Як довго повинні тривати перерви між серіями?

Час перерв між серіями в тренуванні має фундаментальне значення для досягнення бажаних результатів тренування. Тривалість перерв не повинна вибиратися випадково, оскільки вона впливає на ефективність тренування та швидкість відновлення м'язів. Розуміння того, як правильно планувати перерви між серіями, може сприяти швидшому та більш стійкому прогресу.

1. Чому перерви між серіями є важливими?
2. Фактори, що впливають на тривалість перерви
3. Час перерви та мета тренування
4. Як оптимізувати перерви?
5. Підсумок

Чому перерви між серіями є важливими?

Під час перерв між серіями відбуваються ключові регенеративні процеси. Основна функція перерви полягає в тому, щоб дати м'язам можливість відновити запаси енергії, такі як аденозинтрифосфат (АТФ) і фосфокреатин, а також забезпечити транспорт поживних речовин і кисню до працюючих м'язів. Перерва також дає час для видалення іонів водню та інших продуктів метаболізму, таких як молочна кислота, які можуть обмежувати подальшу м'язову працездатність. Ці процеси є ключовими для ефективного функціонування м'язів під час наступних серій вправ.

Фактори, що впливають на тривалість перерви

Тривалість перерви між серіями залежить від багатьох факторів, таких як:

1. Калорійність раціону: Люди, які дотримуються дієти з дефіцитом калорій, можуть потребувати більш тривалих перерв, щоб м'язи могли відновитися, оскільки організм має менше доступних енергетичних ресурсів.
2. Розмір тренованої м'язової групи: Великі м'язові групи, такі як ноги або спина, вимагають більш тривалих перерв, оскільки вони задіюють більше рухових одиниць і витрачають більше енергії, ніж менші групи, такі як біцепси або трицепси.
3. Кількість повторень у серії: Більша кількість повторень пов'язана з більшою потребою в енергії, що може вимагати більш тривалої перерви для відновлення.
4. Навантаження: Більше навантаження означає більші зусилля для м'язів, що, в свою чергу, вимагає більш тривалого часу для відпочинку і відновлення енергетичних ресурсів.

Час перерви та мета тренування

Тривалість перерви між серіями повинна бути адаптована до мети тренування. Різні цілі вимагають різних стратегій відновлення, щоб досягти оптимальних результатів.

1. Тренування для нарощування м'язової маси (гіпертрофія)

У випадку гіпертрофічного тренування, метою якого є нарощування м'язової маси, оптимальна пауза між серіями становить від 1,5 до 2 хвилин. Така тривалість перерви дозволяє відбутися ресинтезу АТФ і гліколізу, які необхідні для стимуляції приросту м'язової маси. Навантаження в цьому типі тренування повинно бути скориговане таким чином, щоб можна було виконати серію з 8 до 12 повторень.

Під час такого тренування м'язи в основному використовують енергію, що походить з анаеробних процесів та запасеного глікогену. Занадто коротка пауза може перешкодити повноцінній регенерації, що знижує ефективність тренування, а занадто довга пауза може спричинити втрату м'язового напруження та зниження ефективності стимуляції м'язів до росту.

2. Тренування на витривалість м'язів

У випадку тренування на витривалість метою є підвищення продуктивності та економічності роботи м'язів. Перерви в такому тренуванні значно коротші і зазвичай тривають від 30 до 40 секунд. Коротші перерви допомагають стимулювати адаптацію м'язів до більш тривалої та інтенсивної роботи, що є ключовим у тренуванні на витривалість.

Тренування на витривалість зазвичай включає більшу кількість повторень у серії (від 20 до 40), а навантаження менше, ніж у силовому або гіпертрофічному тренуванні. Під час такого тренування організм використовує окислювальні процеси, що означає, що енергія походить не тільки з вуглеводів, але й з жирів. Крім того, таке тренування покращує метаболізм молочної кислоти, що дозволяє швидше виводити її з м'язів і покращувати працездатність.

3. Силове тренування

У силовому тренуванні, де метою є розвиток м'язової сили, тривалість перерви між серіями значно довша, зазвичай становить від 3 до 5 хвилин. Більш тривалі перерви необхідні для повного відновлення енергетичних ресурсів, таких як АТФ, які мають ключове значення для силових навантажень.

Під час силового тренування використовуються великі навантаження і низькі діапазони повторень (3-5 повторень в серії). Занадто короткі перерви в цьому типі тренування обмежують здатність генерувати максимальну силу і можуть негативно вплинути на прогрес. З цієї причини перерви повинні бути достатньо довгими, щоб нервова система могла повністю відновитися і знову активувати максимальну кількість рухових одиниць.

Як оптимізувати перерви?

Незалежно від мети тренування, важливо розуміти, що перерви є невід'ємною частиною тренування і впливають на його ефективність. Правильне управління часом перерви дозволяє максимізувати результати і мінімізувати ризик перетренування.

• Індивідуальне налаштування перерв: Кожен організм реагує по-різному, тому варто експериментувати з тривалістю перерв і спостерігати, які результати дає та чи інша стратегія.
• Моніторинг пульсу: Залежно від інтенсивності тренування, моніторинг пульсу може бути корисним інструментом для оцінки, коли м'язи готові до подальшої роботи.
• Різноманітність перерв: Для людей, які регулярно тренуються, зміна тривалості перерв може бути корисною для уникнення стагнації та подальшого стимулювання м'язів до розвитку.

Підсумок

Час перерв між серіями є ключовим фактором, який впливає на ефективність тренування, незалежно від того, чи метою є нарощування м'язової маси, збільшення сили чи поліпшення витривалості. Тривалість перерв повинна бути адаптована до тренувальної мети та індивідуальних потреб. Розуміння того, як працює організм під час перерв і які процеси в ньому відбуваються, дозволяє свідомо планувати тренування і досягати кращих результатів. Незалежно від обраної мети, правильне управління перервами допоможе оптимізувати тренування і підвищити його ефективність.

Джерела:

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/