Суперсерія - що це таке? Види суперсерій та приклади вправ

Суперсерія — це тренувальна стратегія, метою якої є підвищення інтенсивності тренування. Вона часто використовується для надання сильнішого стимулу для росту м'язової тканини та скорочення тривалості тренувальної сесії. У цій статті ми обговоримо, що саме є суперсерія, як її застосовувати та які є різні способи поєднання м'язових груп.

1. Що таке суперсерія?
2. З якою метою використовуються суперсерії?
3. Види суперсерій та спосіб їх виконання
4. Переваги виконання суперсерій
5. Підсумок

Що таке суперсерія?

Суперсерія — це спосіб поєднання м'язових груп, які виконують протилежні рухи (антагоністичні) або не співпрацюють при виконанні одного і того ж руху. Зазвичай суперсерії застосовуються для інтенсифікації тренування, особливо у випадку антагоністичних м'язів, таких як груди і спина, біцепси і трицепси.

В англомовній літературі ми також можемо зустріти термін "суперсерії агоністичні", де вправи поєднуються для одних і тих же м'язових груп, наприклад, жим штанги лежачи і розведення рук.

З якою метою використовуються суперсерії?

Головним завданням суперсерій є підвищення інтенсивності тренування та стимулювання гіпертрофії м'язів, тобто зростання м'язів за рахунок нарощування м'язових волокон. Суперсерії часто використовуються бодібілдерами для подолання стагнації в тренуванні, коли звичайні методи тренування перестають давати ефект. Цей вид тренування також використовують люди, які хочуть скоротити час тренування, але при цьому зберегти його високу ефективність.

Досвідчені спортсмени часто використовують суперсерії, що складаються з двох багатосуглобових вправ, тоді як менш досвідчені люди можуть поєднувати багатосуглобові вправи з ізольованими.

Види суперсерій та спосіб їх виконання

Поєднання ізольованої вправи з багатосуглобовою

Це чудовий вибір для початківців, які тільки освоюють техніку суперсерій. Таке поєднання не тільки збільшує інтенсивність тренування, але й дозволяє заощадити час. Воно полягає в поєднанні багатосуглобової вправи з ізольованою вправою, яка задіює протилежну м'язову групу.

Приклади:

• Гребля зі штангою + розведення грудних м'язів
• Жим штанги вузьким хватом + згинання передпліччя на молитовнику

У таких поєднаннях ми дбаємо про відповідний баланс між інтенсивністю тренування та навантаженням на нервову систему.

Поєднання багатосуглобового вправи з багатосуглобовим

Це стратегія для просунутих, в якій ми поєднуємо два багатосуглобові вправи, щоб максимально стимулювати м'язи. Цей тип суперсерії дає сильніший анаболічний стимул, що сприяє розвитку сили і м'язової маси.

Приклади:

• Веслування зі штангою + жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині + віджимання на брусах
• Станова тяга + жим гантелей лежачи на похилій лаві

Поєднання великої м'язової групи з малою м'язовою групою

Цей метод полягає в тренуванні великої м'язової групи, а потім переході до меншої м'язової групи, яка не бере участі як допоміжний м'яз. Таке поєднання дозволяє ефективно стимулювати м'язи більших груп, тоді як менші м'язові групи залучаються опосередковано.

Приклади:

• Жим гантелей на похилій лаві + згинання гантелей молотком
• Веслування зі штангою підхватним хватом + французький жим лежачи

Переваги виконання суперсерій

Суперсерії – це чудовий спосіб підвищити інтенсивність тренувань і скоротити час, проведений у тренажерному залі. Застосування цього методу дозволяє:

• Подолати стагнацію в тренуваннях – суперсерії дають потужний стимул, який сприяє розвитку м'язів у разі стагнації.
• Економію часу – тренування суперсеріями дозволяє значно швидше закінчити тренувальну сесію без втрати її ефективності.
• Поліпшення працездатності – інтенсивне тренування покращує витривалість м'язів, що може сприяти кращому функціонуванню в повсякденному житті.
• Збільшення обсягу тренувань – суперсерії дозволяють виконати більший обсяг роботи за коротший час, що сприяє розвитку м'язової маси.

Підсумок

Суперсерії – це ефективний метод тренування, який дозволяє збільшити інтенсивність, заощадити час і стимулювати ріст м'язів. Можливість поєднання різних вправ і м'язових груп дає широке поле для експериментів і адаптації тренування до індивідуальних потреб. Однак пам'ятайте, що суперсерії слід поступово вводити в план тренувань, щоб не перевантажувати організм і не наражатися на травми.

Для досягнення максимальних результатів варто підібрати тип суперсерії відповідно до свого рівня підготовки та цілей тренувань.

Джерела:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/