Які вітаміни та мінерали краще засвоюються в добавках, ніж з їжі?

У світі науки про харчування вітамінні та мінеральні добавки відіграють важливу роль з точки зору оптимізації харчового статусу та профілактики багатьох розладів. На жаль, не всі форми вітамінів і мінералів, як природні, так і з харчових добавок, однакові з точки зору біодоступності, тобто ефективності. З цієї причини багато поживних речовин у добавках формулюються у формах, які є більш біодоступними, ніж їхні природні аналоги.

1. Фолієва кислота проти метилфолату кальцію
2. Ціанокобаламін проти метилкобаламіну
3. Холекальциферол проти ергокальциферолу
4. Гемічне та негемічне залізо
5. Жирні кислоти EPA та DHA проти ALA

Фолієва кислота проти метилфолату кальцію

Однією з найбільш часто порівнюваних пар хімічних форм вітамінів є фолієва кислота. Фолієва кислота, що має найпростішу структуру, є формою вітаміну B9, який зазвичай міститься в харчових добавках і збагачених продуктах. Вона зустрічається в продуктах харчування у вигляді фолатів. Їх джерелами є такі продукти, як зелені листові овочі (шпинат, броколі) та цитрусові. Фолати відносно нестабільні і схильні до деградації під час термічної обробки або зберігання.

Фолієва кислота може бути перетворена в стабільну і високо біодоступну форму за допомогою процесу метилювання. В результаті цього процесу утворюється тетрагідрофолат, який має вирішальне значення для синтезу ДНК і поділу клітин. У поєднанні з кальцієм ця сполука утворює метилфолат кальцію, який є однією з найкраще засвоюваних форм вітаміну В9.

Ціанокобаламін проти метилкобаламіну

Як і у випадку з метилфолатом, те ж саме стосується вітаміну В12. Природні джерела цього вітаміну включають гідроксикобаламін, або аденозилкобаламін, і включають продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба та молочні продукти. У харчових добавках та збагачених продуктах переважає ціанокобаламін. Це синтетична форма вітаміну В12, яка повинна бути перетворена в активні форми, такі як метилкобаламін або аденозилкобаламін, щоб бути використаною організмом.

У людей з мальабсорбцією або певними генетичними мутаціями (наприклад, мутація MTHFR) це перетворення може бути менш ефективним, що робить прийом активних форм, таких як метилкобаламін, більш ефективним. Метилкобаламін безпосередньо доступний для організму і виконує ключові функції в клітинному метаболізмі.

Холекальциферол проти ергокальциферолу

Важливим прикладом речовини, яка є більш активною у формі добавок або інших джерелах, ніж у їжі, є вітамін D. Він існує у двох формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D2 надходить переважно з рослинних джерел, таких як гриби, тоді як D3 синтезується в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання і міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, яйця та печінка.

Дослідження показують, що вітамін D3 ефективніше підвищує і підтримує рівень вітаміну D у крові, оскільки має вищу біодоступність і довший період напіврозпаду в організмі. Це робить його кращою формою добавок, особливо для людей з дефіцитом цього вітаміну, що є поширеною проблемою в країнах з обмеженим впливом сонця.

Гемічне та негемічне залізо

Мінеральні елементи також можуть існувати в різних хімічних формах, що впливає на їхню біодоступність. Хорошим прикладом є залізо, ключовий елемент, необхідний для виробництва гемоглобіну, який бере участь у транспортуванні кисню до тканин. У продуктах харчування воно міститься у формі гемового (з продуктів тваринного походження) та негемового (з рослин) заліза. Гемове залізо легше засвоюється, але негемове залізо, яке міститься в таких рослинах, як шпинат і сочевиця, має набагато нижчу біодоступність.

Добавки часто містять хелатну форму, таку як дигліцинат заліза, яка краще переноситься шлунково-кишковим трактом і менш схильна до побічних ефектів, таких як запор, ніж інші форми, наприклад, сульфат заліза. Крім того, препарати заліза часто збагачені вітаміном С, який покращує його засвоєння.

Жирні кислоти EPA та DHA проти ALA

Омега-3 жирні кислоти є ще одним прикладом того, коли харчова добавка може мати перевагу над природними джерелами. У рослинній їжі переважають омега-3 жирні кислоти у формі ALA (альфа-ліноленової кислоти), яка міститься у великій кількості, наприклад, у насінні льону або чіа. На жаль, людський організм перетворює ALA в її активні форми, тобто EPA (ейкозапентаєнову кислоту) і DHA (докозагексаєнову кислоту), з низькою ефективністю.

Добавки на основі риб'ячого жиру або водоростей доставляють ЕПК і ДГК безпосередньо, що робить їх більш ефективним джерелом цих жирних кислот, ніж перетворення АЛК. Варто додати, що препарати омега-3 з риби часто містять вітамін D3.

Джерела:

• Etcheverry P, Grusak MA and Fleige LE (2012) Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Front. Physio. 3:317. doi: 10.3389/fphys.2012.00317
• Melse-Boonstra A (2020) Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. 7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
• Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, nutrition, development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047