Тренування та якість сну — що має значення?

Сон відіграє ключову роль у нашому повсякденному житті. Саме під час відпочинку організм регенерується, відновлює клітини, зміцнює імунну систему та дозволяє нам функціонувати на повну силу. Однак дедалі частіше ми стикаємося з проблемами зі сном – безсонням, частим прокиданням вночі або відчуттям недосипання, незважаючи на довге лежання в ліжку. Серед багатьох методів поліпшення якості сну одним із найефективніших є регулярна фізична активність. Але як саме вправи впливають на наш сон? Чи достатньо просто рухатися, щоб спати краще?

1. Вплив фізичних вправ на наш організм
2. Види вправ та якість сну
3. Фізичні вправи та регулювання добового циклу
4. Вправи та стрес і тривоги
5. Вправи та глибокий сон
6. Релаксаційні вправи та йога

Вплив фізичних вправ на наш організм

Фізична активність — це не лише спосіб скинути зайві кілограми чи поліпшити фізичну форму. Це також потужний засіб для підтримки психічного та фізичного здоров’я. Під час тренувань організм виробляє ендорфіни, які діють як природні знеболювальні та покращують настрій. Крім того, рух допомагає регулювати рівень кортизолу — гормону стресу, надлишок якого може порушувати цикл сну. Регулярні вправи також покращують роботу серцево-судинної системи, підвищують витривалість і допомагають підтримувати нормальну вагу тіла.

Але це ще не все. Під час фізичної активності підвищується температура тіла, а після її закінчення відбувається її поступове зниження. Саме зниження температури тіла є одним із сигналів для нашої нервової системи, що настав час для сну. Тому вправи, особливо ті, що виконуються протягом дня, можуть допомогти нам швидше заснути та спати глибше.

Види вправ та якість сну

Не всі вправи однаково впливають на сон. Багато що залежить від виду, інтенсивності та часу виконання фізичної активності. Наприклад, помірні аеробні навантаження, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді чи плавання, приносять значну користь. Натомість інтенсивні силові або кардіотренування, виконані безпосередньо перед сном, можуть мати зворотний ефект і ускладнювати засинання.

"На жаль, більшість людей, які тренуються, ігнорують сон як фактор, що впливає на результати тренувань. Можливо, для чоловіка у віці 20-25 років це ще не настільки важливо, але з кожним роком гормональний фон змінюється, і відпочинок починає ставати пріоритетом!" — Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Оптимальний час для тренувань — ранок або рання післяобідня пора. Тоді організм має час охолонути та підготуватися до відпочинку. Однак багато людей віддають перевагу (або мають лише таку можливість) тренуванням у другій половині дня та ввечері. І це не має бути проблемою, аби лише подбати про те, щоб тренування відбулися приблизно за дві години до запланованого сну. В іншому випадку підвищений рівень адреналіну та ендорфінів може ускладнювати засинання та погіршувати якість сну.

Фізичні вправи та регулювання добового циклу

Наше тіло функціонує відповідно до добових ритмів, тобто біологічного годинника, який регулює, зокрема, цикли сну та неспання. Регулярна фізична активність допомагає синхронізувати цей годинник, що сприяє кращій якості сну. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, рідше мають проблеми із засинанням та нічними пробудженнями і відчувають кращу регенерацію після пробудження.

Цікаво, що навіть короткі вправи, які тривають близько 10–15 хвилин, можуть позитивно вплинути на наш добовий цикл. Наприклад, швидка прогулянка на свіжому повітрі після роботи або ранкова йога можуть творити дива для нашого ритму сну.

Вправи та стрес і тривоги

Стрес і тривоги — одні з головних причин проблем зі сном. Високий рівень стресу спричиняє виділення гормонів, таких як кортизол, які ускладнюють засинання та поглиблюють проблеми з глибоким сном. Регулярна фізична активність діє як природний засіб для зниження рівня стресу. Під час вправ відбувається вивільнення ендорфінів, які покращують настрій і допомагають розслабитися.

Крім того, вправи можуть поліпшити якість сну завдяки зменшенню симптомів тривоги та депресії. Люди, які регулярно рухаються, рідше стикаються з проблемами безсоння, пов’язаними з психікою. Тому, якщо у вас є труднощі зі сном через стрес, варто включити у свій день хоча б коротку сесію релаксаційних вправ або йоги.

Вправи та глибокий сон

Глибокий сон (фаза NREM — Non-Rapid Eye Movement) є ключовим для повного відновлення організму. Саме під час цієї фази відбувається відновлення тканин, зміцнення імунної системи та консолідація пам'яті. Регулярні фізичні вправи, особливо помірної інтенсивності, сприяють подовженню часу, проведеного у фазі глибокого сну.

Наукові дослідження підтверджують, що фізично активні люди, як правило, сплять глибше та ефективніше. Завдяки цьому вранці вони почуваються відпочившими та сповненими енергії. Що важливо, це не обов’язково мають бути тривалі тренування — навіть 30 хвилин помірної активності тричі на тиждень можуть принести помітні результати.

"Сон також пов'язаний з ритмом виділення тестостерону, який відіграє роль у підтримці сили та м'язової маси. Якщо сон занадто короткий або переривчастий, ці процеси стають менш ефективними, а організм не використовує повною мірою потенціал тренування." Лукаш Домерацький — дієтолог та персональний тренер

Релаксаційні вправи та йога

Окрім традиційних видів активності, дедалі більшої популярності набувають релаксаційні вправи та йога. Їхня головна мета — не лише покращити гнучкість і силу, а й заспокоїти розум та підготувати тіло до сну. Йога, особливо її м'які форми, такі як хатха або інь, допомагають зменшити напругу, знизити рівень кортизолу та заспокоїти нервову систему.

Підсумовуючи, регулярні фізичні вправи мають низку корисних ефектів для якості нашого сну. Вони допомагають засинати швидше, глибше і рідше прокидатися вночі. Сприяють регуляції добового циклу, знижують рівень стресу та тривоги, а також сприяють фазам глибокого сну. Ключовим є вибір відповідного виду та часу вправ, щоб вони не порушували процес відпочинку. Тому варто включити фізичну активність у щоденний графік, адже це інвестиція у наше здоров’я, самопочуття та – що найважливіше – якість сну. Пам’ятаймо, що сон і рух – це два стовпи здорового життя, які варто розглядати як невід’ємні елементи повсякденності.

Джерела: 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/ 
• https://www.nature.com/articles/s44323-024-00018-w