Які перекуси взяти з собою в гори?

Перекуси в горах повинні бути високопоживними, стійкими до мінливих погодних умов і зручними для споживання на складному рельєфі. Це пов'язано з тим, що зусилля, докладені під час походу, викликають підвищену потребу в енергії, електролітах і макроелементах для підтримки витривалості та регенерації м'язів. Правильний вибір перекусів допомагає підтримувати достатній рівень енергії та захищає від наслідків виснаження.

1. Джерела вуглеводів у горах
2. Джерела жиру в горах
3. Джерела білка в горах

Джерела вуглеводів у горах

Вуглеводні перекуси є основним джерелом енергії під час тренувань у горах. Споживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до швидкого поповнення запасів глікогену в м'язах (енергетичних запасів), що протидіє зниженню працездатності. У цій категорії особливо цінними є сухофрукти, енергетичні батончики на основі вівсянки та фініків, або рисові вафлі чи хрусткий хліб з медом, джемом чи горіховим кремом.

Сушені фрукти та овочі

Сушені фініки, інжир і кишмиш містять глюкозу і фруктозу в легкозасвоюваній формі, а також калій для підтримки електролітного балансу. Продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як сублімовані ягоди, легкі, смачні, а також допомагають нейтралізувати вільні радикали, що утворюються при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Крім того, в горах варто звернути увагу на джерела натрію, такі як сушені помідори або буряк, які запобігають дефіциту електролітів і сприяють засвоєнню вуглеводів. Буряк також містить нітрати, які підтримують фізичну працездатність.

Батончики та вафлі - зручність та засвоюваність

Вівсяні батончики характеризуються наявністю клітковини, яка регулює швидкість вивільнення енергії, запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові. Існують також батончики, що містять функціональні добавки, такі як кофеїн, вітаміни групи В або магній. Рисові вафлі легко засвоюються і в поєднанні з арахісовим маслом забезпечують калорії з жирів та амінокислоти для відновлення білків. Хрусткі хлібці є альтернативою традиційним бутербродам, забезпечуючи тривале відчуття ситості без ризику швидкого псування при підвищених температурах.

Джерела жиру в горах

Продукти з високим вмістом жирів є ключовою частиною раціону за відсутності кухні, оскільки жири є концентрованим джерелом енергії з найвищою калорійністю серед усіх макроелементів. Їх повільний метаболізм забезпечує поступове вивільнення енергії, що особливо важливо під час тривалих фізичних навантажень.

Почніть з насіння та горіхів

Найкращі жирові перекуси включають горіхи, насіння, насіння і шоколад з високим вмістом какао. Волоські горіхи та мигдаль багаті на поліненасичені жирні кислоти, які підтримують роботу нервової системи та зменшують запалення, викликане інтенсивними фізичними навантаженнями. Гарбузове насіння містить білок, цинк і магній, які підтримують роботу м'язів і знижують ризик виникнення судом.

Шоколад

Крім жирів, шоколад містить теобромін, який має гальмівну дію проти втоми і покращує концентрацію уваги. Додатковою перевагою жирових продуктів є їхня стійкість до мінливих погодних умов: на відміну від вуглеводів, вони не втрачають своїх властивостей під впливом низьких температур.

Джерела білка в горах

Білкові перекуси відіграють важливу роль у роботі та відновленні м'язів. У горах, де організм піддається інтенсивним навантаженням, білок виконує захисну функцію, обмежуючи пошкодження м'язів.

В'ялене м'ясо

До цієї групи відносяться в'ялене м'ясо, сири тривалого дозрівання або перероблені бобові. В'ялена яловичина (в'ялене м'ясо) містить корисний білок і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які сприяють відновленню м'язових волокон.

Сири та бобові

Сири тривалого дозрівання, такі як пармезан, містять багато кальцію та вітамінів групи В, які підтримують роботу нервової системи та скорочення м'язів. Додавання бобових, таких як смажений нут, дозволяє збільшити кількість рослинного білка і клітковини, що додатково стабілізує рівень глюкози в крові.

Джерела: 

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.