Тренування біцепсів щодня, чи має це сенс? Які вправи для біцепсів вибрати?

Стаття стосується методу Крістіана Тібодо — відомого фахівця з нарощування м'язової маси, який поділився своїми порадами, як швидко збільшити об'єм плечей. Крістіан відомий своїми нестандартними рішеннями, які працюють у деяких людей. Стаття може бути цікавою інформацією, яку ви, можливо, використаєте у своїх тренуваннях.

1. Перш ніж продовжувати...
2. Тренування біцепсів
3. Які вправи на біцепси вибрати?
4. Як довго тренувати біцепси таким способом?
5. Інші поради щодо збільшення обхвату руки
6. Чи має сенс цей метод?
7. Про що слід пам'ятати під час тренування біцепсів?

Перш ніж продовжувати...

Перш ніж приступити до нижченаведеного способу нарощування величезних біцепсів, складіть невеликий чек-лист:

Чи було ваше тренування біцепсів досі ефективним?

Чи правильно ви харчуєтеся, чи знаєте свої калорійні та макропотреби?

Чи є ваша регенерація на оптимальному рівні?

Чи є ви середньо-просунутим або просунутим спортсменом?

Якщо ви маєте за плечима 3-4 роки тренувань, знаєте своє тіло і свої обмеження, то ми можемо перейти до подальшої частини теми. Особи, які тільки починають свою пригоду з силовим тренуванням, не повинні користуватися наведеним нижче рішенням. Воно не тільки не принесе їм ніякої користі, але й створює додатковий ризик травмування. Наведений нижче розклад має ознаки пріоритетного тренування, що означає, що може вимагати зменшення обсягу тренування інших м'язових груп.

Особисто я не є прихильником збільшення обсягу тренувань однієї групи, залишаючи без змін інші частини. Якщо ми хочемо повною мірою використати потенціал пріоритетних планів, то ми повинні зменшити інші вправи, які ми виконуємо в тренажерному залі. Ви отримали інструктаж, тож перейдемо до суті.

Тренування біцепсів

Крістіан пропонує виконувати вправи на біцепси щодня. Решта тренувального плану залишається без змін. Вправи на біцепси мають стати щоденною рутиною. Звичайно, у день, коли ви зазвичай тренували біцепси, замінюйте вправи за наступною схемою. Ми не додаємо додаткових повторень або серій.

Спочатку виберіть одне вправу на біцепси. Це має бути вправа, яка вам найбільше підходить. Вона не обов'язково має бути легкою, але має давати вам хороше відчуття м'язів. Ваша мета - виконати 10 серій, але вони будуть сильно відрізнятися одна від одної.

• Серія 1 - це розминка, виконайте її з вагою, яка дозволить вам розігріти руки. 15-20 рухів повинно бути достатньо.
• Серія 2 - виконайте 6 повторень з вагою, з якою ви можете виконати 10 рухів.
• Серії 3-6 - виконайте 3 повторення в кожній серії, використовуючи максимально можливе навантаження. Рухи повинні виконуватися технічно правильно, без обману.
• Серія 7-9 - спробуйте додати 10-20% до ваги з серій 3-6 і виконайте ще 3 серії по 3 рухи. Цього разу ви можете трохи обманювати, злегка допомагаючи тілом.
• Серія 10 - використовуйте 50% навантаження з серій 3-6 і зробіть стільки повторень, скільки зможете.

Кріс вказує, що не слід надто зосереджуватися на прогресії навантаження, щоб щотижня додавати щось нове. Ми дотримуємося вищезазначеного плану щодня (так, 7 днів на тиждень). Це нормально, що одного дня ви будете почуватися краще, будете сильнішими і зможете піднімати більші ваги. Однак, якщо ви відчуєте, що раніше використовувана вага є для вас занадто великою, ви можете спокійно її зменшити. Важливо виконувати рухи точно.

Звичайно, найкраще було б підтримувати важкі серії на тому ж рівні інтенсивності, тобто не змінювати вагу в серіях 3-6. Якщо є така можливість, то намагайтеся прогресувати. Однак це не є самоціллю.

Які вправи на біцепси вибрати?

Метод передбачає вибір однієї вправи на біцепси. Це означає, що протягом усього тренувального циклу ми використовуємо тільки одну вправу. Найкраще вибрати ту, яку ви любите виконувати, а головне, при якій ви добре відчуваєте роботу біцепсів. Не рекомендується змінювати вправу під час пріоритетного циклу. Якщо ви хочете змінити вправу, поверніться на 1-2 тижні до звичайної тренувальної рутини, а потім знову спробуйте весь схему.

