Як дієта впливає на здоров’я кишечника?

Кишечник відповідає не лише за кінцеві етапи травлення, а й за всмоктування поживних речовин, водний обмін та взаємодію організму з величезною кількістю мікроорганізмів. У 1681 році Антоні ван Левенгук, використовуючи саморобний мікроскоп, описав мікроорганізми, присутні у зразку власного калу, що вважається одним із перших етапів досліджень мікробіоти людини. Сьогодні відомо, що склад кишкової мікробіоти може змінюватися, зокрема, під впливом раціону харчування.

1. Функції кишечника
2. Вплив раціону на кишечник
3. Дієти для кишечника
4. FAQ — найпоширеніші запитання про харчування та здоров’я кишечника

Функції кишечника

Тонкий кишечник є основним місцем, де їжа розщеплюється на простіші складові, а потім всмоктується в організм. У кров або лімфу звідти надходять, серед іншого, прості цукри, амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини та вода. Далі товста кишка поглинає частину залишкової води та електролітів, а також бере участь у формуванні калу. Її важливими мешканцями є мікроорганізми, що утворюють кишкову мікробіоту. Частина з них використовує компоненти їжі, які людина не може перетравити самостійно, зокрема деякі види клітковини.

Стінка кишечника утворює бар’єр, що відокремлює внутрішню частину травного тракту від тканин організму. Її утворюють щільно з’єднані клітини епітелію, шар слизу та елементи імунної системи. Цей бар’єр забезпечує всмоктування необхідних речовин, а водночас обмежує проникнення мікроорганізмів та інших небажаних частинок. Рух кишечника також забезпечується м’язами, розташованими в його стінці. Ці рухи перемішують вміст кишечника та просувають його в напрямку прямої кишки.

Вплив раціону на кишечник

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає, що 25 г клітковини (харчових волокон) на день є достатньою кількістю для нормальної роботи кишечника у дорослих. Отже, основою раціону здорової людини повинні бути рослинні продукти, що є джерелом клітковини: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, насіння бобових культур, горіхи та кісточки. Варто вживати різні джерела, оскільки окремі фракції клітковини відрізняються за розчинністю та схильністю до ферментації мікробіотою. Якщо досі раціон був бідним на клітковину, її кількість краще збільшувати поступово, оскільки різке зростання споживання може посилити метеоризм та відчуття переповнення.

Що корисно для кишечника?

Гарним вибором є вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, крупи, коричневий рис, квасоля, сочевиця, нут, яблука, ягоди, морква, броколі, цибуля, порей, волоські горіхи, мигдаль та насіння. У раціон також можна включити йогурт, кефір, квашену капусту та інші ферментовані продукти, які містять бактерії, що потенційно впливають на кишкову мікробіоту.

Що шкодить кишечнику?

Безумовно, шкідливим для кишечника є раціон, що складається переважно з високоперероблених продуктів, з невеликою часткою джерел клітковини та антиоксидантів. Варто обмежити часте вживання солодощів, солоних закусок, страв типу фаст-фуду, переробленого м’яса та продуктів, які забезпечують багато енергії при невеликій кількості харчових волокон. Алкоголь, сигарети чи надмірне вживання ліків (у тому числі знеболюючих препаратів із групи нестероїдних протизапальних засобів) також відомі тим, що порушують кишкову рівновагу.

Орієнтовний вміст клітковини в типових порціях її джерел

Дієти для кишечника

Найбільше даних щодо корисного режиму харчування для мікробіоти та функціонування шлунково-кишкового тракту стосується середземноморської дієти. У інтервенційних дослідженнях такий спосіб харчування змінював метаболічну активність мікробіоти, а в деяких дослідженнях збільшував її різноманітність, хоча реакція окремих осіб була різною. Схожі характеристики має скандинавська дієта, в якій важливе місце займають цільнозернові продукти, овочі, бобові, ягоди, горіхи та риба.

Популярна серед осіб із розладами шлунково-кишкового тракту дієта з низьким вмістом ферментуючих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів (low FODMAP) не є стандартною дієтою для здорових людей. Її застосовують переважно тимчасово у частини пацієнтів із синдромом подразненого кишечника, з подальшим розширенням раціону.

"Здоров’я кишечника залежить не від одного продукту чи дієтичної добавки, а від загального раціону харчування. Різноманітна дієта, багата на клітковину, рослинні продукти та достатню кількість рідини, створює сприятливі умови для нормальної роботи травного тракту та підтримує кишкову мікробіоту." Анна Зієба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання про харчування та здоров’я кишечника

Що їсти, щоб підтримувати здоров’я кишечника?

Основу раціону повинні складати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, насіння бобових культур, горіхи та кісточки. Вони є джерелом клітковини та різних речовин, які використовуються кишковою мікробіотою. Варто робити ставку на різноманітність, а не лише на один «продукт для кишечника».

Скільки клітковини на день потрібно дорослій людині?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнає, що приблизно 25 г клітковини на день є достатньою кількістю для нормальної роботи кишечника у дорослих. Якщо раніше в раціоні її було мало, кількість клітковини краще збільшувати поступово, щоб зменшити ризик здуття живота та надмірного утворення газів.

Що найбільше шкодить кишечнику в раціоні?

Найменш корисним зазвичай є режим харчування, що базується переважно на високоперероблених продуктах, при одночасному низькому споживанні овочів, фруктів, цільнозернових та інших джерел клітковини. Важливе значення має весь спосіб харчування, а не окремий продукт, спожитий час від часу.

Чи корисна середземноморська дієта для кишечника?

Це одна з найбільш досліджених моделей харчування в цьому контексті. Вона багата на рослинні продукти, клітковину, бобові, горіхи, оливкову олію та рибу. Дослідження показують, що вона може впливати на склад і метаболічну активність мікробіоти, хоча реакція не є однаковою у кожної людини.

Чи дієта "лоу-ФОДМАП" підходить усім?

Ні. "Лоу-ФОДМАП", тобто дієта з низьким вмістом ферментуючих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів, застосовується переважно тимчасово у частини людей із синдромом подразненого кишечника. Вона не є стандартною профілактичною дієтою для здорових людей.

Чи раптове здуття живота після збільшення кількості овочів означає, що овочі мені шкодять?

Не обов’язково. Якщо раніше раціон був бідним на клітковину, різке збільшення її кількості може тимчасово посилити бродіння, газоутворення та відчуття переповнення. Часто краще збільшувати порції рослинних продуктів поступово.

Чи може стрес також впливати на кишечник?

Так. Травний тракт і нервова система перебувають у постійному взаємозв’язку, тому стрес у деяких людей може змінювати моторику кишечника, посилювати позиви до випорожнення, біль у животі чи інші неприємні відчуття. Однак це не означає, що хронічні симптоми слід автоматично пов’язувати зі стресом.

Коли проблеми з кишечником вимагають консультації лікаря?

Варто звернутися до лікаря, особливо якщо у калі присутня кров, спостерігається нез’ясоване схуднення, сильний або наростаючий біль, лихоманка, стійка діарея, тривалі запори або помітна зміна ритму випорожнень.

Джерела:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416