Чому електроліти так важливі для здоров'я та форми?

Ми багато говоримо про достатню гідратацію, що, ймовірно, пов'язано з тим, що ми занадто часто забуваємо пити воду. Наша добова потреба становить близько 2 літрів рідини. Однак людям, які інтенсивно тренуються або перебувають в умовах високих температур, що спричиняють підвищене потовиділення, може знадобитися набагато більше. Крім того, наш організм вимиває з потом важливі мінерали, такі як магній, калій, натрій, кальцій та інші, і вони потребують поповнення.

1. Навіщо нам потрібні електроліти?
2. Як поповнити запаси електролітів у здоровий спосіб?
3. Підсумок

Навіщо нам потрібні електроліти?

Електроліти, згадані мінерали, важливі як для здоров'я, так і для працездатності. Вони відіграють важливу роль у

• проведенні нервових імпульсів,
• скороченні/роботі м'язів,
• регулюванні балансу рідини
• регуляції рівня рН організму,
• перенесення поживних речовин і відходів у клітини та з них,
• підтримання роботи нервів, м'язів, серця та мозку.

Інтенсивні фізичні навантаження викликають потовиділення і можуть швидко виснажити запаси електролітів в організмі, які необхідно поповнювати, щоб підтримувати роботу клітин і м'язів. Необхідність вживання напою, багатого на електроліти, залежить від тривалості тренування, його інтенсивності, швидкості потовиділення та факторів навколишнього середовища.

Для коротких тренувань, що тривають менше години, вода є прийнятним регідратаційним напоєм, оскільки ви втрачаєте не так багато електролітів. Ситуація змінюється, коли тренування триває набагато довше і є дуже інтенсивним.

Як поповнити запаси електролітів у здоровий спосіб?

Кокосова вода

Сік кокосового горіха, відомий як "кокосова вода", багатий на калій, кальцій і магній. Насправді, це одне з найкращих джерел калію (він навіть перевершує банан). Вона освіжає і смачна, а головне - це природний спосіб поповнити запаси електролітів. Таку кокосову воду можна успішно купити в багатьох продуктових магазинах, але не завадить, якщо спочатку включити пильність і прочитати склад на етикетці. Деякі виробники додають до неї цукор, підсолоджувачі або штучні консерванти.

Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, то можете додати в кокосову воду дрібку солі, оскільки в ній відносно мало натрію.

Електролітний напій з магазину або домашній

Багато електролітних напоїв можна просто купити в магазині. Це свого роду альтернатива і швидкий спосіб поповнити запаси мінералів, хоча в довгостроковій перспективі він може бути дорогим.

Якщо ви шанувальник натуральних і домашніх напоїв, то цей рецепт саме для вас. Все, що вам потрібно зробити, це додати дві столові ложки лимона і дрібку солі до склянки води. Лимонний сік містить калій, як і звичайні спортивні напої, але без додавання цукру та штучних ароматизаторів. Звичайно, кілька крапель лимона не "потурбуються" про нього, але за кілька прийомів протягом дня вже назбирається досить хороша кількість.

Додаткова сіль допомагає воді краще засвоюватися, забезпечуючи тривале зволоження. Склянка лимонної води з дрібкою солі в найкоротші терміни допоможе ефективно боротися зі зневодненням і поповнити мінімум електролітів.

Молоко

Чи може молоко бути електролітною добавкою? Зрештою, це популярне джерело кальцію. Крім того, воно також містить калій, натрій і магній, але також містить білок і вуглеводи, які ви, ймовірно, захочете поповнити після тренування.

Молоко може бути частиною вашого харчування після тренування, наприклад, у вигляді коктейлю з білковими поживними речовинами та фруктами, але ви також можете просто випити склянку. А якщо додати чайну ложку гіркого какао, крім смачного напою, ви також забезпечите себе дозою антиоксидантів і ще більшою кількістю магнію. Щоправда, не всі добре реагують на молоко через лактозу, тому, тягнучись до цієї альтернативи, потрібно бути впевненим, що вона принесе вам користь.

Фруктовий сік

Натуральні фруктові соки багаті на електроліти і можуть слугувати смачним варіантом для покращення гідратації та поповнення електролітів.

Які з них багаті на електроліти? Серед інших, вишневий, апельсиновий або кавуновий сік. Пам'ятайте, однак, що ідея полягає не в тому, щоб пити соки склянками. Просто додайте його трохи в склянку води. Ви також можете додати дрібку солі, в цьому випадку він буде працювати ще краще як електролітний напій.

Перевага фруктового соку полягає в тому, що ви забезпечуєте свій організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які сприяють здоров'ю та відновленню м'язів. Однак обирайте домашні соки (наприклад, з соковижималки), тому що тоді ви знаєте, що в них міститься. Якщо ж ви вирішили купити готовий, шукайте сік, який на 100% складається з фруктів, тобто без інших добавок, особливо цукру.

Шипучі таблетки з електролітами

Газовані таблетки - це, мабуть, найкращий варіант. Вони займають мало місця, і все, що вам потрібно зробити, це кинути одну з них у воду, і ваш напій готовий. Однак варто прочитати склад, оскільки, як і у випадку з усіма готовими продуктами, деякі виробники додають до них цукор. Це, безсумнівно, дуже зручне рішення.

Кістковий бульйон

Кістковий бульйон - це ще одна альтернатива спортивним напоям для спортсменів, оскільки він є високоякісним джерелом натрію та інших електролітів. Ви, напевно, трохи спантеличені і уявляєте, як наливаєте бульйон у тренувальну пляшку. Так, це може здатися дивним. Однак, мова йде скоріше про те, щоб пити такий бульйон в комфортних домашніх умовах. Чому? Правильно приготований кістковий бульйон містить близько 200 мг калію на 100 мл. Він також містить інші мінерали, такі як магній, кальцій і фосфор.

Кістковий бульйон - це сама природа. Він виготовляється з кісток, хрящів, а також свіжих овочів і трав. Це природне джерело електролітів і гідратації, тому він може впевнено замінити інший напій. Він натуральний, багатий мінералами і для багатьох людей смачний.

Підсумок

Найголовніше - не покладатися лише на одне обране джерело електролітів. Як і в будь-якій дієті, різноманітність є ключовим фактором. Адекватна гідратація важлива для всіх нас, а не тільки для спортсменів. Роблячи розумний вибір, ви можете не тільки отримати користь від поповнення запасу електролітів для здоров'я, але й насолодитися смаком.

Джерела: 

https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/ https://www.canr.msu.edu/news/chocolate_milk_sports_drink_of_champions https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152