Який пробіотик для спортсмена? Чи варто приймати пробіотики?

Пробіотики відіграють ключову роль у підтримці здоров'я кишечника, що, в свою чергу, впливає на загальний стан організму. Для спортсменів вони можуть стати цінною підтримкою для відновлення, імунітету та спортивних результатів. У цій статті ми обговоримо, які пробіотики найкраще підходять для фізично активних людей, чому їх варто вживати та які переваги вони можуть надати.

1. Чому здоров'я кишечника важливе для спортсмена?
2. Які переваги дає турбота про здорову мікрофлору кишечника?
3. Як застосовувати пробіотики?
4. Які пробіотики вибрати?
5. Чи можуть пробіотики покращити спортивні результати?
6. Йогурти, капсули чи порошки?
7. Пробіотики - думка дієтолога
8. Резюме

Чому здоров'я кишечника важливе для спортсмена?

Спортсмени часто піддають організм високим фізичним і психічним навантаженням, що може призвести до таких розладів кишківника, як:

• Дисбактеріоз кишечника - дисбаланс кишкової мікрофлори.
• Синдром дірявого кишечника - підвищена проникність кишечника, що призводить до запалення.
• Ослаблений імунітет - через те, що приблизно 70% імунної системи знаходиться в кишечнику.

Здорова мікрофлора кишечника підтримує обмін речовин, допомагає засвоювати поживні речовини та сприяє відновленню після тренувань.

Які переваги дає турбота про здорову мікрофлору кишечника?

1. Підтримка відновлення. Пробіотики допомагають зменшити запалення і підтримують відновлення м'язів після інтенсивних тренувань.
2. Покращення імунітету. Штами бактерій, такі як лактобактерії та біфідобактерії, підтримують функцію імунної системи, знижуючи ризик інфікування, особливо під час інтенсивного тренувального сезону.
3. Покращують травлення. Пробіотики допомагають перетравлювати білки, жири та вуглеводи, що особливо важливо у високобілковій дієті спортсменів.
4. Зниження ризику виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом. Під час тривалих фізичних навантажень, таких як марафони, можуть виникати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Пробіотики знижують цей ризик.
5. Підтримка психічного здоров'я. Вісь «кишечник-мозок» означає, що пробіотики можуть покращувати настрій і знижувати рівень стресу, що важливо для спортсменів, які тренуються під тиском продуктивності.

Як застосовувати пробіотики?

• Дозування: зазвичай 10-20 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць) на добу.
• Тривалість застосування: Пробіотики слід приймати регулярно, особливо в періоди інтенсивних тренувань.
• Комбінація з пребіотиками: Для кращої ефективності бажано поєднувати пробіотики з пребіотиками (наприклад, клітковиною), які забезпечують бактерії поживними речовинами.

Які пробіотики вибрати?

Вибір пробіотика залежить від індивідуальних потреб спортсмена. Ось найважливіші штами пробіотичних бактерій:

Lactobacillus rhamnosus: Зміцнює імунітет, зменшує симптоми діареї та шлунково-кишкових інфекцій.

Bifidobacterium lactis: Покращує травлення та підтримує засвоєння поживних речовин.

Lactobacillus acidophilus: Підтримує здоров'я кишківника та допомагає зменшити запалення.

Saccharomyces boulardii: Ефективні для полегшення діареї та профілактики інфекцій, спричинених антибіотиками.

Lactobacillus plantarum: Зменшує окислювальний стрес і підтримує відновлення м'язів після тренування.

Чи можуть пробіотики покращити спортивні результати?

Зростаюча кількість досліджень вказує на те, що пробіотики можуть відігравати ключову роль у покращенні спортивних результатів, що робить їх важливою частиною харчових добавок для фізично активних людей. Їхній вплив виходить за рамки здоров'я кишечника і впливає на відновлення, продуктивність та загальний фізичний і психічний стан спортсменів.

Покращене відновлення між тренуваннями

Пробіотики допомагають зменшити запалення і прискорити відновлення мікропошкоджень м'язів, отриманих під час тренувань. Регулюючи мікрофлору кишечника, пробіотики також сприяють засвоєнню поживних речовин, таких як амінокислоти та мінерали, які необхідні для відновлення м'язів. Крім того, їх антиоксидантна дія захищає клітини від окислювального стресу, що прискорює відновлення і дозволяє спортсменам швидше повернутися до інтенсивних тренувань.

