Вітаміни для сну - який вітамін допомагає заснути?

Щоночі організм проходить через фази сну, необхідні для регенерації та підтримки гомеостазу. На його якість впливають спосіб життя і харчування, і зокрема, достатньо високий рівень надходження регуляторних речовин, таких як вітаміни. Вони регулюють вироблення та дію нейромедіаторів, підтримуючи роботу нервової системи. Дефіцит вітамінів може призвести до труднощів із засинанням, частих пробуджень і погіршення якості сну, а їхня тривала відсутність негативно впливає на психічне та фізичне здоров'я.

1. Причини безсоння
2. Наслідки безсоння
3. Вітаміни та безсоння
4. Що потрібно пам'ятати?

Причини безсоння

Фактори, що призводять до безсоння, різноманітні і включають як фактори навколишнього середовища, так і фактори здоров'я.

Ключовий фактор проблем зі сном

Однією з найпоширеніших причин є хронічний стрес, який призводить до надмірної секреції кортизолу і порушує природний добовий ритм, перешкоджаючи виробленню мелатоніну. Високий рівень кортизолу ввечері призводить до труднощів із засинанням, а надлишок кортизолу може спричинити часті пробудження вночі.

Переїдання або дефіцит

Переїдання їжі, яка важко перетравлюється, безумовно, ускладнює засинання. Дефіцит багатьох поживних речовин може додатково перешкоджати синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін і ГАМК, які необхідні для досягнення розслабленого стану.

Стан здоров'я

Крім того, хронічні захворювання, запалення і психічні розлади, включаючи депресію і тривогу, часто пов'язані зі зниженням якості сну, що призводить до збільшення втоми і зниження якості життя.

Інші фактори

Інші фактори включають надмірне споживання кофеїну, алкоголю та нерегулярний спосіб життя, в тому числі пізній відхід до сну і недосипання. Вплив синього світла, що випромінюється екранами телефонів, комп'ютерів і телевізорів, пригнічує вироблення мелатоніну, що ускладнює засинання.

Наслідки безсоння

Навіть одна безсонна ніч погіршує концентрацію уваги, сповільнює реакції та ускладнює прийняття рішень. Дефіцит сну погіршує рухові та когнітивні функції, підвищуючи ризик помилок і нещасних випадків, особливо під час водіння та роботи з точністю.

Хронічне безсоння - наслідки

Хронічне безсоння сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, інсулінорезистентності та ожиріння, порушуючи обмін речовин і метаболізм глюкози. Це підвищує рівень прозапальних цитокінів, послаблює імунітет і підвищує сприйнятливість до інфекцій та хронічних захворювань, включаючи рак та аутоімунні стани.

Тривалі проблеми зі сном можуть призвести до депресії, перепадів настрою та хронічної втоми, що ускладнює повсякденне функціонування. Люди з хронічним безсонням більш схильні до дратівливості, зниження мотивації та проблем із соціальними відносинами, що ще більше посилює наслідки депривації сну. Як наслідок, хронічне недосипання погіршує якість життя, знижує продуктивність і підвищує ризик виникнення серйозних неврологічних і психіатричних захворювань.

Вітаміни та безсоння

Вітаміни можуть відігравати важливу роль у регулюванні тривалості та якості сну, оскільки вони впливають на добовий ритм нервової системи. Найважливішими з них є вітаміни групи В, вітамін D і вітамін С.

Вітамін B6

Вітамін В6 підтримує вироблення серотоніну і мелатоніну, що впливає на засинання і якість сну, а його дефіцит може призвести до збудження нервової системи і труднощів із заспокоєнням.

Вітамін D

Вітамін D, рецептори якого містяться в гіпоталамусі та шишкоподібній залозі, бере участь у регуляції добового ритму і підтримує вироблення серотоніну, що робить його важливою складовою підтримки здорового сну.

Ніацин

Ніацин (вітамін B3) впливає на метаболізм триптофану, ключової амінокислоти в синтезі серотоніну та мелатоніну, а це означає, що його дефіцит може спричинити порушення добового ритму та труднощі із засинанням.

Вітамін С

Вітамін С, відомий головним чином своїми антиоксидантними властивостями, впливає на синтез катехоламінів, регулюючи реакцію на стрес і знижуючи збудження у вечірній час.

Що потрібно пам'ятати?

Варто підкреслити, що ефективність цих вітамінів у покращенні якості сну залежить не від їхнього разового вживання, а від регулярного надходження в достатній кількості як частини щоденного раціону. Не можна однозначно стверджувати, що якийсь один вітамін допомагає заснути, але дефіцит цих компонентів однозначно може призвести до проблем зі сном.

Джерела

• Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Вплив дієтичного харчування на сон і розлади сну. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25; 2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
• Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Якість сну: наративний огляд харчування, стимуляторів та фізичної активності як важливих факторів. Поживні речовини. 2022 травня 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.