Родиола розовая чи кофеїн?

Не всім подобається дія кофеїну, не всі можуть його вживати. Деякі люди через порушення метаболізму цього сполучення не можуть вживати навіть чай або гіркий шоколад, оскільки реагують надмірним збудженням. Кофеїн має дуже специфічну дію і при цьому є дуже ефективним.

1. Склад родіоли рожевої
2. Родиола розовая проти кофеїну – основні відмінності
3. Чи є pодиола розовая засобом? – огляд досліджень
4. Підтримка дії pодиола розовая

Вона вважається однією з найефективніших у спорті легальних ергогенних речовин, тобто таких, що сприяють підвищенню працездатності, оскільки затримує втому, покращує концентрацію, силу та витривалість. Кожен, хто шукає альтернативу стимулюючій дії кофеїну, може зацікавитися родіолою рожевою, тобто травою під назвою rhodiola rosea.

Склад родіоли рожевої

Біоактивні компоненти родіоли рожевої - це переважно салідрозиди та розавіни. Саме завдяки їм родіола вважається адаптогеном, який підтримує стійкість до стресу та покращує загальну працездатність організму. Відповідальність цих сполук за адаптогенну дію пов'язана з їх потенційною взаємодією з різними сигнальними шляхами в організмі, як в нервовій, так і в гормональній системах.

Дія салідрозидів і розавінів полягає, перш за все, у їхній здатності впливати на рівні моноамінових нейромедіаторів, таких як серотонін і катехоламіни (дофамін, норадреналін, адреналін). Ці молекули значною мірою відповідають за щоденне фізичне та психічне самопочуття.

Серотонін асоціюється з правильною обробкою різних зовнішніх подразників та почуттям задоволення. Ослаблення дії серотоніну спостерігається, наприклад, при депресії. Дофамін, у свою чергу, можна назвати молекулою мотивації, оскільки саме його рівень впливає на повторювані дії, що приносять користь. Стрибки та падіння рівня цього нейромедіатора, як правило, спостерігаються при залежностях. Пара адреналіну з норадреналіном відповідає за мобілізацію організму до дії, зокрема в ситуаціях небезпеки. Відсутність контролю над цими нейрогормонами може бути причиною тривожних розладів.

Крім того, існують передумови, що вказують на антиоксидантні властивості рожевого кореня. Завдяки цьому він може опосередковано захищати організм від наслідків стресу, наприклад, пов'язаного з важкими фізичними навантаженнями.

Родиола розовая проти кофеїну – основні відмінності

Таблиця: Рожевий корінь проти кофеїну – основні відмінності

Чи є pодиола розовая засобом? – огляд досліджень

Немає сумнівів щодо адаптогенної дії родіоли. Однак, що стосується її ергогенної дії, тобто поліпшення загальної працездатності, не всі докази є однозначними. Неясності в результатах досліджень щодо впливу родіоли рожевої на фізичну працездатність пов'язані головним чином з різноманітністю доз і стандартизацією (відсотковий вміст салідрозидів і розавінів), а також зі специфікою видів спорту. Це було підкреслено в новому огляді наукових досліджень, проведених за участю людей, від серпня 2023 року, опублікованому в журналі British journal of nutrition.

На думку авторів огляду, з урахуванням сучасного стану знань необхідні подальші дослідження, які враховуватимуть однакову дозування, вид активності та індивідуальні особливості учасників, щоб більш точно зрозуміти вплив салідрозидів і розавінів на фізичну працездатність.

Проте, на сьогоднішній день було виявлено, що дози близько 200 мг дають обнадійливі результати в контексті аеробної витривалості, причому ці ефекти були більш помітними у осіб, які регулярно займаються фізичною активністю. У контексті силової витривалості та потужності тестувалися вищі дози екстракту рожевого кореня. Використовувалися дози до 1500 мг на добу. Ці спостереження можуть бути особливо цінними для людей, які уникають кофеїну і шукають інший вид підтримки для своїх спортивних досягнень.

Підтримка дії pодиола розовая

Рожений корінь можна включити до свого спортивного харчування, як поєднуючи його з кофеїном, так і замінюючи ним. Поєднання цих двох стимуляторів варто застосовувати під час найважчих тренувань у даному плані. З іншими ергогенними засобами, які не стимулюють, як кофеїн, рожений корінь можна поєднувати значно частіше.

Вуглеводи

Поєднання pодиола розовая з вуглеводним напоєм забезпечує захист від втоми. Вуглеводні напої забезпечують швидку форму енергії, що є корисним як під час, так і після інтенсивних навантажень. Вони безпосередньо поповнюють запаси глікогену, тобто енергетичні резерви. Особливе значення вони можуть мати під час вечірніх тренувань, оскільки сприяють заспокоєнню організму. Вуглеводні напої вживають у кількості 30-60 г вуглеводів на годину навантаження, споживаючи їх через рівні проміжки часу.

Креатин

Креатин є добре відомим і дуже ефективним доповненням, що служить для підвищення витривалості м'язів, сили та потужності. Він поповнює основні запаси енергії в м'язах і тим самим затримує втому. Згідно з останніми дослідженнями, креатин діє не тільки на м'язи, але й на мозок, завдяки чому разом з рожевим коренем він добре підходить також для навчання та розумової роботи. Дозування креатину часто включає фазу завантаження в 20 г на день протягом 5-7 днів, розділену на 4-5 рівних доз, після чого настає фаза підтримки в 3-5 г на день.

Бета-аланін

Бета-аланін — це амінокислота, яка впливає на вироблення карнозину, важливого для м'язів і нервової системи. Карнозин сприяє зниженню кислотності в м'язах під час інтенсивних навантажень, а надмірна кислотність, як відомо, викликає втому. Більше того, вона має сильні антиоксидантні та кліткозахисні властивості. Дозування бета-аланіну може становити від 2 до 5 г на день, розділених на менші дози протягом дня, щоб мінімізувати симптоми парестезії (поколювання).

Цитрулін та аргінін

Обидва ці амінокислоти призводять до збільшення виробництва оксиду азоту (NO), який є важливим регулятором кровотоку і постачання кисню до м'язів. Він діє шляхом розширення і розслаблення кровоносних судин, і це явище навіть використовується в терапевтичних цілях при гіпертонії. Він також може служити для поліпшення потенції у чоловіків. Крім того, цитрулін і аргінін впливають на виведення сечовини під час фізичних навантажень, що сприяє гальмуванню втоми. Дозування цитруліну становить від 6 до 8 г, тоді як аргінін рекомендується в дозах від 3 до 6 г.

Джерело:

Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988