Чому так важко схуднути? Що ускладнює схуднення?

Коли ви починаєте зменшувати вживання, ви, безумовно, маєте великі сподівання, що будете бачити регулярні успіхи, спади і що ви зможете швидко досягти своєї мети. Ви починаєте з великим ентузіазмом і відданістю справі. Проблема у вашій свідомості виникає тоді, коли після тижня інтенсивних тренувань ви стаєте на ваги, а там нічого... Ви можете розчаруватися і зробити висновок, що це не працює. Однак пам'ятайте, що якщо ви не бачите результатів після одного-двох тижнів, це не означає, що ви робите щось неправильно.

1. Закладаємо основу для успіху
2. Чому ви не можете схуднути?
3. Дієтичні фактори
4. Фактори, пов'язані з неправильним підходом до тренувань
5. Фактори способу життя
6. Медичні та фізіологічні фактори
7. Стратегії подолання застою у схудненні
8. Підсумок

Закладаємо основу для успіху

На ранніх етапах схуднення і фізичних вправ ви готуєте ґрунт для успіху. Подібно до того, як ви садите сад, а потім збираєте врожай, хороші зміни потребують часу і терпіння. Якщо ви навіть не бачите того, що хотіли б бачити одразу, знайте, що багато важливих речей відбувається на задньому плані, зокрема, ви вчитеся готувати поживну їжу і робити кращий вибір, знайомитеся зі своїм тілом і його можливостями, реакцією на тренування, потребами у відновленні і т.д.

Тож якщо ви не помічаєте змін у своїй вазі на початковому етапі, вам не потрібно сильно переживати з цього приводу. Однак варто трохи ознайомитися з факторами, які заважають схудненню, і запобігти їм до того, як вони трапляться. Або, можливо, ви худнете вже більше тижня чи двох і хотіли б дізнатися, що ви можете зробити, щоб покращити результати.

Чому ви не можете схуднути?

Складна природа схуднення

Якщо вам цікаво, чому цифра на вагах вас розчаровує, можливо, тому, що ви недооцінюєте складність процесу схуднення. Занадто багато людей спрощують процес схуднення, зводячи його до питання «спожитих калорій і спалених калорій». Існує давня ідея, що для того, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати за допомогою фізичних вправ. І хоча це багато в чому вірно, пам'ятайте, що є й інші фактори, які визначають, наскільки і як швидко ви втратите вагу.

До них відносяться

• дієта, якої ви дотримуєтеся,
• якість і тривалість вашого сну,
• структура ваших тренувань, їхня інтенсивність і частота,
• як ви справляєтеся зі стресом,
• гормональний фон,
• стан здоров'я,
• ліки, які ви приймаєте.

Як бачите, всього потроху - давайте розглянемо ці фактори докладніше.

Дієтичні фактори

Більшість дієтологів та фітнес-тренерів вважають, що на дієту припадає 80% втрати та контролю ваги. Так, це має велике значення, але є й інші аспекти, які варто враховувати.

Переїдання після тренування

Дослідження показують, що люди часто споживають більше калорій після тренування, щоб заповнити дефіцит, який вони створили. Після важкого тренування також з'являється відчуття, що належить набагато більше - я багато працював, я заслужив з'їсти шоколадку... Ось чому так важливо планувати свої прийоми їжі та перекуси, а також вести щоденник харчування, щоб краще усвідомлювати свої звички і контролювати, скільки ви їсте в першу чергу. Це особливо важливо для людей, яким важко тримати свій раціон "під контролем".

Недостатнє споживання білка

Для відновлення та росту м'язів необхідна правильна кількість білка. Крім того, білок є найбільш ситним макроелементом, а це означає, що він допомагає довше відчувати себе ситим і протистояти бажанням їсти. Якщо ви не споживаєте достатньо білка, ви ризикуєте втратити м'язи, що сповільнить ваш метаболізм і негативно вплине на склад тіла.

Вибір продуктів з високим ступенем обробки

Важлива не лише кількість калорій, а й якість того, що ви їсте. Чим більш оброблена їжа, тим менше в ній цінних поживних речовин. Виробники ультраперероблених продуктів збагачують їх цукром, шкідливими жирами та ароматизаторами, щоб спокусити вас з'їсти. Такі продукти саботують ефект схуднення та тренування, оскільки не підтримують організм цінними поживними речовинами, а лише навантажують його величезною кількістю калорій та штучних, непотрібних добавок.

Фактори, пов'язані з неправильним підходом до тренувань

Фізичні вправи, як правило, допомагають позбутися зайвої ваги, покращують склад тіла і запобігають надмірному набору ваги після її схуднення. Однак можна припуститися низки помилок, які можуть призвести до протилежних ефектів, у тому числі до відкладення жиру.

Надмірна залежність від кардіотренувань

Кардіотренування спалюють калорії, але не варто зосереджуватися лише на них. Це може призвести до втрати м'язової маси та уповільнення основного обміну речовин. Переконайтеся, що ви нарощуєте, а не втрачаєте м'язову масу, додавши силові тренування до свого розпорядку дня. Дослідження показують, що поєднання аеробних вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень, і силових тренувань має найбільший вплив на втрату ваги і склад тіла.

