Як швидко збільшити обхват біцепса?

Нарощування м'язової маси - це процес, який вимагає від нас великої віддачі. Незалежно від того, яку групу м'язів ми хочемо покращити, нам потрібно налаштувати себе на наполегливу працю, послідовно дотримуватися плану і, що найважливіше, правильно харчуватися.

1. Генетична схильність, або "м'язовий талант
2. Як швидко збільшити обхват біцепса? 
3. Приклад тренування біцепса
4. На що слід звернути увагу?

Генетична схильність, або "м'язовий талант

Розвиток окремих груп м'язів значною мірою залежить від наших індивідуальних схильностей. Це означає, що в спортзалі ми зустрінемо людей, які, наприклад, мають добре розвинені руки і менш розвинені м'язи спини або грудей, або навпаки. Генетична схильність дуже важлива з точки зору розвитку м'язів і має величезний вплив на нашу продуктивність. Залежно від того, до чого у вас є "хист", ваші руки можуть блискуче реагувати на тренування і швидко розвиватися, а можуть і не реагувати, що вимагатиме більшої віддачі.

Окрім стандартного тренування плечей, яке зазвичай поєднується з іншими групами м'язів верхньої частини тіла, існують способи ефективно збільшити інтенсивність їх тренувань і наростити їх трохи швидше. Додатково пам'ятаємо, що трицепс значною мірою відповідає за обхват руки, тому, якщо ви хочете мати "великі лапи", зосередьтеся саме на його тренуванні. 

Як швидко збільшити обхват біцепса? 

1. Виділіть окремий день для рук 

Якщо ви хочете сильно активізувати м'язи для росту, найкраще перетренувати їх, коли вони свіжі і у вас є можливість інтенсивно займатися тренуванням. При виконанні тренування на спину, наприклад, біцепси плечей будуть сильно допомагати у всіх вправах на спину. Вони вже будуть дещо втомлені тренуванням спини, тому ефективність їх роботи буде набагато меншою, коли настане їхня черга тренуватися. Якщо ви хочете сильно перетренувати плечі, варто виділити окремий день для біцепсів і трицепсів у своєму тренувальному плані, щоб повністю навантажити їх і дати їм серйозний поштовх до зростання. Також варто запланувати день відпочинку після такого дня, щоб підвищити ефективність відновлення.

2. Слідкуйте за правильною технікою 

Звісно, не можна оминути увагою і технічний бік справи. Як відомо, м'язи рук, включаючи біцепси і трицепси, є відносно невеликими м'язовими групами в порівнянні зі спиною або ногами. Тому вага, з якою ми будемо працювати, повинна дозволяти нам виконувати повний спектр рухів з хорошим контролем навантаження. Обманні рухи, ривки обтяження, допомога тілу, на жаль, не призведуть до підвищення ефективності тренувань і, крім того, можуть стати причиною травм. Коли мова йде про формування м'язів плеча, щоб вони були круглими, опуклими і мали чіткі піки, варто виконувати рух у повному діапазоні розгинання біцепса. Це дозволить нам повністю перетренувати м'яз, задіяти всю довжину м'яза, всі м'язові волокна, що в результаті повністю трансформує його зовнішній вигляд.

3. освоїти ексцентричну фазу

Цей підпункт також можна розглянути в рамках правильної техніки рухів, але я вирішив присвятити йому окремий пункт. Часто ми можемо бачити в спортзалі, як люди виконують різкі та хаотичні рухи руками, через що втрачається половина потенціалу вправи. М'язи біцепса потребують повного контролю. Ексцентричний рух повинен бути трохи розтягнутим у часі, тривалістю близько трьох секунд, що дозволяє використовувати весь потенціал м'язів.

4. внесіть різноманітність

Ми повинні тренувати біцепси і трицепси під різними кутами. Це означає, що ми можемо, наприклад, виконувати нахили зі штангою широким або вузьким хватом, що впливатиме на латеральну або медіальну головку біцепса відповідно. Також використовуйте ізольовані вправи, які дозволять інтенсивніше опрацювати деталі м'яза. Відвідування згинань передпліччя з тросами на гантелі - чудова моделююча вправа, яка покращує піки біцепсів. 

5. визначте пріоритет 

Якщо ваші плечі дійсно сильно виділяються по відношенню до інших груп м'язів, ви можете використовувати метод пріоритетності тренувань. Це означає, що коли ви збільшуєте тренувальний обсяг на біцепси і трицепси, необхідно зменшити кількість серій на інші групи м'язів.

Багато людей роблять помилку, трактуючи пріоритет як додаткове застосування значної кількості вправ на цільову групу, не зменшуючи при цьому кількість вправ для інших м'язових груп. Як наслідок, це не призводить до кращого результату, а призводить до того, що м'язи перетренуються і не ростуть. Тут вся увага повинна бути зосереджена на групі м'язів, яку ми хочемо покращити, а решту слід тренувати для підтримки, наприклад, раз на тиждень.

Приклад тренування біцепса

Нижче ми пропонуємо вправи, які ви можете використовувати у своєму тренувальному плані для комплексного перетренування біцепсів плечових м'язів. 

Понеділок - тренування А

Згинання передпліччя зі штангою у вузькому хваті 3 × 8 

Передпліччя стоячи зігнуті з портальними шнурами 4 × 12

Четвер - Тренування B

Підтягування зігнутих передпліч зі штангою широким хватом 3 × 8

Згинання передпліччя з гантелями сидячи з супінацією 4 × 10 

На що слід звернути увагу?

• Біцепс - це невелика група м'язів, яка відповідає лише за ⅓ окружності руки.
• Коли ви хочете збільшити розмір рук, важливо також зацікавитися трицепсами.
• Початківцям варто зосередитися на рівномірному розвитку всього тіла.