Синдром хронічної втоми — чого може не вистачати в моєму раціоні?

Хронічну втому легко пов’язати з перевтомою, стресом або недосипанням. Однак якщо брак енергії триває тижнями, варто також звернути увагу на раціон харчування. Занадто мале споживання енергії, дефіцит заліза, вітаміну В12 або фолатів можуть сприяти ослабленню організму та погіршенню фізичної витривалості. Однак слід наголосити на важливому моменті: синдром хронічної втоми (ME/CFS) є складним захворюванням, і його причини не можна зводити до дефіциту однієї вітаміни чи мінералу. Раціон харчування може бути одним із елементів, що потребують оцінки, але він не замінює медичної діагностики.

1. Спочатку перевірте, чи не їсте ви просто замало
2. Залізо — один із перших компонентів, на який варто звернути увагу
3. Вітамін В12 та фолати — особливо важливі під час елімінаційних дієт
4. Вітамін D, білок та гідратація — прості речі, про які легко забути
5. Що робити, якщо ти вже тривалий час відчуваєш брак енергії?
6. FAQ — найпоширеніші запитання

Спочатку перевірте, чи не їсте ви просто замало

Це один із найпрактичніших моментів, з якого можна почати. Люди, які худнуть, ведуть дуже активний спосіб життя, харчуються нерегулярно або виключають багато продуктів, можуть протягом тривалого часу забезпечувати організм недостатньою кількістю енергії. У такому разі проблемою не обов’язково є дефіцит конкретного вітаміну — організму може просто бракувати палива.

Тому протягом кількох днів варто записувати все, що ви їсте й п’єте, не намагаючись коригувати раціон заради записів. Зверніть увагу, чи регулярно ви вживаєте сніданок або обід, чи основним прийомом їжі є лише вечеря, чи не було раціон сильно обмежено щодо жирів або вуглеводів, а також чи не зросла фізична активність без відповідного збільшення кількості їжі. На практиці гарною відправною точкою є регулярні, повноцінні прийоми їжі, що містять джерело білка, вуглеводні продукти, овочі чи фрукти, а також жири. Замість того, щоб одразу шукати ліки "для енергії", спочатку варто навести лад у основах.

Залізо — один із перших компонентів, на який варто звернути увагу

Дефіцит заліза може призвести до анемії, симптомами якої, серед іншого, можуть бути втома, слабкість, погіршення переносимості фізичних навантажень або задишка. Особливу увагу на це слід звернути жінкам із рясними менструаціями, вагітним, донорам крові та тим, хто дотримується неправильно спланованих елімінаційних дієт.

Що можна зробити вже зараз? Перевірити, чи регулярно в раціоні присутні продукти, що є джерелом заліза. До них належать, зокрема, м’ясо, риба та морепродукти, а з рослинних джерел — насіння бобових, тофу, кісточки та деякі зернові продукти. Засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів можна покращити, поєднуючи їх у страві з джерелами вітаміну С, наприклад, з паприкою, ківі, ягодами або цитрусовими.

Однак не варто починати приймати великі дози заліза "на пробу". Підозру на дефіцит найкраще підтвердити відповідними обстеженнями та обговорити з лікарем, оскільки втома може мати зовсім іншу причину.

Вітамін В12 та фолати — особливо важливі під час елімінаційних дієт

Вітамін В12, серед іншого, бере участь у нормальному функціонуванні нервової системи та утворенні еритроцитів. Його дефіцит може спричиняти анемію, слабкість і втому, а в більш запущених випадках — також неврологічні симптоми.

Особливо слід стежити за рівнем вітаміну В12 людям, які дотримуються веганської дієти, оскільки він природним чином міститься переважно в продуктах тваринного походження. Ризик дефіциту також може зростати при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту та порушеннях всмоктування. У разі веганської дієти необхідно забезпечити надійне джерело вітаміну В12, найчастіше за допомогою відповідних харчових добавок.

Другим елементом є фолати. Їх можна знайти, зокрема, у зелених листових овочах, бобових культурах та деяких інших овочах. Замість того, щоб самостійно гадати, якого саме компонента бракує, при тривалій втомі розумніше обговорити з лікарем необхідність проведення обстежень.

