Гімнастичний м'яч - який м'яч вибрати для тренувань?

Гімнастичний м'яч - це універсальний тренажер з широким спектром використання в загальних тренуваннях, реабілітації та глибокому зміцненні м'язів. Завдяки своїй характерній сферичній формі він активізує багато частин тіла, а добре сплановані тренування можуть принести багато користі. Ретельно підготовлений план вправ з гімнастичним м'ячем може покращити рівновагу та координацію, підвищити гнучкість тіла та позитивно вплинути на стабілізацію хребта. Однак, перш ніж почати тренування, варто приділити час вибору правильного м'яча, щоб наші зусилля були ефективними.

1. Чому варто тренуватися з гімнастичним м'ячем?
2. Як вибрати правильний м'яч для тренувань?
3. Типи гімнастичних м'ячів
4. Догляд та зберігання гімнастичних м'ячів
5. Про що варто пам'ятати?

Чому варто тренуватися з гімнастичним м'ячем?

Основна перевага тренувань з гімнастичним м'ячем - це стимуляція постуральних м'язів, які відповідають за підтримання правильної постави. Це пов'язано з тим, що кругла, нестійка поверхня м'яча вимагає постійного балансування тіла. В результаті, навіть прості вправи активізують додаткові групи м'язів, які допомагають нам підтримувати правильне положення.

Гімнастичний м'яч зміцнює координацію

Завдяки постійному утриманню рівноваги зміцнюється пропріоцепція. Це означає, що тіло набуває кращої здатності правильно оцінювати вирівнювання кінцівок, що мінімізує ризик отримання травм. Результатом є більш впевнений крок у повсякденному житті та помітне покращення рухової координації.

Реабілітаційний м'яч зменшує біль у спині

Регулярне зміцнення м'язів хребта, в тому числі глибоких м'язів, сприяє збереженню правильної постави та зменшенню болю в попереку. Заняття на м'ячі вчать стабілізувати хребет під час руху, що особливо корисно для людей з сидячою роботою. Сильні м'язи корпусу також означають зменшення болю в спині, тому деякі люди використовують м'яч замість стандартного стільця в офісі.

Як вибрати правильний м'яч для тренувань?

Правильний вибір гімнастичного м'яча має вирішальне значення для того, щоб тренування були максимально ефективними та безпечними. Найважливішим критерієм буде його розмір.

Розмір

Розмір гімнастичного м'яча зазвичай обирають відповідно до зросту. Найпопулярніші діаметри - 55 см, 65 см і 75 см. Вважається, що:

• Люди зростом до 165 см вибирають м'яч діаметром 55 см.
• Люди зростом 165-175 см обирають м'яч діаметром 65 см.
• Людям вище 175 см зазвичай потрібен м'яч діаметром 75 см.
• Для дуже високих людей на ринку можна знайти навіть м'ячі діаметром 85 см.

Коли ви сидите на м'ячі, ступні ніг повинні щільно стояти на підлозі, а коліна утворювати кут приблизно 90°.

Матеріал і система Anti-Burst

Якісні гімнастичні м'ячі часто мають систему Anti-Burst, яка гарантує, що в разі можливого пошкодження повітря повільно виходить з м'яча, запобігаючи сильному розриву. Матеріал повинен бути стійким до розтягування і стирання. Найчастіше використовуються пластики типу ПВХ високої щільності, які поєднують в собі гнучкість і міцність.

Неслизька поверхня

Поверхня з невеликою шорсткістю збільшує зчеплення і запобігає ковзанню тіла під час тренування. Зверніть увагу на моделі з додатковими канавками, які забезпечують міцніше зчеплення та зменшують ризик випадкового вислизання м'яча.

Максимальне навантаження

Бажано перевірити допустиме навантаження, особливо якщо м'яч буде використовуватися важкими людьми. У разі професійного використання, наприклад, у фітнес-клубах, доцільно робити ставку на вироби з більшою вантажопідйомністю.

Типи гімнастичних м'ячів

Хоча класичний гімнастичний м'яч в першу чергу асоціюється з великою кулею, наповненою повітрям, на ринку існують різні типи м'ячів, кожен з яких має різне застосування.

Класичний м'яч

Найпопулярніший варіант - великий, гладкий м'яч з діаметром, що відповідає зросту користувача. Він використовується для зміцнення, стабілізації та вправ на розтяжку. Він також є безцінним для тренувань з пілатесу та реабілітації.

Гімнастичний м'яч з ручками

Оснащений однією або двома ручками, він забезпечує додаткову безпеку для тих, хто тільки починає займатися на нестабільній поверхні. Ручки полегшують утримання рівноваги та допомагають безпечно виконувати більш динамічні рухи. Також часто використовується в реабілітації людей похилого віку з проблемами координації.

М'яч із сенсорними вузликами

Деякі моделі мають невеликі виступи, які додатково стимулюють поверхню тіла. Такі м'ячі можна використовувати для масажу, покращення кровообігу або активації рефлексотерапевтичних точок. Досить часто використовуються в реабілітації для дітей, наприклад.

Догляд та зберігання гімнастичних м'ячів

Наостанок варто згадати про те, як доглядати та зберігати м'яч для фітнесу.

Очищення

Після тренування добре протерти м'яч м'якою тканиною, змоченою у воді з м'яким миючим засобом. Це допоможе видалити піт, пил та інші забруднення.

Зберігання

Уникайте гострих предметів поблизу м'яча. Тримайте його подалі від прямих сонячних променів, щоб запобігти надмірному нагріванню або пошкодженню матеріалу.

Перевірка тиску

Регулярно перевіряйте, чи не втрачає м'яч повітря. За необхідності надуйте його до рекомендованого тиску. Часта потреба в надуванні може свідчити про пошкодження матеріалу та ризик розриву під час тренування.

Про що варто пам'ятати?

Тренування з гімнастичним м'ячем можуть мати ряд переваг для вашого тіла та самопочуття. Правильний вибір розміру, матеріалу та дотримання техніки безпеки є основою ефективних занять. Основним критерієм вибору м'яча є ваш зріст. Людям зі значною надмірною вагою варто обирати м'ячі, які є міцними та мають систему захисту від розриву (Anti-Burst).

Джерела: 

• Sitting on stability balls: biomechanics evaluation in a workplace setting https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23252582/
• The Effect of Sitting on Stability Balls on Nonspecific Lower Back Pain, Disability, and Core Endurance: A Randomized Controlled Crossover Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27010995/
• Core stability exercises on and off a Swiss ball https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706550/