Сироватковий протеїн - види, ефекти та дозування

Правильне управління раціоном спортсмена - це ключ до успіху в тренуваннях, але це ще не все. Правильна кількість білка в раціоні забезпечує нам силу, витривалість, фізичну форму, а також підтримує наше здоров'я. Зрештою, білок відповідає за те, як функціонує навіть наш мозок, тому варто отримувати правильну його кількість в раціоні. Однак давайте зосередимося на суто фізичних навантаженнях.

1. Що таке сироваткові протеїни?
2. Суха сироватка та сироватковий протеїн
3. Для кого рекомендований сироватковий протеїн?
4. Види сироваткового протеїну
5. Яких ефектів можна очікувати від вживання протеїну?
6. Як дозувати протеїн?
7. Протеїн для маси чи скульптури?

В середньому спортсмени повинні забезпечувати організм від 1,8 г до 2 г білка на кг маси тіла на добу. Цієї кількості достатньо для підтримки всіх фізіологічних процесів у їх нормальному функціонуванні, а також для підтримки фізичних навантажень. Це означає, що спортсмен, який тренується з великою вагою, фактично збільшує свою потребу в білку практично вдвічі. Адекватне надходження білка покликане сприяти нарощуванню м'язової маси за рахунок збільшення синтезу і забезпечення матеріалів для повноцінної регенерації м'язів.

Раціон людини, яка тренується, зазвичай включає такі джерела білка, як м'ясо і продукти з нього, яйця, рибу, субпродукти і молочні продукти. Іноді використовуються і рослинні джерела білка, але не всі вони багаті на повноцінні білки. Повноцінні білки - це білки, багаті на незамінні амінокислоти, які визначають розвиток нашого організму. Наш організм не в змозі виробляти їх самостійно, тому ми повинні постачати їх в організм.

Одним із способів для людей, які тренуються, забезпечити свій організм якісним білком є вживання сироваткового протеїну.

Що таке сироваткові протеїни?

Сироваткові білки - це білки молочного походження, які виділяються з сироватки в результаті технологічного процесу. Сироватка - це рідка поживна речовина, що утворюється під час виробництва сиру. Сама по собі сироватка є практично молочними відходами, тому її використання в спорті не має великої цінності. Для того, щоб мати можливість використовувати білки, що містяться в цьому виді сировини, необхідно її переробити. В результаті процесів, які в основному ізолюють білки від жирів і вуглеводів, що містяться в сироватці, отримують повноцінний білок. Отримана поживна речовина називається WPC 80. Назва походить від англійських слів і означає "whey protein concentrate", що в перекладі на польську мову означає "концентрат сироваткового протеїну". Таким чином, це концентровані білки, отримані саме з молочної сироватки.

Сироваткові протеїни є цінним джерелом білка для спортсмена, оскільки містять ряд замінних амінокислот, в тому числі найважливіші амінокислоти для тих, хто тренується, - ВСАА. До ВСАА відносяться l-лейцин, l-валін, l-ізолейцин, метаболізм яких відбувається в м'язовій тканині. Тому вони відіграють важливу роль у функціонуванні нашої мускулатури, головним чином, підтримуючи анаболізм і пригнічуючи катаболізм.

Суха сироватка та сироватковий протеїн

Різниця між сухою сироваткою і сироватковим протеїном величезна. Сироваткові протеїни, як видно з назви, - це протеїни, отримані саме з висушеної сироватки. Сама по собі сироватка не представляє великої цінності для організму спортсмена, оскільки містить значну кількість лактози, засвоюваність якої погана. Більш того, вона викликає проблеми з травленням і негативно впливає на зовнішній вигляд фігури. Висушену сироватку іноді можна зустріти в магазинах, які намагаються продавати її як добавку для спортсменів. Однак ми особисто радимо вам уникати подібних винаходів.

Для кого рекомендований сироватковий протеїн?

Обмежень щодо вживання протеїну в такому вигляді практично немає. Однак, як правило, реципієнтами такої добавки є ті, хто займається силовими видами спорту, бодібілдингом, фігурним спортом або спортом на витривалість. Однак тенденції в харчуванні означають, що люди, які просто стурбовані здоровим харчуванням і хочуть харчуватися регулярно, також отримують користь від такого протеїну. Вживання білкової добавки значно полегшує дотримання дієти. Навіть люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, використовують сироватковий протеїн, щоб забезпечити свій раціон білками, багатими на ЕАА.

Види сироваткового протеїну

Білкове харчування на основі сироваткових протеїнів буває трьох різних фракцій. Тут ми розрізняємо WPC, WPI і WPH.

Про що говорять нам ці загадкові абревіатури?

WPC розшифровується як концентрат сироваткового протеїну, який є основним компонентом протеїнової добавки. Це означає, що це концентроване джерело білка, яке має смакові добавки та інші компоненти, що входять до складу поживної речовини. WPC також містить трохи лактози та молочного жиру. Однак кількість цих макроелементів дійсно невелика і жодним чином не заважає здоровій людині, яка не має проблем, наприклад, з лактозою. WPC є найпопулярнішим протеїном завдяки своєму смаку, розчинності, а також ціні, яка доступна кожному.

