Вітамін С і засвоєння заліза — як аскорбінова кислота сприяє обміну заліза

Лише у XX столітті аскорбінову кислоту (яку сьогодні називають вітаміном С) було описано як один із компонентів їжі. У 1937 році дослідження її дії були відзначені Нобелівською премією. Сьогодні вітамін С розглядають, зокрема, у контексті імунітету та синтезу колагену — основного будівельного матеріалу організму. Варто також звернути увагу на її вплив на обмін заліза в організмі. Адже вітамін С підвищує засвоєння заліза, особливо того, що міститься в рослинних продуктах.

1. Джерела вітаміну С
2. Джерела заліза
3. Вплив вітаміну С на залізо
4. FAQ

Джерела вітаміну С

Вітамін С, або аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном. Людина не виробляє її самостійно, тому повинна отримувати її з їжею. Після споживання вона передусім знаходиться у водному середовищі організму, тобто, зокрема, у крові та внутрішніх рідинах, а її надлишок може виводитися з сечею. Найбільш природними джерелами аскорбінової кислоти є овочі та фрукти. Велика кількість цієї речовини міститься в паприці, петрушці, чорній смородині, ківі, полуниці, цитрусових, броколі, брюссельській капусті, капусті, капусті кале та картоплі.

Вміст вітаміну С у продуктах не є постійним, оскільки залежить від сорту рослини, ступеня стиглості, свіжості, терміну зберігання та способу приготування страви. Аскорбінова кислота чутлива до тривалого варіння, високої температури, світла, кисню та сильного подрібнення продукту. Овочі, які вживають сирими, коротко готують на пару або додають до страви наприкінці приготування, зазвичай зберігають більше вітаміну С, ніж продукти, які довго варять у великій кількості води.

Джерела заліза

Залізо — це мінеральний елемент, що міститься в продуктах тваринного та рослинного походження. У харчових продуктах воно зустрічається переважно у двох формах: гемовому та негемовому.

Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, насамперед у м’ясі, субпродуктах, рибі та морепродуктах.

Негемове залізо міститься в рослинних продуктах, таких як насіння бобових культур, тофу, насіння гарбуза, кунжут, горіхи, крупи, вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, какао, шпинат та інші зелені листові овочі. Ця форма також міститься в яйцях та деяких збагачених продуктах.

Вміст заліза в продукті ще не означає, що вся його кількість буде засвоєна організмом, оскільки засвоєння залежить від хімічної форми заліза та складу всього прийому їжі. Гемове залізо засвоюється легше і меншою мірою залежить від наявності інших компонентів їжі. Негемове залізо більш чутливе до впливу речовин, присутніх у тому самому прийомі їжі. Фітинат із цільних зерен, висівок, насіння, горіхів та бобових може обмежувати його засвоєння, так само як і поліфеноли з чаю, кави, какао та деяких настоїв. Особливу увагу до споживання заліза зазвичай приділяють жінки репродуктивного віку, вагітні, особи, які обмежують споживання м’яса, та спортсмени, що займаються видами спорту на витривалість.

Європейські референтні значення споживання вітаміну С та заліза для здорових дорослих

Вплив вітаміну С на залізо

Їхня найважливіша взаємодія у процесі харчування стосується засвоєння негемового заліза. Аскорбінова кислота сприяє перетворенню заліза у форму, яка легше засвоюється в кишечнику, і може утворювати з ним сполуки, що швидше розчиняються у вмісті шлунка. Це має найбільше значення у стравах на основі рослинних продуктів. Тому сочевиця з паприкою, вівсянка з ківі, тофу з броколі, гречана каша з капустяним салатом, бобова паста з петрушкою або шпинат з додаванням лимона — це поєднання, корисні з точки зору біодоступності заліза.

"У харчуванні важливо не тільки те, що знаходиться на тарілці, але й те, як окремі інгредієнти взаємодіють між собою в організмі." Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ

Чи сприяє вітамін С кращому засвоєнню всіх видів заліза?

Найбільший вплив вітамін С має на негемове залізо, яке міститься переважно в рослинних продуктах. Щодо гемового заліза, яке міститься в м’ясі, рибі та морепродуктах, роль вітаміну С значно менша.

Які продукти варто поєднувати з вітаміном С, щоб покращити засвоєння заліза?

Гарним рішенням є поєднання продуктів, багатих на негемове залізо, з овочами та фруктами, що містять вітамін С. Прикладами можуть бути: сочевиця з паприкою, тофу з броколі, вівсянка з ківі, квасоля з петрушкою або крупа з капустяним салатом.

Чи необхідне вживання вітаміну С для нормального засвоєння заліза?

Не завжди. У багатьох випадках достатньо регулярно вживати овочі та фрукти, багаті на вітамін С. Вживання добавок можна розглядати в індивідуальному порядку, якщо раціон не забезпечує достатньої кількості цього компонента.

Чи може вітамін С замінити лікування дефіциту заліза?

Ні. Вітамін С може сприяти засвоєнню заліза з раціону або препаратів, що містять залізо, але не замінює діагностику чи лікування, призначене лікарем у разі виявленого дефіциту заліза або анемії.

Скільки вітаміну С потрібно для сприяння засвоєнню заліза?

Не існує єдиної універсальної кількості, яка підходила б для кожного прийому їжі. Вже додавання порції овочів або фруктів, багатих на вітамін С, до страви, що містить негемове залізо, може позитивно вплинути на його засвоєння організмом.

Джерела:

• Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
• Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Human nutrition. Applied nutrition, 40(2), 97–113.
• Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644