Пропоновані вправи:

• Згинання передпліччя зі штангою
• Згинання передпліччя з гантелями
• Згинання з гантелями молотковим хватом
• Згинання на молитовнику

Вибір вправи повинен бути індивідуальним. Якщо ваші тренування важкі, складні, багатосуглобові, як FBW, то, можливо, варто розглянути тренування біцепсів в ізольованій формі, тобто на молитовнику. Важливо, щоб біцепс стимулювався оптимальним чином. Занадто важке тренування не збільшить обхват руки.

Як довго тренувати біцепси таким способом?

Тренувальний цикл у цій формі повинен тривати 3-4 тижні. Більшість пріоритетних планів не тривають довше. Тут йдеться лише про те, щоб дати певний стимул вашим плечам. М'язи повинні бути здивовані, перевантажені, але таким чином, щоб це сприяло їх росту і регенерації. Вправи на біцепси повинні застосовуватися розумно. Занадто тривалий період такої інтенсивної роботи м'язів може спричинити зворотний ефект і навіть травму.

Інші поради щодо збільшення обхвату руки

Якщо ви вирішили тренувати руки таким чином, то вам потрібно зосередитися на додаткових аспектах побудови форми. Перш за все, я маю на увазі догляд за дієтою та регенерацію. Оскільки ми вибрали спосіб, який буде дуже сильно перевантажувати м'язи, вони повинні мати достатньо поживних речовин і часу для відновлення.

Якщо досі ви не дотримувалися плану харчування, не знаєте свого розподілу макроелементів, це означає, що цей спосіб не для вас. Досвідченим людям я рекомендую трохи збільшити кількість білка, навіть приблизно на 0,5 на 1 кг ваги тіла порівняно з тим, що вони їли досі.

Подбайте також про добавки. Тут ми можемо використовувати, перш за все, такі основні речовини, як креатин, бета-аланін, амінокислоти або добавки, що сприяють сну. Нам потрібна бездоганна регенерація організму. М'язи не тільки повинні отримувати додаткові добавки, але ми також можемо допомогти їм, занурюючи наш організм у глибший і спокійніший сон.

Чи має сенс цей метод?

На мою думку, цей метод має певне обґрунтування. Він не є безглуздим і повністю божевільним. Звичайно, від його застосування виграють лише досвідчені, просунуті люди, які борються з стійкими м'язовими групами. Вправи на біцепси можна підібрати таким чином, щоб не переборщити з їх інтенсивністю. Потрібно розуміти, що сенс полягає в щоденній стимуляції, а не в повному руйнуванні м'язів. Повідомте в коментарях, що ви думаєте про метод Крістіана і чи має він, на вашу думку, сенс.

Про що слід пам'ятати під час тренування біцепсів?

1. Періодична концентрація – 3-4 тижні інтенсивної роботи

Щоб помітити реальні результати, варто запланувати цикл інтенсивного тренування біцепсів тривалістю від 3 до 4 тижнів. Щоденне тренування цієї групи м'язів може принести результати за умови, що воно правильно збалансоване за обсягом та інтенсивністю. Такий підхід особливо добре працює в короткострокових циклах, спрямованих на поліпшення сили або збільшення м'язового об'єму. Після цього часу буде необхідна перерва або перехід до іншого плану тренувань, щоб уникнути перетренування і дати організму час на адаптацію.

2. Зосередьтеся на одному ефективному вправі

В епоху надлишку інформації та величезної кількості можливих вправ варто зробити ставку на простоту. Виберіть одну вправу на біцепси, яка вам найбільше підходить – це може бути згинання рук зі штангою, гантелі в молотковому хваті або молитовник. Важливо, щоб ця вправа дозволяла вам досягти повного м'язового напруження і максимального діапазону руху. Таким чином ви можете зосередитися на техніці і прогресії навантаження, що призводить до більш ефективної стимуляції м'язів.

3. Дієта та регенерація – основа ефективного тренування

Тренування – це лише стимул, а справжнє зростання м'язів відбувається під час відпочинку та при правильному харчуванні. Дієта повинна бути багата на повноцінний білок (наприклад, яйця, риба, птиця, молочні продукти), здорові жири та складні вуглеводи. Не слід забувати про належне гідратацію та підтримку у вигляді вітамінів і мінералів, які беруть участь у процесах регенерації. Сон також відіграє ключову роль – мінімум 7 годин на день є абсолютним мінімумом для регенерації організму.