Які вуглеводи після тренування в тренажерному залі?

Спортивні тренування, особливо якщо до них ставитися серйозно, є значним викликом для організму. В результаті він змушений розпочати низку процесів, які мають на меті, по-перше, усунути можливі "шкоди", спричинені тренуванням, а по-друге, підготувати організм до того, що коли аналогічний подразник з'явиться в майбутньому, ці "шкоди" не будуть такими серйозними, як ті, що сталися після щойно закінченого тренування.

1. Почнемо з білка
2. Які вуглеводи після силового тренування?
3. Які вуглеводи вживати під час і після силового тренування?
4. Якщо ви тренуєтеся двічі на день

Почнемо з білка

Щоб оптимізувати процеси відновлення організму після тренування, ми повинні якомога швидше забезпечити його необхідними для цього речовинами. В першу чергу слід подбати про те, з чого складається наш організм, тобто про білки. Якщо силовий тренінг був для нас викликом, існує велика ймовірність, що м'язові клітини зазнали дрібних травм, так званих мікротравм.

З цієї причини, а також для того, щоб забезпечити велику кількість «цеглинок»/амінокислот, що будують «стіну» наших м'язів, після тренування так важливо з'їсти/випити порцію білка. Це перша потреба, але не єдина... Як під час самого тренування, так і для посилених анаболічних процесів відновлення і побудови м'язової тканини необхідна енергія.

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для м'язів, що працюють в силовому режимі, саме їх слід поповнювати після тренування. У цей час не слід надто охоче вживати жири. Хоча, якщо тренування було дійсно важким, а жирів, які ми з'їмо після тренування, не буде занадто багато, нічого поганого не станеться. Однак зосередимося на вуглеводах.

Які вуглеводи після силового тренування?

Трохи перехитривши, відповім питанням на питання: Чому б не почати поповнювати вуглеводи вже під час тренування…?

Коли ми будемо споживати їх вже під час силових вправ, є велика ймовірність, що організм не буде змушений сильно задіювати енергетичні резерви/глікоген. Це дозволить швидше запустити з повною силою анаболічні процеси після закінчення тренування і провести можливе більш тривале, але все ще ефективне силове тренування.

Тому я модифікую питання заголовка.

Які вуглеводи вживати під час і після силового тренування?

І ось моя відповідь. Найкраще такі, які: По-перше, добре переносяться нашим організмом. По-друге, швидко доставляють вуглеводи/глікоген до працюючих м'язів. Перший пункт, мабуть, легко зрозуміти. Жодні вправи не приносять задоволення, коли щось "лежить у шлунку" і ми відчуваємо важкість.

Спортсменам в цей час найчастіше рекомендують готові ізотонічні напої, вони особливо корисні, коли ми тренуємося при підвищеній температурі і, як наслідок, втрачаємо багато мінералів/електролітів. Можна скористатися готовими напоями, а також порошками для їх приготування - увага, необхідно правильно підібрати кількість води до запланованої кількості вуглеводів.

Якщо хтось переносить, а для більшості з нас це "тренований" процес, тобто починаючи з невеликих кількостей, ми можемо з часом значно збільшити кількість спожитих вуглеводів, дешевшим варіантом може виявитися вибір добавки типу карбо на основі, наприклад, мальтодекстрину.

Ще одним варіантом є спеціальні енергетичні гелі. Оскільки в цей час нам важливо якнайшвидше доставити вуглеводи до м'язів, слід уникати джерел вуглеводів, які вимагають тривалого травлення.

Хоча можна вживати легкозасвоювані продукти, такі як тостовий хліб, рисові вафлі або фрукти (фруктові соки теж не здаються якимось космічно поганим варіантом...), проте ми можемо виглядати досить дивно в тренажерному залі, коли відпочиваючи між серіями, дістаємо з сумки хліб і починаємо його їсти. Технічно, однак, це не буде помилкою. Важливо вибрати продукт, який добре переноситься нашим організмом.

Після силового тренування ми, звичайно, можемо знову вживати продукти, описані вище. Але на цьому варіанти не закінчуються. Однак надзвичайно важливим питанням на даний момент буде відповідь на питання: коли заплановано наступне тренування?

Якщо ми маємо час, наприклад, наступне тренування заплановано лише через два дні, то який вид вуглеводів ми будемо вживати після тренування, не буде вирішальним питанням. Ключову роль відіграватиме їх кількість. У такому випадку після тренування можна вживати рис, цільнозерновий хліб, картоплю, макарони тощо. Певна кількість фруктів також буде корисною в цей період, оскільки вони швидко поповнюють запаси глікогену в печінці.

Якщо ви тренуєтеся двічі на день

Інша ситуація виникає, коли наступне тренування заплановано на той самий день. Це дуже часто трапляється, коли спортсмен ділить тренування на дві сесії, наприклад, ранкову та вечірню. Отже, вранці ми маємо, наприклад, тренування грудей і трицепсів, а ввечері – плечей і преса. У такому випадку ми повинні знову скористатися джерелами вуглеводів, які є найбільш доступними для нашого організму. Більшість продуктів з високим глікемічним індексом в цей момент будуть хорошим варіантом для аналізу (а деякі з них я вже перерахував вище).

Аналогічно, рекомендація (щодо диверсифікації джерел білка під час і після тренування) стосуватиметься поповнення амінокислот/білків. Чим коротший час між тренуваннями, тим частіше слід вживати або вільні амінокислоти, або високобілкові добавки на основі гідролізатів, ізолятів і концентратів сироваткових білків.

Певним рішенням типу 2в1 буде використання як під час, так і після тренування добавок типу гейнер/булк. Як правило, основним джерелом білка в них є сироватка, а вуглеводи, що використовуються, добре засвоюються більшістю з нас і забезпечують швидке "доставлення" вуглеводів. Отже, ми бачимо, що варіантів багато, але ми обов'язково повинні задати собі питання, зазначені в цій статті, і чесно на них відповісти.