Дефіцит заліза - причини, симптоми, лікування

Залізо є важливим мінеральним нутрієнтом з групи так званих мікроелементів, тобто хімічних елементів, для яких людський організм потребує менше 100 мг на добу. Окрім заліза, до мікроелементів у нашому раціоні також входять такі елементи, як йод, фтор, бор, кобальт, мідь, хром, цинк, марганець, молібден і селен.

1. Функції заліза в життєво важливих процесах
2. Скільки заліза нам потрібно?
3. Наслідки дефіциту заліза
4. Проблема дефіциту заліза
5. Проблема дієти
6. Дієтичні помилки
7. Лікування та профілактика
8. Найкращі добавки
9. Трансферини - однаково ефективні добавки
10. Сироватка також добре працює

Функції заліза в життєво важливих процесах

Незважаючи на невелику частку у складі нашого тіла, залізо відіграє ключову роль у фундаментальних життєвих процесах, що здійснюються нашим організмом. Перш за все, воно є основою двох надзвичайно важливих білків - гемоглобіну та міоглобіну. Перший з цих білків транспортує кисень від легенів до тканин, а другий зберігає цей елемент у м'язовій тканині, яка з усіх тканин споживає його найбільше.

Саме частка заліза в цих білках відповідає за їхню здатність зв'язувати кисень, необхідний усім клітинам для вироблення життєвої енергії. Водночас залізо є також елементом, який формує активність багатьох важливих білків-ферментів, що беруть участь у клітинному диханні та окислювально-відновних процесах загалом.

Скільки заліза нам потрібно?

Залізо, що надходить з їжею, в основному зберігається в м'язах, печінці та кістковому мозку, а також у крові та її плазмі. У середньому чоловік зберігає 4 г, а жінка - близько 3,5 г цього елемента в своєму організмі. Оскільки залізо в мінеральній формі може бути токсичним, в організмі людини воно зберігається у вигляді безпечних білкових хелатів, що зв'язують активні іони цього елемента специфічними хімічними зв'язками, і перш за все в білку під назвою феритин, який діє як ключовий тканинний регулятор життєво важливого балансу заліза.

Добова потреба

Добова потреба нашого організму в залізі є змінною і залежить від кількох факторів, таких як вік, стать і загальний стан здоров'я людини. За оцінками фахівців з науки про харчування людини, вона становить від 1 мг для чоловіків до 2 мг для жінок, у яких вона збільшується під час вагітності та лактації приблизно до 3 мг. Однак, оскільки експериментально визначена середня біодоступність заліза зі змішаної дієти становить лише близько 10 %, дієтична практика вимагає споживання приблизно в 10 разів більше добової потреби, тобто від 10 до 30 мг на добу.

Наслідки дефіциту заліза

Оскільки залізо, як ми пам'ятаємо, є ключовим компонентом гемоглобіну, що переносить кисень, то дефіцит заліза в першу чергу призводить до зниження концентрації цього білка в червоних кров'яних тільцях, або еритроцитах - клітинах крові. У свою чергу, низька концентрація гемоглобіну в еритроцитах призводить до розвитку стану, який називається анемією або недокрів'ям. У свою чергу, розвиток анемії супроводжується такими несприятливими симптомами здоров'я, що виникають переважно внаслідок гіпоксії тканин, як

• загальна слабкість
• зниження здатності до концентрації уваги
• швидка стомлюваність
• головний біль і запаморочення
• блідість шкіри та слизових оболонок
• сухість шкіри
• ослаблення та випадіння волосся
• ламкість нігтів
• тахікардія (прискорене серцебиття)
• зниження імунітету

Проблема дефіциту заліза

Такі продукти, як м'ясо, риба, печінка, чорний пудинг, яєчні жовтки, кварк, горіхи, молоко, бобові, броколі та креветки є найбагатшими джерелами заліза в нашому раціоні. Однак, незважаючи на його відносно широке розповсюдження в раціоні, дефіцит цього елемента є надзвичайно поширеним явищем. Так, за оцінками ВООЗ, до 30% населення світу можуть відповідати критеріям залізодефіцитної анемії.

У ряді випадків, хоча загалом їх відносно небагато, дефіцит заліза може бути наслідком надмірної втрати цього елемента. Зазвичай це стосується людей, які перенесли хірургічне втручання, що супроводжувалося великою втратою крові, які страждають від кровотеч зі шлунково-кишкового тракту або статевих шляхів, жінок з рясними менструаціями, людей, які виконують важку фізичну роботу і є дуже активними, а також спортсменів, які займаються витривалістю. Це пов'язано з тим, що тренування на витривалість, наприклад, збільшують потребу людського організму в залізі від 70 до 100 відсотків.

Ще однією рідкісною причиною дефіциту заліза можуть бути хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту та супутня мальабсорбція. Проблеми із засвоєнням заліза також можуть супроводжувати процеси старіння організму. Однак у найбільшій кількості випадків дефіцит заліза є наслідком дієтичних помилок і загалом неправильного харчування.

Проблема дієти

Дійсно, в їжі залізо має дві форми - гемову та негемову. Гемове залізо характерне для м'ясних продуктів і має відносно високу біодоступність - 20-30%. На відміну від нього, рослинне негемове залізо, по-перше, менш біодоступне (в межах 1-10%), а по-друге, його біодоступність додатково залежить від різних інших фітохімічних речовин, що містяться в споживаних рослинах, і їх кінцевого балансу в спожитій їжі.

