Спазми ніг, литок і стоп - причини, профілактика

М'язи ніг працюють протягом усього дня, реагуючи на зміни навантаження, температури та положення тіла, тому їх функціонування залежить від багатьох дрібних факторів. Баланс між напруженням і розслабленням волокон вимагає ефективної взаємодії нервової системи, кровообігу та електролітного обміну. Навіть незначні порушення в цих сферах можуть впливати на те, як м'язи реагують на подразники, та збільшувати ризик болісних і неконтрольованих спазмів.

1. Правильне скорочення м'язів
2. Патологічні скорочення
3. Профілактика судом ніг
4. Дієта при спазмах
5. Добавки

Правильне скорочення м'язів

Скорочення скелетного м'яза є природним процесом, під час якого м'язове волокно скорочується і виробляє силу, необхідну для виконання руху. Скорочення починається, коли нервовий імпульс, що походить від рухового нейрона (нервової клітини, яка керує роботою м'яза), досягає м'язового волокна і стимулює його до дії. У відповідь по всьому волокну поширюється електричний сигнал, який відкриває запаси іонів кальцію всередині клітини. Вивільнені іони кальцію активують білки, відповідальні за скорочення, дозволяючи їм з'єднуватися між собою і рухатися.

Рух цих білків вимагає енергії, яку забезпечує аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — це молекула, що утворюється після споживання та переробки переважно вуглеводів і жирів. Доки в клітині зберігається високий рівень іонів кальцію і доступна енергія з АТФ, волокно залишається в стані скорочення. Коли нервовий імпульс припиняється, іони кальцію швидко повертаються в сховища, білки перестають взаємодіяти між собою, і м'яз переходить у стан розслаблення.

Патологічні скорочення

Втома м'язів

Мимовільні та болісні скорочення литок і стоп найчастіше є наслідком порушень збудливості м'язів і нервів, які змушують волокна скорочуватися без контролю. Однією з найпоширеніших причин є втомлюваність м'язів після тривалого фізичного навантаження або багатогодинного стояння, коли в м'язі накопичуються продукти енергетичного обміну і відбувається подразнення нервових закінчень.

Водно-електролітний баланс

Важливу роль відіграють також порушення водно-електролітного балансу, особливо занадто низький рівень магнію, калію, натрію та кальцію, які відповідають за провідність імпульсів і правильне розслаблення волокон. Коли їх концентрація знижується, волокно може реагувати надмірно і скорочуватися, незважаючи на відсутність команди з боку нервової системи. Важливим фактором є також зневоднення, яке зменшує об'єм крові і збільшує концентрацію електролітів, порушуючи провідність сигналів у м'язах.

"Так само, як і зневоднення, порушення електролітного балансу може спричиняти м'язові спазми. А точніше, саме зневоднення може призвести до порушення електролітного балансу." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Холод і тиск

У деяких людей проблема болісних і неконтрольованих судом виникає вночі, коли кровообіг сповільнюється, а зміна положення ніг може тимчасово обмежити приплив крові до певних груп волокон. Іноді судоми розвиваються під час швидкого охолодження кінцівок, оскільки холод збільшує м'язову напругу і стимулює сенсорні рецептори. Іноді проблема виникає через тиск на периферичний нерв, наприклад, при перенавантаженні поперекового відділу або при тривалому перебуванні в незручному положенні, що тимчасово порушує передачу сигналів.

Вагітність, ліки, захворювання

У вагітних жінок частою причиною є підвищене навантаження на ноги, зміна водного балансу та більша потреба в мінеральних елементах. Деякі ліки можуть впливати на функцію м'язів і нервів, зокрема сечогінні препарати, що знижують рівень калію, ліки, що застосовуються при гіпертонії, статини або деякі засоби, що сприяють сну. У деяких людей судоми є наслідком хронічних захворювань, таких як невропатії, порушення роботи щитовидної залози або неправильно контрольований діабет.

Інші фактори

Неприємні судоми також виникають, коли м'яз ослаблений через відсутність активності або коли литки і стопи надмірно навантажуються повторюваними рухами. Іноді неприємні відчуття пов'язані з неправильним взуттям, яке змінює роботу стопи, скорочує м'язи і призводить до їх швидшої втоми. Вплив може мати також напруження фасціальних структур, оскільки обмежене ковзання тканин збільшує чутливість сенсорних рецепторів і сприяє виникненню неконтрольованих судом.

Профілактика судом ніг

Найкраще дослідженим і найбезпечнішим способом запобігання судомам литок і стоп є щоденне повільне розтягування м'язів литок і задньої частини стегна, яке виконується ввечері, оскільки регулярність знижує напругу волокон і зменшує їх чутливість до раптових подразників.

"Магній часто є більш ефективним у безпосередньому полегшенні судом, особливо тих, що виникають вночі. Калій, у свою чергу, важливий для підтримки електролітного балансу та здоров'я м'язів, особливо під час фізичних навантажень." Лукаш Домерацький — магістр харчових технологій

Однак важливе значення має не тільки розтягування. Болісних спазмів можна також уникнути, застосовуючи відповідний план тренувань, як витривалості, так і сили. Постійне підтримання серцево-судинної системи в хорошому стані може призвести до кращого свідомого моторного (нервового) контролю м'язів та їх кровопостачання. Однак варто пам'ятати про поступове збільшення інтенсивності тренувань і уникати різких стрибків навантаження.

Також корисно дбати про достатнє зволоження протягом дня, оскільки рідини сприяють правильній провідності імпульсів у м'язах. У раціоні варто підтримувати постійне надходження мінеральних елементів, особливо магнію, калію та кальцію. При підвищеній пітливості, високому рівні фізичної активності або західному типі харчування прийом добавок може принести поліпшення. Немає доказів негативного впливу кави.

Орієнтовна добова потреба дорослих у мінеральних елементах, що впливають на м'язові скорочення

Дієта при спазмах

При спазматичних болях оптимальною вважається дієта, багата магнієм, калієм і кальцієм. Це може бути середземноморська дієта або DASH (дієта для профілактики гіпертонії – дієта при гіпертонії), які базуються на продуктах з низьким ступенем переробки, таких як горіхи, насіння, цільні зерна, какао, листові овочі, банани, помідори, картопля, бобові, молочні продукти та вода з вищим вмістом мінеральних елементів (високомінералізована).

Добавки

Для людей, які піддаються великим фізичним навантаженням і психічному стресу, або борються з порушеннями сну і тривожністю, а також для вагітних жінок, корисними можуть бути харчові добавки. Особливу увагу тут приділяють магнію, який гальмує надмірну нервову збудливість. Найчастіше використовують цитрат або дигліцинат магнію в дозах, що не перевищують 200-300 мг на день.

Джерела:

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9