Як ефективно дозувати вітамін D?

Вітамін D, відомий своєю гормоноподібною активністю, є ключовим інгредієнтом для загального здоров'я людини, що має значний вплив на кожен аспект життя, незалежно від способу життя. Цей жиророзчинний вітамін існує у двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). 

1. З яких джерел ми отримуємо вітамін D
2. Вплив вітаміну D на організм
3. Вітамін D у спортсменів
4. Стратегії дозування

З яких джерел ми отримуємо вітамін D

Перший характерний для грибів, тоді як другий міститься в людині, рибі або яйцях, і саме він вважається найбільш біологічно активним. Властивості цього вітаміну та його додатковий прийом можуть бути особливо цікавими для спортсменів, які регулярно навантажують свій організм фізичними вправами.

Вплив вітаміну D на організм

Роль вітаміну D у метаболізмі кісткової тканини є незамінною, особливо для спортсменів, які відчувають більше навантаження на кістки, ніж загальна популяція. Це пов'язано з важливим впливом вітаміну D на засвоєння кальцію з крові, що є необхідним для підтримки здоров'я та міцності кісток.

Нещодавні дослідження розширили розуміння впливу вітаміну D, підкресливши його значний вплив на імунну систему та роботу м'язів. Ці висновки особливо актуальні для спортсменів, оскільки інтенсивні цикли тренувань можуть призвести до оксидативного стресу, запалення та пошкодження м'язів, що призводить до погіршення спортивних результатів.

Вітамін D у спортсменів

Вважається, що спортсмени високого рівня повинні підтримувати вищі сироваткові концентрації метаболіту вітаміну D3 25(OH)D. Рекомендується, щоб вони прагнули до 40-50 нг/мл, тоді як навіть результати на рівні 30 нг/мл вважаються загальноприйнятою нормою. Поширеність дефіциту вітаміну D у різних популяціях спортсменів є тривожно високою, за різними даними, до 73%.

Незважаючи на ці дані, конкретних рекомендацій щодо споживання вітаміну D або його добавок для спортсменів досі не розроблено. Спортсмени з підвищеним ризиком порушення гомеостазу вітаміну D, наприклад, ті, що живуть на широті 50° пн. ш. або вище і тренуються в закритих приміщеннях, особливо в полуденні години, можуть отримати особливу користь від цільових рекомендацій щодо вживання добавок.

Стратегії дозування

Дослідження оптимальних схем прийому вітаміну D для спортсменів ще не дали переконливих результатів. Референтні значення споживання вітаміну D у дорослих широко варіюються: рекомендована добова норма коливається від 200 до 2000 МО. Верхня межа споживання (ВМВ) вітаміну D також варіюється від 4 000 до 10 000 МО на добу.

У новому експериментальному дослідженні порівнювали ефективність персоналізованих добавок вітаміну D з нормалізованими добавками для досягнення адекватних концентрацій 25(OH)D. Протягом 10-тижневого періоду спортсмени з недостатнім рівнем вітаміну D отримували або навантаження у поєднанні з підтримуючою дозою, або стандартизовану дозу протягом усього періоду дослідження.

Персоналізований підхід до вживання вітаміну D

Дослідження показало, що персоналізований підхід до прийому вітаміну D, заснований на індивідуально підібраних стратегіях навантаження (метод Гронінгена), є більш ефективним, ніж стандартизований прийом вітаміну D у нижчих дозах, для досягнення цільової концентрації 25(OH)D у 40 нг/мл.

Джерела:

Tuma C, Schick A, Pommerening N, Braun H, Thevis M. Effects of an Individualized vs. Standardized Vitamin D Supplementation on the 25(OH)D Level in Athletes. Nutrients. 2023 Nov 10;15(22):4747. doi: 10.3390/nu15224747. PMID: 38004144; PMCID: PMC10675819.