На що слід звернути увагу?

Ну, в першу чергу, найважливішим фактором тут є співвідношення фітинової та аскорбінової кислот, оскільки перша сполука пригнічує, а друга активізує всмоктування заліза з шлунково-кишкового тракту.

З цієї причини, хоча дослідження показують, що концентрація заліза в рослинних продуктах вища, ніж у продуктах тваринного походження (за винятком печінки, яку рідко вживають), і що ті, хто дотримується веганської дієти, споживають більше заліза, ніж ті, хто дотримується м'ясної дієти, перші, як правило, мають значно нижчі запаси заліза в своєму організмі.

Ті, хто дотримується рослинної дієти, мають нижчий рівень феритину (зазвичай нижче норми), ніж ті, хто дотримується м'ясної дієти, а також вищий рівень захворюваності на анемію. Передусім ця проблема зачіпає жінок-веганів, які частіше мають нижчий рівень феритину та гемоглобіну, ніж жінки-вегетаріанки та ті, хто дотримується рослинної дієти.

Дієтичні помилки

На противагу цьому, поширеною дієтичною помилкою, що призводить до дефіциту заліза, є неправильний вибір напою, яким запивають їжу. Важливо пам'ятати, що такі напої, як кава, чай, м'ята і какао, містять велику кількість фенольних сполук, які, хоча загалом дуже корисні для здоров'я, мають той недолік, що вони пригнічують засвоєння заліза.

Чай проти заліза

Згідно з дослідженнями, вживання чаю знижує всмоктування заліза, залежно від сорту чаю, на 75-94% (чорний чай є більш ефективним блокатором заліза, ніж зелений), кава - на 60, м'ята - на 84, а какао - на 71%. Таким чином, якщо ми п'ємо чорний чай з їжею, навіть найбільш збалансованою за вмістом заліза, то на практиці ми взагалі не надсилаємо цей елемент в організм. На щастя, гемове залізо набагато менш чутливе, ніж негемове, до інгібуючої активності фенольних сполук.

Рішення

З цієї причини дієтологи рекомендують при дефіциті заліза вживати такі напої, як кава, чай, трав'яні настої або какао за 1-2 години до або після їжі, а самі прийоми їжі супроводжувати фруктовими соками, особливо цитрусовими, багатими на аскорбінову кислоту, що всмоктує залізо, або вітамін С.

Лікування та профілактика

У випадку діагностованої залізодефіцитної анемії основою лікування є застосування фармацевтичних препаратів заліза, які зазвичай приймаються перорально. Успішне лікування призводить до підвищення концентрації гемоглобіну до нормальних значень, що зазвичай відбувається приблизно через три тижні лікування.

Коли приймати добавки?

Препарати заліза дуже корисні для профілактики дефіциту заліза. Такі добавки можуть бути особливо корисними для людей з підвищеною потребою в залізі, наприклад, для тих, хто фізично активний, не любить м'ясні страви або виключає чи обмежує споживання м'яса з ідеологічних міркувань чи за станом здоров'я. Дійсно, як показали дослідження, корисні ефекти добавок заліза як у людей, що не займаються спортом, так і у спортсменів, що змагаються, включають підвищення загальної витривалості, що є результатом покращеної енергоефективності скелетних м'язів.

Найкращі добавки

Оскільки біодоступність заліза, як ми пам'ятаємо, значно покращується при одночасному прийомі з аскорбіновою кислотою, добавки, які поєднують залізо і вітамін С в одній формулі, виявляються особливо корисними.

Загалом, органічні сполуки заліза мають найкращу біодоступність. Оскільки залізо зустрічається в організмі, як ми пам'ятаємо, в основному в хелатній формі, тобто пов'язане специфічними хімічними зв'язками з азотистими сполуками білків, хорошими добавками цього елемента є хелати заліза, в яких цей метал зустрічається у вигляді з'єднань з амінокислотами. Ще однією корисною формою органічної сполуки цього елемента з точки зору добавок є фумарат заліза, оскільки дослідження показали, що похідні фумарової кислоти додатково стимулюють синтез гемоглобіну, підтримуючи залізо в цьому процесі.

Трансферини - однаково ефективні добавки

На ринку можна знайти препарати заліза на основі феритину, вищезгаданого білка, який природним чином зв'язує і зберігає залізо в нашому організмі. Однак вони не дуже поширені, ймовірно, через технологічні проблеми, пов'язані з отриманням феритину з природних джерел.

На відміну від феритину, досить поширеною дієтичною добавкою є лактоферин - феритиноподібний білок, що належить до сімейства трансферинів, які є транспортерами заліза в його нетоксичній, безпечній для здоров'я формі. На відміну від феритину, отримати лактоферин відносно просто, оскільки цей білок міститься у відносно високих концентраціях у молоці, особливо в молоці ранньої фази лактації, відомому як молозиво або молозиво .

Сироватка також добре працює

Однак, оскільки добавки з лактоферином не належать до найдешевших, варто знати, що цей білок становить 1-2% складу білкової фракції популярних ізолятів і концентратів сироваткового протеїну, які зазвичай використовуються фізично активними людьми і спортсменами для збагачення свого раціону білком. Таким чином, ми можемо розглядати ізоляти та концентрати сироваткового протеїну (WPI та WPC) як дієтичні засоби, корисні для профілактики дефіциту заліза.

Джерела: 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838920/