Цитруліна і біг - чи корисна вона для бігунів?

Довгодистанційні біги – це вид спорту, який вимагає від спортсменів не тільки фізичної витривалості, але й стійкості до тривалих навантажень. Дистанції, такі як 10 км, півмарафон або марафон, є викликом як для серцево-судинної, так і для м'язової системи. Під час таких тренувань і змагань організм повинен ефективно використовувати доступні джерела енергії, а також успішно боротися з втомою і процесами регенерації.

1. Особливості тренування
2. Що таке цитрулін?
3. Що дає застосування цитруліни бігунам на дистанції? Чи впливає вона на працездатність?
4. Через який час можна побачити/відчути ефекти застосування цитруліну?
5. Чи можна поєднувати цитрулін з бета-аланіном і креатином?
6. Підсумок

Особливості тренування

У порівнянні з силовим тренуванням, яке в основному вимагає великої м'язової сили та короткочасних інтенсивних зусиль, біг на довгі дистанції базується на витривалості та здатності до тривалої роботи м'язів. У таких умовах ключове значення мають метаболічні процеси, якість кровопостачання м'язів, а також здатність організму виводити продукти обміну речовин, такі як молочна кислота.

У цьому контексті все частіше розглядається можливість застосування добавок, які можуть підтримувати функції серцево-судинної системи, покращувати працездатність і затримувати відчуття втоми. Однією з добавок, яка привернула увагу спортсменів, що займаються витривалістю, є цитрулін.

Що таке цитрулін?

Цітруліна — це амінокислота, яка не входить до складу білків і природно присутня в організмі, переважно в печінці та нирках. Назва походить від цитрусових, оскільки вперше її було виділено з соку цитрусових плодів. В організмі вона відіграє ключову роль в сечовидільній та метаболічній системах, будучи попередником цитрулінового циклу азоту, який відіграє важливу роль у виведенні аміаку з організму.

У добавках цитрулін зустрічається переважно у двох формах: L-цитрулін та цитрулін маланат (цитрулін у поєднанні з яблучною кислотою). Остання форма особливо популярна серед спортсменів, оскільки забезпечує кращу біодоступність та додаткові метаболічні переваги, пов'язані з яблучною кислотою, яка сприяє виробленню енергії в мітохондріях.

Цитруліна діє як попередник оксиду азоту (NO) – сполуки, яка розширює кровоносні судини, покращуючи кровопостачання м'язів, а отже, збільшуючи доступність кисню та поживних речовин під час фізичних навантажень.

Що дає застосування цитруліни бігунам на дистанції? Чи впливає вона на працездатність?

Добавки цитруліну можуть принести ряд переваг для бігунів на довгі дистанції. Перш за все, її дія на збільшення виробництва оксиду азоту призводить до розширення кровоносних судин, що покращує кровотік і постачання кисню до м'язів. В результаті покращується витривалість м'язів, і спортсмен може підтримувати високий рівень працездатності протягом тривалого часу.

Цитрулін впливає на зменшення відчуття втоми

Дослідження показали, що прийом цього амінокислоти може зменшити відчуття болю після тренування. Ще одним позитивним аспектом є вплив на зменшення молочної кислоти в м'язах. Під час тривалих навантажень відбувається накопичення молочної кислоти, що обмежує працездатність і викликає відчуття втоми. Дослідження показують, що цитрулін може підвищувати здатність організму нейтралізувати молочну кислоту, що перекладається на кращу витривалість і затримку моменту, коли необхідна перерва на відпочинок.

Варто також згадати про потенціал поліпшення регенерації м'язів після тренування. Кращий кровотік сприяє виведенню продуктів обміну речовин і доставці поживних речовин, що може скоротити час, необхідний для регенерації, і зменшити ризик травм.

Підсумовуючи, застосування цитруліну у бігунів на дистанції може принести користь у вигляді підвищення працездатності, затримки втоми та поліпшення регенерації, що є ключовим під час інтенсивних і тривалих тренувань.

Через який час можна побачити/відчути ефекти застосування цитруліну?

Ефекти suplementacji цитруліну не є миттєвими і зазвичай вимагають регулярного застосування протягом певного часу. У клінічних дослідженнях, які оцінювали вплив цитруліну на працездатність, помітні переваги з'являлися через 7-14 днів після початку suplementacji.

На практиці багато людей відчувають поліпшення в плані затримки відчуття втоми і кращої регенерації приблизно через тиждень регулярного прийому, особливо при дозах від 6 до 8 грамів на день. Оптимальні результати часто спостерігаються через 2-3 тижні застосування.

Варто підкреслити, що індивідуальні реакції можуть відрізнятися в залежності від раціону, рівня тренованості, а також від форми добавки. Для досягнення максимального ефекту рекомендується приймати цитрулін натщесерце або перед тренуванням, що забезпечує кращу біодоступність. 

Чи можна поєднувати цитрулін з бета-аланіном і креатином?

Так, поєднання цитруліну з іншими добавками, такими як бета-аланін або креатин, не тільки можливе, але й корисне для спортсменів, які займаються витривалістю. Бета-аланін відомий головним чином своєю дією на підвищення рівня карнозину в м'язах, що допомагає нейтралізувати молочну кислоту і затримувати втому. У поєднанні з цитруліном, який покращує кровотік і насичення м'язів киснем, це може призвести до ще кращої працездатності під час тривалих навантажень.

Креатин — це сполука, яка в основному асоціюється з силовими тренуваннями, але її вживання може також позитивно вплинути на витривалість спортсменів. Креатин підтримує відновлення АТФ, тобто основного джерела енергії в м'язових клітинах, що дозволяє довше підтримувати високий темп і зменшує відчуття втоми. Поєднання цих добавок може діяти синергічно, покращуючи як кровопостачання м'язів, так і здатність до вироблення енергії, що є ключовим фактором під час тривалих тренувань і змагань.

Підсумок

Добавки цитруліну для бігунів на довгі дистанції можуть бути цінною підтримкою для поліпшення працездатності, затримки втоми та прискорення відновлення м'язів. Завдяки її впливу на збільшення виробництва оксиду азоту організм краще справляється з тривалими навантаженнями, а м'язи краще кровопостачаються та живляться.

Хоча ефекти не є миттєвими і вимагають регулярного застосування протягом декількох тижнів, багато досліджень підтверджують її позитивний вплив на витривалість і комфорт тренувань. Крім того, цитрулін добре поєднується з іншими добавками, такими як бета-аланін і креатин, створюючи комплексну підтримку для м'язової та метаболічної систем.

Перед початком прийому добавок варто проконсультуватися з фахівцем і підібрати індивідуальну дозу, щоб максимізувати користь і мінімізувати ризик можливих побічних ефектів. Зрештою, прийом цитруліну слід розглядати як елемент збалансованого плану тренувань і здорового харчування, а не як замінник відповідних спортивних звичок.

Джерела:

• https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00797.2009
• https://doi.org/10.1007/s40279-017-0824-6
• https://doi.org/10.1007/s00421-012-2374-0