Білок для схуднення — як він сприяє зниженню ваги у спортсменів

У 1838 році було описано азотисті сполуки, присутні в тканинах тварин, а згодом для них було запропоновано назву «протеїни», що походить від грецького слова, яке означає "першочерговий". Це був важливий момент в історії науки про харчування, оскільки білок почали розглядати як основний будівельний матеріал організму, а не лише як один із компонентів їжі. Сьогодні його значення є особливо важливим у спорті, особливо тоді, коли метою є не лише зменшення маси тіла, а й підтримка рівня фізичної працездатності.

1. Характеристика фази схуднення
2. Білок для схуднення
3. Білок у раціоні
4. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів

Характеристика фази схуднення

Схуднення — це етап харчування та тренувань, метою якого є зменшення маси тіла, переважно за рахунок жирової тканини, при максимально можливому збереженні фізичної працездатності та м’язової маси. Серед початківців його часто ототожнюють просто зі «схудненням».

У фітнес-спортах редукція зазвичай стосується поліпшення зовнішнього вигляду та пропорцій тіла, тоді як у видах спорту з ваговими категоріями вона може бути пов’язана з необхідністю досягнення певної стартової маси. Для людей, які тренуються (як рекреаційно, так і професійно), важливим є не тільки темп зниження маси тіла, але й те, яка частина цієї втрати припадає на жирову тканину, а яка — на безжирову масу тіла.

Ключове значення для схуднення має дефіцит енергії, тобто ситуація, коли організм отримує з раціону менше джерел енергії, ніж становить його загальний добовий витрата. Однак дефіцит не повинен бути занадто агресивним, оскільки це може сприяти більшій втомі, погіршенню якості тренувань, зниженню спонтанної активності, посиленню відчуття голоду та ускладненню регенерації.

"Білок — це найпопулярніший макроелемент у харчуванні спортсменів та людей, які дотримуються дієти. Тож не дивно, що на ринку представлено так багато різних видів білкових добавок. Навіть якщо сироватковий білок здається більш корисним, ніж яєчний білок у порошку, зверніть увагу, що останній також є джерелом високоякісних незамінних амінокислот, необхідних організму." Лукаш Домерацький — дієтолог

Білок для схуднення

Білок під час схуднення має значення головним чином тому, що сприяє нарощуванню м’язової маси та допомагає її зберегти, а сам процес схуднення, у свою чергу, підвищує ризик втрати безжирової маси тіла, особливо коли раціон складено неправильно, дефіцит калорій значний, а обсяг тренувань занадто малий або занадто великий. У досвідчених спортсменів часто застосовують більшу кількість білка, ніж у період підтримки ваги, оскільки схуднення підвищує важливість ситості, регенерації та постачання амінокислот до м’язів.

Білок також має вищий термоефект, ніж жири та вуглеводи, що означає, що його травлення, всмоктування та метаболізм пов'язані з більшими енергетичними витратами для організму. Однак високе споживання білка не замінює енергію, сон чи план тренувань, тому при дуже низькій калорійності навіть правильно підібрана кількість білка може виявитися недостатньою для підтримання повної якості регенерації та спортивних результатів.

Орієнтовний вміст білка в деяких його джерелах

Білок у раціоні

Джерела білка в раціоні можна розділити на продукти тваринного та рослинного походження, а також білкові добавки. До класичних джерел тваринного походження належать нежирне м’ясо, риба, яйця та сир, а їхньою перевагою є повний набір екзогенних, тобто незамінних, амінокислот. У раціоні спортсмена часто використовують грудку курки або індички, нежирну яловичину, тріску, минтай, тунця, лосося, яйця, напівжирний сир, сільський сир, скір та ферментовані молочні продукти, такі як кефір.

Рослинні продукти, такі як тофу, темпе, соя, сочевиця, нут, квасоля, горох, сейтан, рисова капуста, насіння та горіхи, також можуть бути джерелом білка, але деякі з них містять більше вуглеводів або жиру, що може збільшити калорійність конкретного прийому їжі та раціону. Серед добавок найчастіше використовують концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового білка, міцелярну казеїну та рослинні білки, наприклад соєві, горохові, рисові або суміші декількох рослинних фракцій.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority, EFSA) не встановило окремих норм споживання білка для спортсменів або для осіб, які прагнуть схуднути. Референтна величина для здорових дорослих становить 0,83 г білка/кг маси тіла/добу, але у спорті, особливо під час енергетичного дефіциту та силових тренувань, зазвичай застосовуються вищі дози. Верхній допустимий рівень споживання білка не встановлено, проте зазначено, що у дорослих споживання, яке приблизно вдвічі перевищує референтне значення, тобто близько 1,66 г/кг маси тіла/добу, можна вважати безпечним для населення.

Джерела:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381