Біотин для чоловіків — чи варто його вживати?

Біотин, який також називають вітаміном B7 або вітаміном H, належить до вітамінів групи B і є водорозчинним. Протягом багатьох років біотин асоціювався переважно з дієтичними добавками, призначеними для жінок, особливо в контексті догляду за волоссям та шкірою. Однак таке узагальнення не відображає її справжньої ролі в організмі. Це не "жіночий" компонент, а вітамін, необхідний незалежно від статі. Її значення також стосується основних клітинних процесів, роботи нервової системи та енергетичних обмінів.

1. Роль біотину в організмі чоловіка
2. Потреба в біотині у чоловіків

Роль біотину в організмі чоловіка

У організмі біотин міститься в багатьох видах тканин і бере участь у основних обмінах, необхідних для щоденного функціонування клітин. Його значення не пов’язане з однією статтю чи однією вузькою сферою дії, оскільки він бере участь у процесах, важливих для всього організму.

Особливо важливою є присутність біотину там, де постійно відбуваються інтенсивні обміни поживних речовин і безперервне використання енергії. Адже біотин бере участь в обмінах вуглеводів, жирів та частини амінокислот і залишається одним з елементів, що підтримують правильний енергетичний обмін. Ця вітаміна також має значення для нормального функціонування нервової системи та підтримки психологічних функцій. Водночас біотин сприяє підтримці нормального стану шкіри, волосся та слизових оболонок, а його наявність є важливою для тканин, що мають велике захисне та структурне значення.

Орієнтовний вміст біотину в найпоширеніших його джерелах

Потреба в біотині у чоловіків

Біотин не діє вибірково чи ситуативно, а бере участь у щоденних процесах, що забезпечують нормальне функціонування організму. Він не накопичується у великих запасах, тому його наявність у раціоні має важливе значення для підтримання безперервності цих процесів. Після споживання вона вивільняється з сполук з іншими компонентами їжі, а потім всмоктується в шлунково-кишковому тракті і транспортується до місць, де вона потрібна. Основним місцем її накопичення в організмі є печінка.

Референтне значення споживання

РВС для біотину становить 50 мкг, тоді як у польських нормах харчування для дорослих прийнято достатнє споживання на рівні 40 мкг на добу. Це значення однакове як для жінок, так і для чоловіків, тому сама стать не є підставою для прийому більшої кількості біотину. Для вагітних жінок також прийнято 40 мкг на добу, а в період лактації — 45 мкг. Порівняння цих значень показує, що потреба дорослих чоловіків не відрізняється від потреби дорослих жінок, і біотин не є компонентом, споживання якого потрібно оцінювати за поділом на "чоловіче" та "жіноче".

Де міститься біотин

Набагато більшого значення має загальний спосіб харчування, різноманітність раціону та регулярне вживання продуктів, що є природним джерелом цієї вітаміни. Біотин міститься у досить широкому спектрі харчових продуктів, хоча його кількість у окремих продуктах є дуже різною. До найбагатших джерел належать насамперед субпродукти, особливо печінка, а також яйця, м'ясо, риба, молоко та деякі молочні продукти. Серед інших продуктів важливим джерелом біотину можуть бути дріжджі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння та деякі овочі.

"Оскільки вітаміни групи В є водорозчинними, час їх прийому не має особливого значення. Їх можна вживати як вранці, так і під час тренування або перед сном." Агата Бугорська — дієтолог

Спосіб приготування страв

Цікаво, що з точки зору регулювання стану харчування організму біотином значення має також спосіб приготування їжі. Хорошим прикладом тут є сире яєчне білок, яке містить авідін, тобто білок, здатний зв'язувати біотину. Через це її засвоєння організмом може бути менш ефективним. Термічна обробка послаблює цю дію, тому рекомендується уникати надмірного вживання сирих яєць.

Добавки з біотином

Добавки з біотином найчастіше випускаються у вигляді таблеток або м'яких капсул. Біотин може бути там як ізольованим компонентом, так і складовою частиною мультивітамінних препаратів. У мультивітамінах частіше зустрічаються дози в межах 30–100 мкг, тоді як у самостійних препаратах дуже поширені вищі дози, особливо 1000, 2500, 5000, а іноді навіть 10 000 мкг.

Джерела:

• Solvik, B. S., & Strand, T. A. (2024). Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10256. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10256
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2022). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. European journal of nutrition, 61(4), 1779–1787. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0