Які вправи з гантелями для трицепсів?

Трицепси, тобто триголові м'язи рук, відповідають за 2/3 всього обхвату руки. На жаль, багато людей про це забувають і, бажаючи збільшити розмір рук, роблять акцент на біцепсах. Хочете мати великі руки? Почніть з інтенсивного тренування трицепсів. Триголові м'язи рук беруть участь у вправах на груди та плечі, тому ми часто бачимо їх у планах саме як елемент тренування грудей і плечей. Чи можна добре потренувати трицепси, маючи в розпорядженні лише гантелі? Запрошуємо до читання, де ви дізнаєтеся, як підготувати тренування трицепсів з гантелями.

1. Як побудовані трицепси і за які рухи вони відповідають?
2. Які вправи з гантелями вибрати для трицепсів?
3. Приклад тренування трицепсів з використанням гантелей
4. Поради щодо тренування
5. Про що слід пам'ятати?

Як побудовані трицепси і за які рухи вони відповідають?

До трицепсів належать:

• довга головка
• внутрішня головка
• бічна головка

Трицепси рук відповідають за такі рухи:

• розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі
• розгинання в плечовому суглобі
• приведення в плечовому суглобі

Цікавим фактом є те, що всі три голови триголового м'яза можуть працювати разом, або ж довга голова трицепсів може скорочуватися окремо. Це відбувається тому, що довга голова належить до двосуглобових м'язів. Натомість медіальна і латеральна голови відповідають лише за рух розгинання в ліктьовому суглобі. Довга головка сильно працює, коли ми піднімаємо руки вгору, тому, плануючи вправи, ми повинні враховувати цей тип руху.

Які вправи з гантелями вибрати для трицепсів?

Під час тренування трицепсів з гантелями ми часто зустрічаємося з різними видами французького жиму. Гантелі дають нам можливість виконувати рух розгинання двома руками, тримаючи одну гантель або окремо дві гантелі. Як і в разі тренування грудних м'язів, тут додатковою складністю є стабілізація. Гантелі також є дуже хорошим інструментом для вирівнювання м'язової диспропорції. Оскільки кожна рука повинна працювати окремо, сильніший трицепс не допомагає слабшому.

Приклад тренування трицепсів з використанням гантелей

Французьке жим сидячи з гантелями -  Dumbbell Seated Triceps Extension 3x10

"Череполомці" з гантелями - Dumbbell Lying Triceps Extension 3x8

Випрямлення в нахилі тулуба з гантелею - Dumbbell Kickback 3x12

Поради щодо тренування

Гантелі дозволяють нам виконати інтенсивне тренування трицепсів. Вправу починаємо з найважчої, вижимаючи гантелі, які тримаємо обома руками. Це рух, який сильно активує довгу головку трицепсів, навантаження тут може бути досить інтенсивним. Пам'ятайте, що руки повинні бути нерухомими, а вся робота повинна бути зосереджена на розгинанні передпліччя.

Жим гантелей дозволяє нам виконати дуже глибокий рух, який добре розтягує трицепси. Тут також слід стежити, щоб концентричний рух не починався з руху плечей. Краще зосередитися на меншому навантаженні і виконати рух точно.

Про що слід пам'ятати?

1. Тренування трицепсів дозволяє значно збільшити об'єм рук.
2. Виконуйте важкі вправи на самому початку тренування.
3. Подбайте про те, щоб рух був точним і відбувався виключно в ліктях.