Скільки білка слід вживати після тренування? Чи 20-25 грамів це замало?

Силове тренування призводить до навмисного пошкодження м’язових волокон, а білок необхідний для стимуляції росту м’язів та процесу їх відновлення. Максимальний синтез м’язових білків є ключем до оптимальної адаптації та відновлення після важких тренувань. Кількість білка, необхідного для досягнення максимального синтезу м’язових білків, добре вивчена.

Свого часу вчені прийшли до єдиної думки, що 20-25 грамів високоякісного білка – це достатня кількість після тренування.

1. Чи ця кількість підходить для всіх?
2. Чи особи з більшою м’язовою масою потребують більше білка після тренування?
3. Що показало дослідження?
4. Чи важливо вживати білок відразу після тренування?

Чи ця кількість підходить для всіх?

20-25 грамів білка – це розумна кількість для початківців. Однак ця кількість не враховує м’язової маси даної особи. Тим часом цілком логічно, що люди з більшою сухою масою тіла мають підвищену здатність до засвоєння амінокислот, що, своєю чергою, може означати більшу кількість білка, необхідного після фізичних навантажень. 

Чи особи з більшою м’язовою масою потребують більше білка після тренування?

Дослідники набрали групу з 30 здорових чоловіків, які виконували два або більше силові тренування на тиждень протягом шести місяців. 

У двох окремих дослідженнях, розділених на два тижні, учасники вживали 20 грамів або 40 грамів ізоляту сироваткового білка, розчиненого у воді відразу після тренування. 

Що показало дослідження?

Це дослідження показало, що синтез м’язових білків був на 20% вищим при вживанні 40 грамів сироваткового білка порівняно з 20 грамами сироваткового білка.

Підсумовуючи, 40-грамова доза ізоляту сироваткового білка, яка вживалася відразу після тренування, стимулювала синтез м’язових білків більшою мірою, ніж 20-грамова доза.

У двох дослідженнях, на підставі яких було встановлено, що 20-25 грамів білка стимулює максимально синтез м’язових білків після тренування, використовувалися лише тренування ніг, тоді як у новішому дослідженні використовувався протокол тренування всього тіла. Це свідчить про те, що більша загальна активація м’язової маси під час вправ може мати вплив на більшу потребу в білку з метою отримання максимального синтезу білків після фізичних навантажень.

До того ж у новішому дослідженні взяло участь більше учасників – у попередніх дослідженнях їх було лише 12 та 6 осіб.

Кількість м’язової маси, що використовується під час даного тренування, може диктувати потребу в білку після тренування для максимальної активації синтезу м’язових білків після тренування. 

Збільшення постачання білків після тренування до 40 грамів може допомогти досягти кращого синтезу м’язових білків (MPS).

Чи важливо вживати білок відразу після тренування?

Експериментальна модель у даному дослідженні включала вживання білка відразу після тренування. Чи було це абсолютно необхідним – питання дискусійне. Існування «анаболічного вікна» після тренування, в якому ріст та відновлення посилюються шляхом прийому білка / поживних речовин у певний час після тренування, є спірною темою у літературі. По-перше, потрібно подбати про відповідне постачання протеїнів в організм протягом усього дня. По-друге, подбати про те, щоб забезпечити відповідну кількість білка у кожній страві, включаючи страву, що вживається після тренування.

Звичайно, ми не мусимо їсти відразу після тренування, перебуваючи у роздягальні тренажерного залу, з іншого боку, надмірне зволікання зі споживанням їжі, багатої на білок, теж не бажано.

Існує недостатньо доказів у вигляді наукових досліджень, які вказують на те, що вживання білка та вуглеводів відразу після тренування має більшу користь, ніж вживання цих компонентів через пів години або навіть через годину. На практиці найчастіше рекомендується споживати їжу після тренування приблизно через годину після його завершення. Чому? Інтенсивні фізичні навантаження можуть негативно впливати на процеси травлення та засвоєння поживних речовин. Тому немає сенсу надто поспішати з прийомом їжі після тренування. Ви можете зробити це спокійно, коли повернетеся додому або приїдете на роботу. Після самого тренування достатньо випити протеїновий коктейль і таке рішення ми рекомендуємо.

Підсумовуючи, якщо Ви виконуєте тренування всього тіла (FBW) або стимулюєте великі групи м’язів за допомогою складних вправ, Ви можете вжити більше, ніж 25 грамів білка після тренування.