Білок - важливий компонент раціону активної жінки

Окрім повноцінних тренувань, важливе значення має правильне харчування. Однак воно не повинно бути таким, як у статистичного Сміта, який не враховує витрати енергії, а також розподіл макроелементів активної людини. Люди, які не займаються спортом, не дуже переймаються тим, що і скільки вони їдять. Головне, щоб вони їли добре і досхочу.

1. Що таке білок і яку роль він відіграє?
2. Звідки ви берете білок?
3. Скільки білка потрібно споживати в день?
4. Скільки білка в їжі?
5. Білкові добавки
6. Підсумок

На жаль, для того, щоб змінити свою фігуру, нам потрібна дієта, яка чітко визначає, скільки калорій і макроелементів нам потрібно в правильних пропорціях. У цій статті ми зосередимо нашу увагу на білку. Скільки його потрібно споживати і наскільки він важливий для жінок?

Що таке білок і яку роль він відіграє?

Як уже згадувалося раніше, білок є одним з трьох макроелементів. На його частку припадає 20% маси тіла людини. Білок складається з амінокислот, які важливі для побудови тканин і підтримки багатьох специфічних фізіологічних функцій організму. Важливо щодня отримувати достатню його кількість. Він забезпечує розвиток силуету тіла і дає можливість для утворення нових тканин, а також допомагає відновлювати зношені.

Окрім будівельної функції, він виконує ще одне важливе завдання для організму. Достатня кількість білка забезпечує правильну передачу нервових імпульсів, регулювання гормонального фону та захист організму від вірусів і бактерій.

Якщо говорити про білок з точки зору силових видів спорту, то саме завдяки йому активізуються процеси регенерації та відновлення після тренувань, він підштовхує метаболізм до роботи і захищає м'язову масу від катаболізму, тобто розпаду. Достатнє споживання білка надзвичайно важливе для схуднення, все завдяки раніше згаданому антикатаболічному ефекту, який захищає м'язи від використання для отримання енергії.

Звідки ви берете білок?

Існує два види білка: тваринний і рослинний. Білки тваринного походження важливі для організму з точки зору тренувань. До них відносяться: м'ясо птиці, яловичина, свинина і субпродукти. Вони містять 8 незамінних амінокислот, тобто амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Однак, рослинний білок не слід відкидати, а навпаки, включати в збалансований раціон. Хоча він і вважається неповноцінним, разом з тваринним білком амінокислоти доповнюють один одного. 

Скільки білка потрібно споживати в день?

Середньостатистична людина, яка не займається спортом, повинна споживати 1 г білка на 1 кг маси тіла. Це означає, що жінка, яка важить 50 кг, повинна споживати лише 50 грамів на день. Для людей, які тренуються і є фізично активними, коефіцієнт перерахунку відрізняється. Для них цей показник встановлений на рівні 1,8-2 г білка/1 кг маси тіла. Це означає, що жінка вагою 50 кг, яка активно займається спортом, вже буде споживати близько 100 грамів на добу. Це продиктовано тим, що під час фізичних навантажень виникають мікропошкодження, а білок дозволяє пошкодженням регенеруватися, а також відновлювати м'язи.

Скільки білка в їжі?

Кількість білка в одному прийомі їжі повинна становити близько 30 г. Якщо ми захочемо перерахувати це в білкову частину їжі, то це приблизно 150 г курячої грудки, 150 г яловичого філе або 5 яєць. Цього достатньо для запуску анаболічних процесів, які безпосередньо пов'язані з кількістю лейцину, що міститься в білку. Саме лейцин відповідає за нарощування м'язової маси і її регенерацію, завдяки стимуляції специфічних протеїнкіназ.

Білкові добавки

Білкові добавки є дуже хорошим доповненням до раціону. Їх часто можна використовувати як швидку їжу після тренування, подаючи з фруктами або змішуючи з кашею чи рисом у вигляді пудингу. Якщо ми не любимо м'ясо, сироватковий протеїн може стати чудовою заміною, але ми повинні пам'ятати, що не варто робити його основним продуктом в раціоні. Він призначений лише як доповнення, яке, як і будь-яке інше джерело білка, повинно бути включене в щоденний баланс.

Підсумок

Білки повинні бути присутніми в раціоні кожного, вони є частиною нашого організму, тому необхідно регулярно поповнювати їх запас. Вони важливі для нас з точки зору побудови нових тканин і регенерації. При правильній кількості наше тіло функціонує належним чином на багатьох рівнях, підтримуючи як здоров'я, так і метаболічне благополуччя.