Як поєднувати вітаміни та мінерали? Дізнайтеся про конкретні поради

Деякі вітаміни та мінеральні речовини присутні в організмі поруч у тих самих фізіологічних процесах. Тому їх поєднання в раціоні або в одному харчовому добавці є обґрунтованим з огляду на спектр виконуваних ними функцій. Хоча багато властивостей поживних речовин ще не вивчено, взаємодію між деякими з них досліджено як у лабораторних умовах, так і в дослідженнях за участю людей. Про них варто знати, особливо якщо раціон малозбалансований і багатий на перероблені продукти.

1. Вітамін D з кальцієм
2. Вітамін B6 з магнієм
3. Вітамін C із залізом
4. Вітамін B9 із цинком

Вітамін D з кальцієм

Вітамін D (холекальциферол/ергокальциферол) і кальцій — це поєднання, яке має особливе значення для здоров’я кісток і зубів. Вітамін D сприяє правильному засвоєнню та використанню кальцію, а також підтримці нормального рівня кальцію в крові, тоді як кальцій сприяє підтримці здоров’я кісток і зубів, а також нормальному функціонуванню м’язів.

Тому поєднання цих компонентів є раціональним, коли метою є підтримка нормального кальцієвого обміну та елементів, пов'язаних із кістковою системою. Вітамін D міститься переважно в жирній морській рибі, яйцях та збагачених продуктах, тоді як кальцій міститься головним чином у молоці, йогурті, кефірі та сирах, а також у високомінералізованій воді, тофу, коагульованому солями кальцію, кунжуті та деяких капустяних овочах. Для людей, які рідко вживають молочні продукти або мало перебувають на сонці (що сприяє виробленню вітаміну D у шкірі), таке поєднання може мати особливе значення.

Вітамін B6 з магнієм

Вітамін B6 (піридоксин/піридоксаль/піридоксамін) і магній часто поєднують, оскільки обидва компоненти сприяють нормальному функціонуванню нервової системи, нормальному енергетичному обміну, а також зменшенню відчуття втоми та виснаження. Магній додатково сприяє нормальному функціонуванню м’язів, підтримці електролітного балансу та нормальному синтезу білків, тоді як вітамін B6 підтримує нормальний метаболізм білків і глікогену, а також нормальне функціонування імунної системи.

Таке поєднання має сенс там, де важливими є щоденні фізичні та психічні навантаження. Магній міститься, зокрема, у какао, насінні гарбуза, насінні, горіхах, цільнозернових продуктах та бобових культурах. Вітамін B6 міститься у м’ясі птиці, рибі, картоплі, бананах, цільних зернах та насінні бобових культур.

Вітамін C із залізом

Вітамін С (аскорбінова кислота) та залізо — це одне з найбільш логічних поєднань у харчуванні. Вітамін С сприяє кращому засвоєнню заліза, а саме залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну, нормальному транспортуванню кисню в організмі, нормальному функціонуванню імунної системи, а також зменшенню відчуття втоми та виснаження.

Особливе значення це поєднання має в раціоні, де значна частина заліза надходить з рослинних продуктів. Добрим джерелом вітаміну С є паприка, петрушка, ківі, полуниця, чорна смородина, броколі та цитрусові. Залізо міститься у м’ясі, субпродуктах та рибі, а також у бобових, насінні гарбуза, какао, крупах та зелених листових овочах.

"Колаген є природним компонентом сполучної тканини, а вітамін С сприяє нормальному утворенню колагену для забезпечення правильного функціонування шкіри, кісток, хрящів, зубів та кровоносних судин. Тому достатнє споживання вітаміну С є важливим елементом щоденного раціону, у тому числі для фізично активних людей." Лукаш Домерацький — дієтолог

Вітамін B9 із цинком

Біотин (вітамін B9) і цинк зазвичай розглядаються в контексті шкіри та волосся. Біотин сприяє підтримці нормального стану волосся та шкіри, а цинк сприяє підтримці нормального стану волосся, шкіри та нігтів, а також нормальному синтезу білка та захисту клітин від окисного стресу. Це поєднання є функціонально узгодженим, оскільки стосується тканин, які є особливо чутливими до раціону харчування та загального стану харчування організму.

Біотин міститься, зокрема, в яйцях, субпродуктах, горіхах, насінні та деяких цільнозернових продуктах, тоді як цинк можна знайти в м'ясі, морепродуктах, сирах, яйцях, насінні гарбуза, насінні бобових культур та зернових продуктах. Варто пам'ятати, що у випадку цинку біодоступність з продуктів тваринного походження вища, ніж з більшості рослинних продуктів, тому значення має не тільки сам вміст у раціоні, але й його загальний склад.

Референтні значення для популярних комбінацій вітамінів і мінеральних речовин

• Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
• Deng, J., Ramelli, L., Li, P. Y., Eshaghpour, A., Li, A., Schuenemann, G., & Crowther, M. A. (2024). Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis. Blood vessels, thrombosis & hemostasis, 1(4), 100023. https://doi.org/10.1016/j.bvth.2024.100023
• Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919. https://doi.org/10.3390/nu11040919