Вітамін D, білок та гідратація — прості речі, про які легко забути

Низький рівень вітаміну D може супроводжуватися, серед іншого, м’язовою слабкістю, проте сама по собі втома не дозволяє діагностувати його дефіцит. У Польщі питання вітаміну D є особливо актуальним через обмежений синтез у шкірі протягом певної частини року. Добавки слід підбирати відповідно до актуальних рекомендацій, враховуючи, зокрема, вік, стан здоров’я та індивідуальні фактори ризику.

Водночас варто звернути увагу на білок. Якщо протягом дня у раціоні практично відсутні яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, тофу, бобові або інші хороші джерела білка, раціон, можливо, потребує коригування. Найпростіше правило — включати джерело білка в кожен основний прийом їжі. Не можна також забувати про рідину. Зневоднення може спричиняти втому, головний біль, погіршення концентрації та зниження витривалості. Однак замість того, щоб змушувати себе випивати довільно встановлену кількість літрів, варто регулярно пити протягом дня та збільшувати споживання рідини під час спеки та фізичних навантажень.

Що робити, якщо ти вже тривалий час відчуваєш брак енергії?

Найкраще почати з простого плану. Протягом кількох днів ведіть щоденник харчування, сну та самопочуття. Перевірте, чи харчуєтеся ви регулярно, чи кожен основний прийом їжі містить джерело білка, чи є у вашому раціоні овочі, фрукти, зернові продукти, джерела корисних жирів, а також продукти, що містять залізо та вітамін B12. Зверніть також увагу на вживання рідини, алкоголю та кількість кофеїну.

Якщо втома не проходить попри сон і відпочинок, суттєво обмежує повсякденну життєдіяльність або супроводжується іншими симптомами, необхідна консультація лікаря. Причиною можуть бути не лише дефіцити поживних речовин, а й анемія, порушення функції щитовидної залози, проблеми зі сном, інфекції, побічні ефекти ліків, хронічні захворювання чи психічні розлади. У разі підозри на МЕ/СФС характерною проблемою може бути також погіршення симптомів навіть після незначного фізичного навантаження (пост-фізичне нездужання, PEM). У такій ситуації додавання інтенсивних тренувань з метою "відновлення енергії" не слід розглядати як універсальну пораду.

"Правильно підібрана дієта є основою, але в певних ситуаціях прийом дієтичних добавок може допомогти заповнити речовини, які важко забезпечити в достатній кількості або дефіцит яких було виявлено." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Чого найчастіше може бракувати в раціоні при втомі?

Варто звернути увагу насамперед на достатнє споживання енергії, заліза, вітаміну В12 та фолатів. У певних ситуаціях важливу роль може відігравати також вітамін D. Однак сама по собі втома не дозволяє встановити конкретний дефіцит.

Які обстеження слід провести при постійній втомі?

Обсяг обстежень повинен визначатися на основі симптомів та анамнезу. Лікар може розглянути, зокрема, загальний аналіз крові та обстеження, що допомагають оцінити обмін заліза, вітаміну В12, фолатів або функцію щитовидної залози. Не існує єдиного набору обстежень, який підходив би для всіх.

Чи може дефіцит заліза спричиняти втому?

Так. Дефіцит заліза, особливо якщо він призводить до анемії, може супроводжуватися слабкістю та погіршенням переносимості фізичних навантажень. Однак не слід без обґрунтованої потреби приймати високі дози заліза.

Чи допомагає вітамін В12 при втомі?

Додаткове вживання вітаміну В12 має значення, коли його надходження є недостатнім або спостерігається дефіцит. Натомість прийом додаткового вітаміну В12 не є універсальним засобом для підвищення енергії у людини, яка має його достатню кількість.

Що їсти, якщо я постійно відчуваю втому?

Почніть із регулярних, повноцінних прийомів їжі. У кожному основному прийомі їжі включайте джерело білка та енергії, вживайте різноманітні овочі та фрукти, не виключайте без потреби цілі групи продуктів і не забувайте про рідину.

Чи можна вилікувати ME/CFS за допомогою дієти?

Немає підстав представляти певну дієту як спосіб лікування ME/CFS. Правильне харчування допомагає задовольнити потреби організму та запобігти дефіциту поживних речовин, але ME/CFS вимагає більш комплексного медичного підходу.

Джерела:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/