WPI - це "ізолят сироваткового протеїну", або ізолят сироваткового протеїну. Він має всі властивості протеїну WPC і тому є багатим джерелом незамінних амінокислот, включаючи BCAA. Крім того, WPI має більш високий вміст білка на 100 г продукту, який досягає 90% поживної речовини. Це означає, що при використанні цього типу протеїну ми також маємо в своєму розпорядженні більше BCAA. WPI також містить менше жиру і лактози. Це робить його ідеальним варіантом для тих, хто має проблеми з перетравленням лактози. Завдяки швидкому засвоєнню, WPI також частіше використовується як варіант для прийому після тренування.

WPH - це "гідролізат сироваткового протеїну", або гідролізат сироваткового протеїну. Найсучасніший варіант сироваткового протеїну, який пройшов спеціальну ферментативну обробку. Це означає, що ми маємо продукт, який попередньо перетравлюється, що полегшує засвоєння добавки нашим організмом. Коли WPH потрапляє в шлунок, він дуже швидко покидає його, продовжуючи свій шлях до дванадцятипалої кишки, де він швидко утилізується у вигляді амінокислот, які доставляються до ваших м'язів. З цієї причини професійні спортсмени зазвичай використовують поживні речовини цього типу, щоб максимально скоротити час, необхідний для потрапляння в кров, і мати можливість швидко живити свої м'язи.

Як правило, сироватковий протеїн містить близько 80% білка, з максимальним вмістом поживних речовин до 90%. Які інші інгредієнти входять до складу продукту? Зазвичай це жири, вуглеводи і вода. Проте, в продукті також присутні мінерали, які мають ряд переваг для нашого організму. Однак, через складність їх маркування, вони не згадуються на етикетках харчових добавок.

Яких ефектів можна очікувати від вживання протеїну?

Перш за все, важливо пам'ятати, що сироватковий протеїн має поживні властивості. Таким чином, він допомагає нашим м'язам швидко забезпечити себе будівельними блоками, такими як амінокислоти. Однак, завдяки вмісту BCAA, ми можемо додатково очікувати, що вживання сироваткового протеїну покращить регенерацію м'язів, а також підтримає анаболічний ефект. У наукових дослідженнях було доведено, що сироваткові протеїни ефективно підвищують анаболізм. Це все завдяки тому, що вони є багатим джерелом лейцину. Лейцин, в свою чергу, відповідає за стимуляцію шляхів в нашому організмі, які відповідають за побудову нових білків. Що це означає для вас? Використовуючи протеїн WPC, ви створюєте можливість наростити більше м'язів.

Як дозувати протеїн?

Вживання сироваткового протеїну буде залежати від вашого раціону. Однак є моменти протягом дня, коли вживання такої добавки буде більш виправданим, ніж в інший час. Це вранці під час голодування, а також після тренування. Прийом білкової добавки вранці дозволить амінокислотам ВСАА, які мають властивість пригнічувати нічний катаболізм, швидко вступити в дію. Це означає, що відразу після пробудження слід випити порцію протеїну, що дозволить організму запустити анаболічні процеси.

Другий період - після тренування, коли ми входимо в особливий стан, який називається анаболічним вікном. Під час анаболічного вікна наш організм використовує поживні речовини набагато ефективніше. Надання концентрованих джерел білка, які до того ж легко засвоюються і багаті на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, є вдалим рішенням. Лейцин, що міститься в порції протеїну WPC, забезпечить швидку регенеративну дію, одночасно інтенсифікуючи процеси, пов'язані з побудовою нових білків.

Кількість протеїну, яку ми повинні приймати в одній порції, становить близько 40 г. Це кількість, яка містить потрібну кількість лейцину на рівні, який буде стимулювати м'язовий анаболізм.

Протеїн для маси чи скульптури?

Дивлячись на розщеплення сироваткових протеїнів, ви неодмінно задастеся питанням, який продукт більше підходить для набору маси, а який - для періоду зниження жирової маси. Вибір досить простий. Якщо ви прагнете наростити м'язи, ви можете вибрати базовий протеїн WPC, який ідеально підходить для підтримки масової дієти. Завдяки своїй швидкій засвоюваності, а також вмісту незамінних амінокислот, він чудово нарощує м'язову масу, забезпечуючи її анаболічними амінокислотами.

Період зниження жирової маси - це гарна можливість спробувати більш просунуту версію протеїну, таку як WPI або WPH. Ці протеїни позбавлені значної кількості жирів і лактози, тому не порушать дієту з точки зору її макроелементного складу. Більш того, завдяки швидкому засвоєнню, вони ідеально підходять для періоду редукції, дозволяючи захистити м'язи від руйнування.