5 ранкових звичок, які полегшують схуднення

Чи може впровадження певних звичок вранці призвести до кращих результатів у схудненні? Не всі є ранковими пташками і вистрибують з ліжка вранці, готові зустріти нові виклики! Однак є способи, які можуть зробити ваш ранок приємнішим і, більше того, допомогти вам схуднути. Ось п'ять звичок, які допоможуть вам підтримувати здорову вагу.

1. Впускайте світло у спальню вранці
2. Додайте більше білка до свого сніданку
3. Забезпечте собі ранкову зарядку
4. Плануйте свої прийоми їжі та перекуси на день
5. Зважуйтеся щоранку
6. Резюме

Впускайте світло у спальню вранці

Дослідження показують, що потрапляння вранці на очі природного світла пов'язане з покращенням настрою та підтриманням ваги. Дослідники з Медичної школи Файнберга Північно-Західного університету виявили пряму кореляцію між рівнем освітленості на початку дня та індексом маси тіла (ІМТ). Навіть коли вони контролювали інші фактори, що впливають на масу тіла, такі як споживання калорій, фізичні вправи та сон, зв'язок між масою тіла та рівнем освітленості вранці все одно зберігався.

Як так виходить, що світло в спальні, коли ви прокидаєтеся, допомагає підтримувати здоровий об'єм талії? Природне світло налаштовує наш внутрішній біологічний годинник, головний хронометрист, який регулює все - від настрою до апетиту. Ваш внутрішній біологічний годинник також впливає на вироблення гормонів, в тому числі тих, що впливають на метаболізм і апетит.

Дослідження показують, що тварини, які не потрапляють вранці на природне світло, набирають вагу, навіть якщо вони не їдять більше. Освітленість також впливає на чутливість до інсуліну і на те, як легко клітини засвоюють глюкозу. Тому нестача світла на початку дня може бути шкідливою для здоров'я з точки зору метаболізму.

Скільки світла потрібно, щоб отримати користь?

Дослідження показують, що навіть 20 хвилин впливу природного світла вранці можуть бути корисними. Відкрийте штори, відчиніть вікно, постійте кілька хвилин біля вікна або вийдіть на коротку прогулянку - хоча б навколо будинку.

Додайте більше білка до свого сніданку

Якщо ваш ранковий ритуал складається зі з'їденого пончика і випитої чашки кави, прийшов час оновити свій сніданок! Дослідження показують, що білок є найбільш ситним з трьох макроелементів. Вживання більшої кількості білка під час першого прийому їжі допоможе вам з'їсти менше протягом дня. Ви з більшою ймовірністю уникнете бажання нездорових перекусів між прийомами їжі.

В одному дослідженні 57 підлітків споживали один з двох сніданків, кожен з яких містив однакову кількість калорій. Один сніданок містив 35 грамів білка, а інший - лише 13 грамів. Третя група взагалі пропускала сніданок. Наприкінці 12-тижневого дослідження група, яка їла багатий на білок сніданок, втратила найбільше жиру і споживала менше калорій на день, порівняно з групою, яка їла сніданок з низьким вмістом білка.

Ті, хто їв високобілкові сніданки, також відчували себе більш задоволеними. Ці висновки узгоджуються з іншими дослідженнями, які показують, що білок є найбільш ситним продуктом і може зменшити споживання калорій протягом дня.

Що ж тоді найкраще їсти на сніданок?

Яйця у всіх видах - яєчня, варені яйця, яєчня, омлети з овочами, солодкі омлети з фруктами. Всі види натурального сиру і копчена риба також будуть гарною ідеєю. Також можна їсти каші з фруктами - але додавати до них білкову добавку або йогурт з високим вмістом білка.

Забезпечте собі ранкову зарядку

Деякі дослідження показують, що вправи до сніданку допомагають втрачати більше жиру, ніж тренування після сніданку. Однак такий підхід має недоліки, особливо якщо ви виконуєте високоінтенсивні вправи, оскільки обмежені запаси глікогену означають, що ефективність тренувань знижується.

Під час високоінтенсивних тренувань м'язи покладаються переважно на вуглеводи. Якщо ви тренуєтеся з низькою або помірною інтенсивністю, вправи з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вашому організму отримати енергію з жирових клітин і використовувати їх як джерело палива.

Тому вам не потрібно відразу після пробудження вирушати на важке тренування. Вийдіть на коротку прогулянку (10-20 хвилин) або зробіть ранкову йогу перед сніданком. Це розбудить вас і додасть енергії. Якщо у вас є можливість тренуватися вранці, робіть це вранці.

Плануйте свої прийоми їжі та перекуси на день

Ми робимо набагато кращий вибір у харчуванні, якщо плануємо свої прийоми їжі та перекуси напередодні або вранці. Планування допоможе вам уникнути імпульсивних покупок швидких, калорійних і нездорових перекусів, які мають низьку поживну цінність і дають багато калорій. Не залишайте їжу та перекуси на волю випадку. Пакуйте здоровий обід і перекус на ранок, щоб не купувати цукерки з торгового автомата.

Зважуйтеся щоранку

В одному дослідженні вчені вивчили звички зважування понад 1000 дорослих людей і спостерігали за їхньою вагою протягом 12 місяців. Вони виявили, що ті, хто ставав на ваги шість-сім разів на тиждень, втратили найбільше ваги за 12-місячний період. Ті, хто зважувався раз на тиждень або рідше, втратили набагато менше або взагалі нічого.

Систематичне зважування підвищує обізнаність і дозволяє швидко вносити зміни в раціон харчування і модифікації фізичних навантажень, якщо спостерігається невеликий приріст ваги. Це гарантує, що невелике збільшення ваги не перетвориться на довгострокове збільшення ваги. Однак щоденне зважування підходить не всім. Дійсно, це може призвести до нездорових звичок у тих, хто має в анамнезі розлади харчової поведінки і надто багато уваги приділяє невеликим коливанням ваги.

Резюме

Те, що ви робите вранці, задає тон на весь день! Тому варто подбати про свої ранкові звички. Впровадження однієї або декількох з описаних звичок допоможе вам контролювати свою вагу. Найважливіше - дотримуватися базових правил: правильно харчуватися, бути активним, висипатися і справлятися зі стресом. Робіть ці речі послідовно, і ви будете стрункішими, здоровішими та сповненими енергії!

Джерела:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/