Протизапальна дієта — що це таке? Що їсти, а чого уникати?

Протизапальна дієта — це спосіб складання раціону, в якому переважають продукти, що асоціюються з більш сприятливим метаболічним та запальним профілем. Її принципи значною мірою збігаються з принципами середземноморської дієти, багатої на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, рибу та оливкову олію. Ще в 1958 році було розпочато дослідження "Seven Countries Study", яке звернуло увагу на взаємозв’язок між традиційним способом харчування мешканців середземноморських країн та здоров’ям серцево-судинної системи.

1. Харчування та запалення
2. Складові протизапальної дієти
3. Приклади сніданку, обіду та вечері
4. FAQ — найпоширеніші запитання про протизапальну дієту

Харчування та запалення

Запалення є природним елементом захисних механізмів організму, але якщо воно триває довго, воно може супроводжуватися порушеннями обміну речовин та хронічними захворюваннями. На його рівень впливає багато факторів, і харчування є одним із них. Велика кількість високоперероблених продуктів, багатих на сіль, додані цукри та трансжири, часто супроводжується менш сприятливим профілем маркерів запалення, особливо при тривалому дотриманні такого раціону.

Водночас раціон, бідний на клітковину, надає кишковим бактеріям менше сировини для синтезу коротколанцюгових жирних кислот, зокрема масляної кислоти. Коротколанцюгові жирні кислоти є продуктами метаболізму кишкових бактерій і активно досліджуються, зокрема, у контексті функціонування кишкового бар’єру та імунної відповіді. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та оливкова олія також є джерелом поліфенолів та інших біоактивних речовин, які можуть впливати на запальну реакцію організму. Не менш важливим є енергетичний баланс, оскільки надлишок жирової тканини сам по собі може сприяти підвищенню рівня деяких маркерів запалення.

Складові протизапальної дієти

Основу раціону з низьким прозапальним потенціалом повинні складати продукти, що пройшли якомога менше переробки та є різноманітними. На практиці добре зарекомендував себе спосіб харчування, схожий на середземноморську дієту: багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та насіння, а також оливкова олія як основне джерело жирів. Варто регулярно вживати рибу, особливо жирну морську рибу, таку як лосось, оселедець, макрель чи сардини, які містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Джерелом білка також можуть бути яйця, ферментовані молочні продукти, нежирна птиця та бобові.

У раціон варто включати овочі та фрукти різних кольорів, наприклад, помідори, паприку, листові овочі, броколі, моркву, ягоди, цитрусові, яблука та сливи. Зернові продукти найкраще обирати переважно у цільнозерновому вигляді, наприклад, вівсяні пластівці, гречану крупу, перлову крупу, коричневий рис та хліб із цільного зерна.

Варто обмежити насамперед солодкі напої, солодощі, солоні закуски, часте вживання фаст-фуду, продукти з великою кількістю насичених жирів та перероблене м’ясо. Немає потреби повністю відмовлятися від цукру, червоного м’яса чи молочних продуктів. Більше значення має їхня кількість, частота вживання та якість раціону в цілому. З напоїв найкраще обирати насамперед воду, а несолодку каву та чай розглядати як доповнення до щоденного раціону.

Як скласти раціон із більш протизапальним профілем?

Індекс запального потенціалу раціону (Dietary Inflammatory Index – DII*)

* В алгоритмі DII окремим компонентам раціону присвоєно значення, що вказують на більш прозапальний або протизапальний профіль на основі результатів досліджень, врахованих під час розробки індексу. DII слугує для оцінки раціону в цілому і не означає, що окремий харчовий продукт має протизапальну або прозапальну дію.

Приклади сніданку, обіду та вечері

На сніданок у протизапальній дієті добре підійде вівсянка, зварена на молоці, з жменькою чорниці або малини, ложкою волоських горіхів і невеликою кількістю насіння чіа. Інший варіант — цільнозерновий хліб з пастою з нуту, помідором і жменькою руколи, поданий з натуральним йогуртом або кефіром.

Обід може складатися з запеченого лосося, гречаної крупи та великої порції овочів, наприклад, броколі, моркви та паприки, з додаванням оливкової олії. У варіанті без риби можна приготувати рагу з сочевиці, помідорів, кабачків та моркви, подане з крупою або цільнозерновим рисом. Також добре підійде куряча грудка з перловою крупою та салатом із капусти, моркви та оливкової олії.

На вечерю можна приготувати салат із квасолею, помідором, огірком, паприкою, петрушкою та оливковою олією, доповнивши його скибочкою цільнозернового хліба. Іншим варіантом є яєчний омлет зі шпинатом і помідором або бутерброди з творогом, овочами та гарбузовим насінням. Такі комбінації поєднують овочі або фрукти, джерело білка, цільнозернові або бобові продукти та ненасичені жири, без необхідності вживати екзотичні чи дорогі продукти. До обіду або вечері також можна додати ферментований молочний продукт.

"Протизапальна дієта не ґрунтується на одному продукті чи на виключенні цілих груп продуктів. Найбільше значення має щоденний раціон: багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, риби та ненасичених жирів, а також обмеження споживання високоперероблених продуктів." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання про протизапальну дієту

Що ж таке протизапальна дієта?

Це спосіб харчування, принципи якого близькі до середземноморської дієти. Вона базується переважно на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах, рибі та оливковій олії. Це не єдина жорстка дієта із закритим переліком продуктів.

Чи справді протизапальна дієта "гасить запалення"?

Таке формулювання було б занадто узагальненим. Дієта може впливати на метаболічний профіль та деякі маркери, пов’язані із запаленням, але запалення — це складний процес, який також залежить від маси тіла, фізичної активності, сну, куріння, захворювань та інших факторів.

Що найчастіше вживати під час протизапальної дієти?

Хорошим вибором є різноманітні овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, оливкова олія, риба, яйця та ферментовані молочні продукти. На практиці найкраще підходить простий, малоперероблений раціон.

Чи потрібно повністю виключити цукор?

Ні. Більше значення має загальна кількість доданих цукрів та частота вживання солодощів, підсолоджених напоїв чи десертів. Один продукт, що містить цукор, не робить автоматично весь раціон «прозапальним».

Чи заборонено червоне м’ясо?

Його не обов’язково повністю виключати. У протизапальному раціоні зазвичай більшу частку займають риба, бобові та інші джерела білка, тоді як особливо варто обмежувати вживання переробленого м’яса, такого як деякі копченості, ковбаси чи м’ясні вироби.

Чи мають молочні продукти прозапальну дію?

Не можна вважати молочні продукти групою продуктів, яку кожен повинен виключити з протизапального раціону. У запропонованій моделі харчування можуть бути, зокрема, натуральний йогурт, кефір або сир, за умови, що вони добре переносяться та вписуються в загальний раціон.

Які жири обирати?

Найчастіше варто віддавати перевагу джерелам ненасичених жирів, таким як оливкова олія, горіхи, насіння та риба. Водночас слід обмежити часте вживання продуктів, багатих на трансжири, та великих кількостей насичених жирів.

Джерела:

• Tabung, F. K., Smith-Warner, S. A., Chavarro, J. E., Wu, K., Fuchs, C. S., Hu, F. B., Chan, A. T., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2016). Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index. The Journal of nutrition, 146(8), 1560–1570. https://doi.org/10.3945/jn.115.228718
• Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689–1696. https://doi.org/10.1017/S1368980013002115
• Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213