Скільки прийомів їжі на день повинен містити раціон?

Одне з найпоширеніших запитань при плануванні дієти - "Скільки разів на день потрібно їсти?": "Скільки прийомів їжі на день повинна містити дієта?" Кількість прийомів їжі є індивідуальним питанням, але існують певні правила та рекомендації, які допоможуть вам узгодити кількість прийомів їжі з вашими власними цілями. У цій статті ми розглянемо, як різна кількість прийомів їжі впливає на здоров'я, метаболізм та ефективність вашої дієти.

1. Традиційне правило п'ятиразового харчування
2. Дієта з меншою кількістю прийомів їжі (наприклад, інтервальне голодування)
3. Частіші прийоми їжі - чи має сенс їсти кожні 2-3 години?
4. Наслідки перекусів між прийомами їжі
5. Як узгодити кількість прийомів їжі з вашими цілями?
6. Підсумок

Традиційне правило п'ятиразового харчування

Традиційна модель харчування часто рекомендує їсти п'ять разів на день - три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і два перекуси. Це сприяє підтримці стабільного рівня глюкози в крові, що особливо корисно для людей з діабетом та інсулінорезистентністю. Регулярні прийоми їжі кожні три-чотири години також допомагають запобігти нападам голоду, які призводять до перекусів і надмірного споживання калорій.

Переваги п'ятиразового харчування:

• Стабільний рівень енергії протягом дня.
• Кращий контроль апетиту.
• Легше надходження поживних речовин, особливо білка і клітковини, меншими порціями.

Дієта з меншою кількістю прийомів їжі (наприклад, інтервальне голодування)

Інтервальне голодування (ІГ), або переривчасте голодування, - це модель харчування, яка передбачає вживання їжі в обмежений проміжок часу. Найпоширеніша схема - 16:8, коли їжу приймають протягом восьми годин, а решту 16 годин голодують. Ця модель може допомогти зменшити кількість калорій без суворого підрахунку калорій, а дослідження показують, що вона може сприяти контролю ваги та здоров'ю метаболізму. Звичайно, можна використовувати меншу кількість прийомів їжі в довший проміжок часу, але тоді ми можемо втратити переваги для здоров'я, пов'язані з ПЧ.

Переваги меншої кількості прийомів їжі (наприклад, 2-3 рази на день):

• Кращий контроль калорій, що полегшує зменшення жирових відкладень.
• Стабілізація рівня глюкози, особливо у людей з інсулінорезистентністю.
• Метаболічні переваги, такі як покращення чутливості до інсуліну та стабілізація гормонів голоду.

Частіші прийоми їжі - чи має сенс їсти кожні 2-3 години?

Модель харчування кожні 2-3 години передбачає п'ять-шість прийомів їжі на день. Вона популярна серед спортсменів і людей, які прагнуть наростити м'язову масу, оскільки допомагає підтримувати постійний рівень амінокислот у крові, що підтримує синтез м'язового білка.

Переваги прийому їжі кожні 2-3 години:

• Підтримувати постійний рівень енергії, що корисно для тих, хто фізично активний.
• Краще засвоєння поживних речовин, особливо коли потреба в білку вища.
• Менше калорій споживається за один раз, що полегшує травлення і знижує ризик переїдання.

Наслідки перекусів між прийомами їжі

Перекушування між прийомами їжі може негативно вплинути на ефективність дієти та контроль ваги. Часті перекуси, особливо висококалорійні, багаті на прості цукри, спричиняють стрибок рівня цукру в крові, що, в свою чергу, призводить до підвищеної секреції інсуліну. Це сприяє накопиченню жиру і може призвести до нападів голоду. Перекуси також порушують відчуття ситості між прийомами їжі, що ускладнює дотримання регулярних харчових звичок і контроль порцій, що є ключовим фактором для схуднення або підтримки здорової фігури.

Як узгодити кількість прийомів їжі з вашими цілями?

• Зниження ваги: Якщо ваша головна мета - зменшити жирові відкладення, менша кількість прийомів їжі допоможе контролювати калорії. Моделі IF або 2-3 прийоми їжі на день можуть сприяти ефективному спалюванню жиру.
• Нарощування м'язової маси: Для тих, хто фізично активний і прагне наростити м'язи, 4-5 прийомів їжі на день можуть бути більш ефективними, дозволяючи амінокислотам надходити в організм через рівні проміжки часу.
• Підтримка ваги та здоров'я: Для тих, хто не прагне до значних змін у вазі, традиційна модель 3-5 разів на день може бути оптимальним вибором, підтримуючи метаболічний баланс і забезпечуючи регулярні порції енергії.

Варто пам'ятати, що ключ до успіху полягає не тільки в кількості прийомів їжі, але й, що більш важливо, в її калорійності та якості. Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить корисні джерела білка, здорових жирів і складних вуглеводів. Якщо ви тільки експериментуєте з новою схемою харчування, вводьте зміни поступово і спостерігайте за реакцією свого організму.

Підсумок

Кількість прийомів їжі на день є дуже індивідуальним питанням і залежить від ваших цілей і способу життя. Для когось 2-3 прийоми їжі будуть ідеальним варіантом, а комусь достатньо 5-6 разів на день. Важливо, щоб кількість прийомів їжі відповідала вашим дієтичним цілям, уподобанням і щоденній активності.

Джерела:

• International society of sports nutrition position stand: nutrient timing: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
• Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3132449/