У яких продуктах можна знайти вітамін D? Джерела з продуктів харчування

Вітамін D - один з найпоширеніших мікроелементів у світі, який відчуває дефіцит. Це призвело до зростання популярності дієтичних добавок для збалансування рівня цієї сполуки в організмі. Намагаючись оптимізувати харчовий статус вітаміну D, необхідно подбати про кілька різних аспектів життя, одним з яких є дієта.

1. Що потрібно їсти, щоб отримати вітамін D?
2. Як перевірити, чи достатній рівень вітаміну D в організмі?
3. Як точно перевірити рівень вітаміну D?

Що потрібно їсти, щоб отримати вітамін D?

Вітамін D найлегше знайти в продуктах тваринного походження. Найкращим прикладом цього вітаміну є жирна морська риба. Для того, щоб легко забезпечити адекватну дозу, варто регулярно споживати вугор (приблизно 1200 МО / 100 г продукту), лосось (540 МО), оселедець (480 МО), сардини (200 МО) або макрель (152 МО), серед інших. Крім того, курячі яйця (87 МО) і, дещо меншою мірою, деякі молочні продукти (8 - 28 МО) є важливими джерелами через їх високу частоту споживання.

Молочні та зернові продукти (в тому числі каші та овочеві напої) все частіше збагачуються цим вітаміном, зазвичай у кількості до 15% від потреби. Певна кількість вітаміну D, але в дещо іншій хімічній формі (D2 замість D3), міститься в деяких грибах. Ця форма не тільки менш активна в організмі, але і її вміст на 100 г продукту не вражає (7 - 18 МО).

Як перевірити, чи достатній рівень вітаміну D в організмі?

Ви можете перевірити рівень вітаміну D, оцінивши свій раціон і спосіб життя за останні кілька місяців, а також провівши лабораторне дослідження рівня метаболіту вітаміну D3 у крові - 25(OH)D (25-гідроксивітамін D; або кальцифедіол). У першому методі слід відстежувати рівень споживання риби та збагачених продуктів і добавок протягом останніх кількох тижнів.

Варто також з'ясувати, чи значні ділянки шкіри - на обличчі, ногах, руках або тулубі - регулярно перебували на сонці влітку. Це пов'язано з тим, що вітамін D може вироблятися в організмі протягом кількох місяців на рік. Для того, щоб цей процес був ефективним, необхідно, щоб шкіра піддавалася УФ-випромінюванню від 5 до 30 хвилин на день, з 10 до 16 години, без використання фільтрів, від 3 до 7 разів на тиждень.

Цей процес дещо менш ефективний у літніх людей і людей з темною шкірою. Такі аспекти, як високий рівень забруднення повітря або хмарність, також можуть перешкоджати йому. Якщо більшість з перерахованих вище умов підтверджують потенційний дефіцит в організмі, варто провести лабораторний тест (навіть якщо побічні ефекти ще не спостерігаються).

Як точно перевірити рівень вітаміну D?

Рівень вітаміну D в організмі можна перевірити за допомогою лабораторного визначення рівня його метаболіту в крові. Результат 30 - 50 нмоль/л (12 - 20 нг/мл) зазвичай вважається нормальним, але рекомендується дотримуватися верхньої межі цього стандарту для оптимізації багатьох аспектів здоров'я. Часто це виявляється неможливим без добавок, тому все частіше рекомендується використовувати навіть цілорічний додатковий запас у вигляді капсул або таблеток.