погіршення самопочуття, погіршення когнітивних функцій та нудота. Якщо тренування продовжувати без регідратації, незважаючи на появу нудоти і зниження концентрації, незабаром погіршиться настрій і з'явиться повний спектр симптомів зневоднення, згаданих вище.

Що пити під час силових тренувань? 

Існує безліч способів зволоження під час тренувань або фізичних навантажень. Деякі використовують мінеральну воду, інші - ізотонічні напої. Як зазначалося вище, багато що залежить від рівня підготовки, інтенсивності тренувань і тривалості тренувального блоку. Чим довше ви займаєтеся в спортзалі, тим більше поживних речовин ви втрачаєте з потом або навіть з диханням. Тому під час силових тренувань, що тривають понад 1 годину, варто випити ізотонічний напій, щоб компенсувати втрату глюкози в результаті м'язової роботи. 

Люди, які займаються в тренажерному залі на аматорському рівні, можуть спокійно пити мінеральну воду з електролітами, але це рекомендується лише в тому випадку, якщо їхнє тренування триває близько 1 години і включає розминку, власне тренування та розтяжку.

Що пити під час бігу?

При бігу, як і при фізичному навантаженні у вигляді вправ, багато що залежить від тривалості таких тренувань. Оскільки бігові тренування тривають значно довше, ніж 1 год, рекомендується вживати ізотонічний напій, щоб запобігти надмірній втраті ключових електролітів і глюкози та підтримувати працездатність під час бігових тренувань. Проблеми з нервовою провідністю, які часто виникають внаслідок перегріву та легкого зневоднення, можуть сильно вплинути на техніку бігу та продуктивність. Крім того, зневоднення може сприяти підвищенню ризику травм, що для спортсмена, який займається бігом, є найгіршим сценарієм розвитку подій.

Варто також враховувати, що біг через свої особливості, тобто тривалий рух однакової інтенсивності, впливає на інтенсивну роботу потових залоз, яким регулярно потрібно охолоджувати тіло бігуна, щоб воно не перегрівалося. У бігу дуже мало простоїв у порівнянні з силовими тренуваннями, де після серії вправ слідує перерва для регенерації нервово-м'язової системи. У бігу так не буває. Відбувається постійне навантаження на нервову і м'язову системи, що вимагає постійного надходження електролітів і глюкози. 

Скільки пити до, під час і після тренування? 

Як під час тренування, так і до та після нього, правильне вживання рідини є дуже важливим. Оскільки велика частина м'язової тканини складається з води, під час тренування температура тіла підвищується, що призводить до природного посиленого потовиділення.

Ступінь потовиділення залежить від статі, маси тіла та рівня тренованості; наприклад, під час годинного тренування помірно тренована людина може втратити до 1,5 літрів води через потовиділення. Чим вища інтенсивність тренування, тим більше води втрачається. Однак втрачається не лише вода, через піт також втрачається багато електролітів, які сприяють підтримці здорового кислотно-лужного балансу. 

Середня потреба дорослої людини в рідині становить близько 1,5-2 літрів на день, звісно, окрім води, сюди входять кава, чай, соки та вода з їжі (найбільше її містять фрукти та овочі). Це абсолютний мінімум, необхідний для того, щоб всі основні органи і м'язи були зволожені.

Для того, щоб організм був готовий до тренування, він повинен бути належним чином підготовлений, і рекомендується випити близько 300 мл води приблизно за 15 хвилин до тренування. Під час тренування також слід пити воду, але в меншій кількості, але частіше, щоб уникнути переповнення шлунку, приблизно по 200 мл кожні 20-25 хвилин. 

Чи достатньо лише води?

Якщо тренування інтенсивне, потреба у воді та електролітах зростає. Вода сама по собі не може заповнити всі дефіцити, які ми виводимо з організму з потом. Варто розглянути можливість вживання ізотонічних напоїв під час тренувань, які забезпечують мінеральні солі, натрій та електроліти на додаток до гідратації. Крім цих елементів, багато ізотонічних напоїв також містять невеликий відсоток вуглеводів, які можуть забезпечити додатковий імпульс під час тренування. Годинне тренування вимагає від організму мін. 1 літр води. Це мінімум, необхідний для якісного тренування.

Кількість рідини після тренування повинна базуватися на кількості рідини, втраченої з вагою тіла. Хороший спосіб зробити це - зважити себе до і після тренування. Це допоможе вам оцінити кількість води, яку ви повинні випити після тренування. Колір сечі також є важливим показником, оскільки він сигналізує про рівень гідратації: чим вона темніша, тим більше зневоднення організму. Рідину слід поповнювати протягом 2 годин після тренування.

У нас є багато видів води в магазинах. Чи вся вода однакова? Напевно, ні. Якщо ми подивимося на кожну етикетку, то побачимо різницю у співвідношенні мінеральних компонентів. Вода складається з катіонів (кальцій, магній, калій і натрій) і аніонів (бікарбонат і сульфат), кожен з яких має різні властивості.

Низькомінералізована вода - не найкращий вибір, оскільки вона не забезпечує оптимальну гідратацію і не містить електролітів. Під час тривалого тренування рекомендується пити воду середньої мінералізації, яка оптимально поповнить дефіцит води та електролітів, а також мінеральних солей. Помірно мінералізована вода містить близько 500-1500 мг/л мінералів, а магній і кальцій, що містяться в ній, допоможуть покрити добову потребу в біоелементах. Ця вода також допомагає позбутися непотрібних продуктів обміну речовин, що утворюються під час тренувань.

Джерела: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/