Підвищення продуктивності завдяки покращенню енергетичного обміну

Пробіотики підтримують метаболізм жирів і вуглеводів, що сприяє кращому використанню енергетичних ресурсів організму. Регулярне вживання пробіотиків може покращити витривалість під час тривалих навантажень, таких як марафонський біг або їзда на велосипеді. Висока метаболічна ефективність означає, що організм здатен довше підтримувати високий рівень інтенсивності тренувань.

Зменшення окислювального стресу

Окислювальний стрес, що виникає внаслідок інтенсивних фізичних навантажень, може призвести до пошкодження клітин, м'язової слабкості та повільнішого відновлення. Пробіотики допомагають нейтралізувати вільні радикали, стимулюючи вироблення природних антиоксидантів в організмі. Ця дія підтримує вас у кращій фізичній формі та знижує ризик травм, спричинених перевантаженням м'язів.

Додаткові переваги для спортсменів

1. Покращення імунітету - регулюючи мікрофлору кишечника, пробіотики зміцнюють імунну систему, знижуючи ризик інфекцій, які можуть перервати тренувальні цикли.
2. Покращений контроль ваги - підтримка здорової мікрофлори кишечника підтримує метаболізм, що може допомогти підтримувати оптимальну вагу тіла.
3. Підтримка психічного здоров'я. Впливаючи на вісь «кишечник-мозок», пробіотики можуть покращити настрій, зменшити стрес і покращити концентрацію під час змагань.

Пробіотики можуть забезпечити важливу підтримку для покращення спортивних результатів, особливо в поєднанні з добре збалансованою дієтою та відповідним планом тренувань. Покращене відновлення, збільшення вироблення енергії та захист від окислювального стресу - це лише деякі з переваг регулярного вживання пробіотиків. Крім того, їхній вплив на імунітет і психічне здоров'я може сприяти більш комфортному тренуванню та кращому управлінню змагальним стресом.

Йогурти, капсули чи порошки?

Капсули: Зручні у використанні, точне дозування Потребують регулярного прийому

Порошкоподібні пробіотики: Можна поєднувати з протеїновими коктейлями Менш зручні, ніж капсули

Пробіотичні йогурти: Природне джерело пробіотиків , також містить кальцій Містить цукор, може бути менш ефективним, ніж добавки

Пробіотики - думка дієтолога

Немає сумнівів, що пробіотики є цінною підтримкою для спортсменів, які щодня піддають свій організм високим фізичним і розумовим навантаженням. Інтенсивні тренування, високий вміст білка в раціоні, поїздки на змагання і стрес можуть призвести до дисбалансу мікрофлори кишечника і, як наслідок, до ослаблення організму. Регулярний прийом пробіотиків не тільки підтримує здоров'я кишківника, але й може забезпечити цілий ряд переваг, що впливають на загальну працездатність, відновлення та імунітет.

Дослідження підтверджують, що правильно підібраний пробіотик може допомогти

• Підвищенню імунітету - що особливо важливо в періоди інтенсивних тренувань і змагань, коли імунна система може бути ослаблена.
• Зменшити запалення - що підтримує відновлення м'язів і запобігає хронічним травмам.
• Покращення функції травлення - дозволяє організму ефективніше використовувати поживні речовини, що надходять з їжею.
• Зменшення шлунково-кишкових проблем - таких як діарея або здуття живота, які часто виникають у спортсменів під час тривалих фізичних навантажень.

Пробіотики також діють на вісь «кишечник-мозок», а це означає, що вони можуть покращувати настрій, знижувати рівень стресу і підтримувати психічне відновлення. Для спортсменів, які тренуються під високим психологічним тиском, це особливо важливо.

Резюме

Пробіотики є важливою частиною підтримки як здоров'я, так і спортивних результатів. Регулярне вживання пробіотиків у поєднанні з фізичною активністю та збалансованим харчуванням може сприяти зміцненню імунітету, покращенню травлення, швидшому відновленню та підвищенню працездатності. Більше того, пробіотики допомагають збалансувати мікрофлору кишечника, що впливає на загальне самопочуття та здоров'я.

Спортсменам, які хочуть максимізувати свої результати, варто розглянути можливість включення пробіотиків у свій щоденний раціон. Однак варто пам'ятати, що вибір правильного пробіотика повинен бути адаптований до індивідуальних потреб організму, а в ідеалі - проконсультуватися з дієтологом або медичним працівником. Пробіотики - це інвестиція в здоров'я, яка окупиться як з точки зору тренувань, так і загального самопочуття.

Джерела: 

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6925426/
• Effects of Probiotic Supplementation on Exercise with Predominance of Aerobic Metabolism in Trained Population: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8840281/
• Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400043/