Скільки протеїну після тренування? Яка порція для збільшення маси?

Білок є одним з ключових макроелементів, необхідних для побудови та регенерації тканин в організмі. Однак досі дискутується питання, чи існує максимальна кількість білка, яку організм може ефективно використовувати в короткостроковій перспективі. У дослідженні, опублікованому в грудні 2023 року в журналі Cell Reports Medicine, дослідницька група під керівництвом Йорна Троммелена проаналізувала, чи є анаболічна реакція на споживання білка обмеженою в часі та інтенсивності.

1. Чи існує верхня межа анаболічної реакції на білок?
2. Ключові висновки дослідження
3. Актуальність результатів для спортсменів та активних людей
4. Застосування на практиці
5. Підсумок - про що варто пам'ятати?

Чи існує верхня межа анаболічної реакції на білок?

Використовуючи сучасні ізотопні методи, дослідники оцінили вплив споживання 25 г і 100 г білка на метаболізм м'язів і всього тіла протягом 12 годин після тренування. Результати цього дослідження можуть змінити наше уявлення про білкові добавки та стратегії харчування для підтримки відновлення м'язів.

Ключові висновки дослідження

Анаболічна реакція на протеїн не має верхньої межі

До недавнього часу вважалося, що споживання більшої кількості білка, ніж 20-25 г за один прийом їжі, не дає додаткових анаболічних переваг. Однак це дослідження показало, що більша кількість білка (100 г) призводить до більш тривалої і сильної анаболічної реакції, яка триває більше 12 годин. Всупереч попереднім припущенням, надлишок амінокислот не був швидко окислений і більшість з них були використані для синтезу м'язового білка.

Підвищене споживання білка покращує азотний баланс

Споживання 100 г білка призвело до збільшення доступності амінокислот у плазмі крові та кращого включення їх у м'язові білки. Дослідники відзначили лінійне збільшення синтезу білка в усьому організмі, що свідчить про те, що організм ефективно використовує навіть великі дози білка.

"Розтрата" амінокислот

Незважаючи на споживання 100 г білка, рівень окислення амінокислот залишався низьким. Це свідчить про те, що організм здатен ефективно переробляти більшу кількість білка для анаболічних потреб, не витрачаючи їх на енергію без потреби.

Актуальність результатів для спортсменів та активних людей

Кращі стратегії відновлення

Дослідження показує, що вживання великої кількості білка після тренування може бути більш корисним, ніж вважалося раніше. Замість того, щоб ділити споживання білка на кілька менших порцій, активні люди можуть споживати більшу кількість за один прийом їжі, досягаючи пролонгованого анаболічного ефекту.

Оптимізація часу прийому їжі

Результати свідчать про те, що споживання більшої кількості білка за один раз може бути особливо ефективним для тих, хто дотримується таких стратегій, як інтервальне голодування, коли періоди прийому їжі обмежені.

Застосування на практиці

Дослідження підтверджує, що великі дози білка ефективно використовуються організмом, а це означає, що високобілкові добавки можуть бути особливо корисними для спортсменів і тих, хто дотримується високобілкової дієти. Однак варто пам'ятати, що в дослідженні брали участь молоді, здорові чоловіки, тому необхідні подальші дослідження інших груп, включаючи жінок і людей похилого віку.

Підсумок - про що варто пам'ятати?

Було оцінено, як різне споживання білка після тренування впливає на м'язовий анаболізм протягом 12 годин після тренування. Експеримент проводився в контексті одного прийому їжі після тренування, а не всього денного споживання білка. Результати показують, що вживання більшої порції білка після тренування (100 г) забезпечує більш тривалу і сильну анаболічну реакцію в порівнянні з меншими порціями (25 г). Це свідчить про те, що за певних умов (наприклад, відновлення після тренування) більший одноразовий прийом протеїну може бути більш ефективним.

Дослідження не оцінювало, як розподіл білка протягом дня впливає на загальну адаптацію м'язів або метаболічне здоров'я. На практиці щоденне споживання білка залежить від ряду факторів, таких як рівень фізичної активності, спосіб життя та дієтичні цілі. Однак результати дослідження свідчать про те, що більш високе споживання білка може бути корисним у певний час, наприклад, після фізичних навантажень.

Джерела: 

Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

Moore, D.R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intake in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

Witard, O.C., et al. (2014). Protein requirements and optimal protein intake in athletes: protein and exercise-induced adaptations. Clinical Nutrition.