Тренування натщесерце. Чи можна займатися вранці без сніданку?

Вправи, що виконуються натщесерце, тобто без прийому їжі перед тренуванням, викликають незмінний інтерес як у спортсменів-аматорів, так і у досвідчених спортсменів. Цей метод базується на припущенні, що організм, позбавлений легкодоступної енергії з їжі, змушений спалювати жирову тканину. Але чи дійсно тренування натщесерце є ефективним? Чи не несе воно ризиків? Давайте розглянемо факти, міфи та останні дослідження.

1. Що таке тренування натщесерце?
2. Застосування тренувань натщесерце
3. Переваги тренувань натщесерце
4. Ризики та обмеження тренувань натщесерце
5. Добавки для підтримки тренувань натщесерце
6. Факти та міфи про тренування натщесерце
7. Підсумок

Що таке тренування натщесерце?

Тренування натщесерце - це фізичне навантаження, яке виконується через кілька годин після останнього прийому їжі, зазвичай після ночівлі, коли організм перебуває у стані метаболічного спокою. У цій ситуації рівень глюкози в крові низький, а запаси глікогену в м'язах і печінці частково використані. Метою тренувань натщесерце є збільшення використання жиру як джерела енергії, що в теорії призводить до швидшого зменшення жирових відкладень. Популярність цього методу пояснюється його простотою та потенційними перевагами в плані зниження ваги.

Застосування тренувань натщесерце

1. зменшення жиру

У стані голодування організм, маючи обмежений доступ до глюкози, посилює процеси ліполізу, або розщеплення жирів, для отримання енергії. Дослідження показують, що тренування натщесерце може збільшити спалювання жиру, особливо під час вправ низької та помірної інтенсивності.

2. покращення чутливості до інсуліну

Регулярні тренування натщесерце можуть покращити чутливість тканин до інсуліну, що є корисним для профілактики діабету 2 типу та зменшення вісцерального жиру.

3. підтримка метаболічної адаптації

Тренування натщесерце може стимулювати мітохондрії, збільшуючи їх кількість та ефективність. Ця адаптація особливо корисна для спортсменів, які тренуються на витривалість.

Переваги тренувань натщесерце

• Більше спалювання жиру: Під час голодування організм отримує більше енергії з жирів, ніж з вуглеводів, що може прискорити втрату ваги.
• Легкість організації: тренування без їжі економить час, що зручно для тих, хто тренується вранці.
• Покращення чутливості до інсуліну: Регулярні тренування натщесерце сприяють регуляції рівня цукру в крові.
• Більша витривалість: тренування натщесерце може підготувати організм до кращого подолання дефіциту глікогену під час тривалих фізичних навантажень.

Ризики та обмеження тренувань натщесерце

1. Зниження продуктивності

Низький рівень глюкози може призвести до слабкості та зниження інтенсивності вправ, особливо під час високоінтенсивних тренувань, таких як інтервальні або силові.

2. втрата м'язової маси

Під час тренувань натщесерце організм може використовувати амінокислоти з м'язів для отримання енергії, що призводить до деградації м'язів. Це особливо небезпечно для тих, хто має дефіцит білка в раціоні.

3. Ризик гіпоглікемії

Високоінтенсивні вправи на порожній шлунок можуть призвести до швидкого падіння рівня цукру в крові, що проявляється запамороченням, слабкістю і, в крайньому випадку, навіть непритомністю.

4. Підвищена втома і відсутність концентрації

Тренування натщесерце, особливо протягом тривалого періоду часу, можуть призвести до відчуття втоми і зниження здатності зосереджуватися протягом дня.

Добавки для підтримки тренувань натщесерце

1. Aмінокислоти з розгалуженим ланцюгом або незамінні амінокислоти (BCAA) або EAA (замінні амінокислоти)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, такі як лейцин, ізолейцин і валін, підтримують захист м'язів від руйнування під час тренувань, коли організм шукає альтернативні джерела енергії. Регулярне вживання BCAA може підвищити витривалість і зменшити відчуття втоми, особливо під час тренувань високої інтенсивності.