Тренуватися однаково знову і знову

Коли ви виконуєте певне тренування, ваше тіло через деякий час адаптується до нього. Те, що раніше було досить складним, стає чимось легким. Тож якщо не ставити перед собою нових викликів, то під час тренування ви почнете спалювати все менше і менше калорій - ваше тіло стане більш ефективним.

Тож змінюйте інтенсивність, реагуйте на те, що каже вам ваше тіло. Чи можете ви зробити більше? Додайте навантаження, серію або змініть конфігурацію вправ у тренуванні. Постійна зміна режиму тренувань допоможе вам уникнути застою, який обмежує ваші досягнення і зменшує енергію, яку ви витрачаєте під час тренування.

Перетренованість

Фізичні вправи, особливо високоінтенсивні, виснажують організм. Якщо ви не даєте тілу достатньо часу для відновлення, ви збільшуєте секрецію кортизолу. Підвищення рівня кортизолу призводить до накопичення більшої кількості вісцерального жиру, який здебільшого знаходиться навколо внутрішніх органів.

Фактори способу життя

Інші фактори способу життя також відіграють певну роль у тому, як швидко ви схуднете і чи схуднете взагалі.

Нестача сну

Недостатня кількість сну або погана якість сну також впливає на те, чи схуднете ви. Перевертання з боку на бік і засиджування допізна можуть порушити гормональний фон, який регулює голод і метаболізм, що призводить до тяги до висококалорійної їжі. Намагайтеся спати 7-9 годин якісного сну щоночі і дотримуйтеся цього режиму, щоб підтримати свої зусилля по зниженню ваги.

Сидячий спосіб життя поза тренуваннями

Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, тривале сидіння протягом дня може негативно вплинути на ваш метаболізм і загальне спалювання калорій. Додайте більше руху у свій розпорядок дня, наприклад, робіть короткі прогулянки або використовуйте регульований стіл, на якому можна стояти.

Хронічний стрес

Переконайтеся, що ви справляєтеся зі стресом, щоб уникнути негативних наслідків підвищення рівня кортизолу, гормону стресу. Стрес може звести нанівець ваші зусилля зі схуднення. Хороші стратегії управління стресом включають медитацію, йогу або вправи на глибоке дихання.

Медичні та фізіологічні фактори

І не забувайте про фактори, пов'язані зі здоров'ям.

Гормональний дисбаланс

Якщо вага не зменшується, пройдіть медичне обстеження і переконайтеся, що немає жодних медичних причин, чому зниження ваги відбувається повільно або взагалі не прогресує. Такі стани, як гіпотиреоз, синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) або гормональні зміни внаслідок менопаузи, можуть перешкоджати схудненню.

Медикаментозне лікування

Якщо ви тренуєтеся, але нічого не відбувається, перевірте свою аптечку. Деякі ліки, зокрема деякі антидепресанти, бета-блокатори та кортикостероїди, сприяють збільшенню ваги або ускладнюють схуднення. Обговоріть це зі своїм лікарем.

Метаболічна адаптація

Коли ви втрачаєте вагу, ваш організм може адаптуватися, сповільнюючи метаболізм для збереження енергії. Цей природний процес може ускладнити подальше схуднення і вимагати коригування дієти та фізичних навантажень.

Стратегії подолання застою у схудненні

Якщо вам важко схуднути, незважаючи на регулярні фізичні вправи, спробуйте ці стратегії:

• ведіть щоденник харчування (у зошиті або додатку), щоб контролювати те, що ви їсте; переконайтеся, що у вас дефіцит калорій, але переконайтеся, що продукти, які ви їсте, багаті на поживні речовини і містять більше білка,
• віддавайте перевагу цільним продуктам, зосереджуючись на продуктах, багатих на поживні речовини та мінімально оброблених,
• займайтесясиловими тренуваннями для нарощування та підтримки м'язової маси,
• урізноманітнюйте тренування, уникаючи застою у втраті ваги,
• давати собі час на відпочинок і боротися зі стресом за допомогою таких методів, як медитація, йога або вправи на глибоке дихання,
• спати 7-9 годин якісного сну щоночі для підтримки гормонального балансу та відновлення.
• пийте воду протягом дня, оскільки достатня гідратація прискорює метаболізм і може допомогти зменшити відчуття голоду.
• зосередьтеся на формуванні здорових звичок і довіртеся процесу.

Підсумок

Зміни також вимагають часу і терпіння. Вам також потрібна готовність скоригувати свій підхід, якщо це необхідно. Якщо після 3 місяців роботи над своїм планом у вас все ще виникають проблеми, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є недіагностовані проблеми зі здоров'ям, наприклад, гіпотиреоз, вам буде важче досягти своїх цілей. Виправлення цього може допомогти вам повернутися на правильний шлях.

І пам'ятайте про це. Здоров'я - це більше, ніж цифра на шкалі. Зосередьтеся на своєму самопочутті, рівні енергії та позитивних змінах у загальному самопочутті, продовжуючи ставити здоров'я на перше місце завдяки регулярним фізичним вправам і збалансованому харчуванню.

Джерела: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752