Скільки потрібно перебувати на сонці, щоб заповнити дефіцит вітаміну D?

Вітамін сонця, як часто називають вітамін D, має низку ключових функцій в організмі людини. У примітивних, найпростіших організмів, що жили на Землі, він слугував головним чином для захисту від ультрафіолетового (УФ) випромінювання. Однак наступні мільйони років призвели до розширення функціональності цієї сполуки, включно з участю в розвитку нервової системи, побудові опорно-рухового апарату (кісток і м'язів), а також регуляції імунної системи або стабілізації роботи ендокринної системи.

1. Масштаби дефіциту вітаміну D у світі
2. "Попит" на сонячне світло
3. Засмагати чи приймати вітамін D?

Масштаби дефіциту вітаміну D у світі

Індустріалізація Європи кілька сотень років тому серйозно змінила відносини людини з навколишнім середовищем. На зміну контакту зі свіжим повітрям і сонячним світлом прийшли вентильовані приміщення зі світлом електричного походження. Окрім того, що нові будівлі, як багатоквартирні будинки, так і заводи, в цей період ставали все вищими і вищими, зростала також їхня щільність. Це порушило фізіологічні та біохімічні механізми в організмі, які формувалися протягом мільйонів років у живих організмах.

Найгірше те, що наслідки цього спостерігалися (і продовжують спостерігатися) лише протягом трьох століть відтоді, як світ був перетворений для потреб людини. Оскільки вітамін D синтезується в шкірі під впливом сонячного світла, його дефіцит найгостріше відчувається в країнах прохолодної помірної зони, але зі зростанням тенденції не виходити з дому, окрім як на роботу, навчання чи інші справи, цей дефіцит можна спостерігати і в районах, розташованих ближче до екватора.

"Попит" на сонячне світло

Завдяки розвитку медицини та наук про здоров'я, що відбувався паралельно з індустріалізацією світу, стало можливим визначити певні рекомендації щодо рівня впливу сонця на шкіру. Загальноприйнятою рекомендацією є перебування «на сонці» приблизно 20-30 хвилин на день, 2-3 дні на тиждень протягом літніх місяців, приблизно опівдні. При цьому обличчя і передпліччя повинні бути відкритими, а на небі не повинно бути хмар. Варто зазначити, що ці рекомендації стосуються здорових молодих людей і дорослих, а також людей зі світлою шкірою обличчя. Синтез вітаміну D під впливом сонячного світла може бути гіршим у людей старшого віку або з темнішим природним кольором шкіри.

Засмагати чи приймати вітамін D?

Враховуючи, що вітамін D не синтезується протягом більшої частини року, а також те, що полуденні години (10:00 - 15:00) влітку часто проводяться на роботі, зазвичай дієтичні добавки з холекальциферолом (вітамін D3) виявляються більш ефективним рішенням, ніж лише сонячне опромінення.

Вживання рівномірних доз протягом усього року допомагає підтримувати стабільний рівень вітаміну D в організмі, а також швидше «одужувати» від дефіциту у тих, чий діагностичний тест показує менше 30 нг метаболіту вітаміну D на 1 мл крові. Дози, які найчастіше з'являються в рекомендаціях щодо добавок, становлять близько 400 МО (міжнародних одиниць), або близько 10 мкг.