2. L-карнітин

L-карнітин підтримує транспортування жирних кислот до мітохондрій, де вони перетворюються в енергію. Це дозволяє організму ефективніше спалювати жир під час тренувань натщесерце, що особливо корисно для тих, хто намагається знизити вагу.

3. кофеїн

Кофеїн діє як природний стимулятор, покращуючи концентрацію, витривалість і працездатність. Він може допомогти збільшити інтенсивність тренування, що призводить до більшого споживання калорій. Він особливо корисний під час аеробних та інтервальних тренувань.

4. Електроліти

Електроліти, такі як натрій, калій, магній і кальцій, допомагають підтримувати водно-електролітний баланс, який має вирішальне значення під час тренувань. Вони запобігають зневодненню і м'язовим судомам, які можуть виникнути під час тривалих тренувань натщесерце.

5. Бета-аланін

Бета-аланін підвищує рівень карнозину в м'язах, що допомагає зменшити закислення під час інтенсивних тренувань. Це робить тренування більш ефективними та відтерміновує відчуття втоми.

Рекомендовані дози добавки та цілі

BCAA або EAA: 5-10 г перед тренуванням Захист м'язів від катаболізму, підвищення витривалості

L-карнітин: 1000-2000 мг перед тренуванням Підтримка спалювання жиру, підвищення енергоефективності

Кофеїн: 100-200 мг перед тренуванням Стимуляція, покращення концентрації та інтенсивності тренування

Електроліти: 500-1000 мг (наприклад, натрій) Підтримка водно-електролітного балансу, профілактика зневоднення

Бета-аланін: 2-5 г на день Затримка втоми, покращення роботи м'язів

Адаптація дози до індивідуальних потреб, маси тіла та інтенсивності тренувань дозволяє максимізувати потенціал добавок. Поєднання правильного прийому добавок з добре спланованим тренуванням і відновленням дає найкращі результати, як у зменшенні жирової маси, так і в підвищенні працездатності.

Факти та міфи про тренування натщесерце

Факт: Тренування натщесерце сприяє спалюванню жиру

Дослідження показують, що під час тренувань натщесерце організм спалює більше жиру, особливо під час аеробних вправ.

Міф: Тренування натщесерце завжди призводить до швидшого схуднення

Хоча спалювання жиру відбувається інтенсивніше, загальна втрата ваги залежить в основному від дефіциту калорій. Якщо ви не контролюєте свій раціон, тренування натщесерце не гарантує швидшого схуднення.

Факт: Тренування натщесерце покращує метаболічну адаптацію

Регулярні тренування натщесерце можуть підвищити ефективність мітохондрій і покращити здатність організму спалювати жир.

Міф: Тренування натщесерце завжди призводить до втрати м'язової маси

Втрата м'язової маси можлива, але адекватне вживання білкових добавок і регулярні силові тренування можуть запобігти цьому ефекту.

Підсумок

Тренування натщесерце має свої переваги, але підходить не всім. Воно може сприяти спалюванню жиру, покращити чутливість до інсуліну та метаболічну адаптацію, але також несе в собі ризик зниження працездатності або втрати м'язової маси. Ключ до успіху полягає в тому, щоб адаптувати цей метод до індивідуальних особливостей, використовувати правильні добавки і контролювати свій раціон. Тренування натщесерце може бути ефективною частиною стратегії схуднення за умови, що його використовують помірно і з усвідомленням власних можливостей.

Джерела: 

• Effect of High-Intensity Interval Training Combined with Fasting in the Treatment of Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9030367/
• The Effects of 24-h Fasting on Exercise Performance and Metabolic Parameters in a Pilot Study of Female CrossFit Athletes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10674902/
• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/