Чи існує здоровий тип цукру?

Коли ми думаємо про цукор, то часто уявляємо білий кристалічний порошок у цукорниці, який додають до чаю чи кави, або ж цукор, захований у цукерках, тістечках чи солодких напоях. Цукор зазвичай асоціюється з негативним впливом на здоров'я - він сприяє надмірній вазі, ожирінню, проблемам із зубами та метаболічним захворюванням, таким як діабет 2 типу. Однак цукор, хоча його часто демонізують, також є невід'ємною частиною нашого повсякденного життя і відіграє ключову роль у функціонуванні організму.

1. Не тільки сахароза
2. Найпоширеніші види цукру?
3. Як наш організм використовує цукор?
4. Натуральний, рафінований та доданий цукор
5. Якщо замінник, то який?
6. Чи існує здоровий тип цукру?

Не тільки сахароза

Варто знати, що цукор не обмежується лише столовим цукром (сахарозою). Він існує у багатьох формах і джерелах, які відіграють різну роль у раціоні людини. Деякі з цих форм є природними і містяться у фруктах, овочах або молочних продуктах, забезпечуючи їх цінними поживними речовинами. Інші є результатом переробки харчових продуктів і можуть мати менш корисний вплив на здоров'я. Тому варто вивчити різні види цукру, їхні джерела та вплив на організм, щоб краще зрозуміти, які з них безпечні для здоров'я, а які слід споживати в помірних кількостях.

Найпоширеніші види цукру?

Цукор зустрічається у різних формах у продуктах харчування та напоях. Найбільш відомими формами цукру є

• Глюкоза - найпоширеніший вид цукру в рослинах і основне джерело енергії для організму.
• Фруктоза - міститься переважно у фруктах, овочах і меді, і для вживання повинна бути перетворена на глюкозу.
• Сахароза - також відома як «столовий цукор», утворюється з комбінації глюкози та фруктози.
• Лактоза - міститься в молоці та молочних продуктах і утворюється з глюкози та галактози.
• Галактоза - міститься в молоці та молочних продуктах.
• Мальтоза - міститься в пророщених зернах.

Як наш організм використовує цукор?

Енергія, але не без недоліків

Цукор є важливим джерелом палива і в помірних кількостях чудово забезпечує організм енергією для функціонування та фізичної активності. Однак дуже часто ми споживаємо набагато більше цукру, ніж потрібно нашому організму. Занадто велика кількість цукру може мати негативні наслідки для здоров'я, наприклад, сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та небажаному збільшенню ваги, що призводить до надмірної ваги або ожиріння.

Вуглеводи - це основне джерело палива, яке наш організм використовує для щоденної активності та функціонування. Вони споживаються у вигляді простих цукрів (глюкоза і фруктоза), дисахаридів (наприклад, лактоза і сахароза), що складаються з двох простих цукрів, з'єднаних разом, і складних вуглеводів, таких як крохмаль і глікоген, які є довгими ланцюжками простих цукрів.

Глюкоза насамперед

Найважливішим вуглеводом є глюкоза, яка рідко зустрічається в раціоні в такому вигляді і зазвичай отримується шляхом розщеплення складних вуглеводів. Потім глюкоза використовується клітинами для виробництва хімічної енергії (АТФ) через дихання, яку наш організм використовує для функціонування і фізичної активності.

У чому полягає проблема?

Після утворення глюкози підшлункова залоза виділяє гормон, відомий як інсулін. Інсулін діє як ключ і відкриває наші клітини, дозволяючи їм забирати глюкозу з крові та зберігати її або використовувати як енергію. Коли ми споживаємо занадто багато цукру, наш організм не в змозі виробляти достатню кількість інсуліну для переміщення глюкози з крові в клітини. Це призводить до підвищення рівня глюкози в крові, яка потім вступає в реакцію з іншими білками в організмі, утворюючи шкідливі молекули. Ці молекули, в свою чергу, можуть викликати хронічне запалення і пошкодження тканин.

Натуральний, рафінований та доданий цукор

Природні цукри

Природні цукри - це ті, що містяться в природній формі, наприклад, у фруктах, овочах і молочних продуктах. Ці цукри не вважаються шкідливими для нашого здоров'я в помірних кількостях, а продукти, які їх містять, можуть бути корисними завдяки іншим поживним речовинам, що містяться в них. Наприклад, фрукти та овочі містять багато клітковини та різних вітамінів.

Рафінований цукор

Рафіновані цукри - це натуральні цукри, які проходять певну обробку, щоб їх було легше додавати в інші продукти. Деякі приклади - столовий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Ці цукри втрачають поживні речовини під час процесу рафінування, тому вони не мають жодних переваг для здоров'я, а також є дуже калорійними. Хоча рафіновані цукри сприяють задоволенню енергетичних потреб, вони швидко метаболізуються і викликають сплеск інсуліну. Це робить їх менш корисними для довготривалого запасу і може викликати відчуття голоду невдовзі після споживання.

Всюдисущі, непотрібні добавки

Додані цукри - це ті, які додають у їжу. Близько 75% усіх продуктів харчування та напоїв містять цукор у тій чи іншій формі. Він може походити з натуральних джерел, таких як фруктові соки або мед, або з рафінованого цукру. На упаковках харчових продуктів часто можна побачити напис «без додавання цукру», який стосується будь-якого з цих видів цукру, що може бути доданий під час виробництва. Їх споживання пов'язане з низкою негативних наслідків для здоров'я, включаючи жирову дистрофію печінки, резистентність до інсуліну, серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу. Тому, щоб уникнути цих проблем зі здоров'ям, ми повинні знати про кількість доданого цукру, яку ми споживаємо.

Безпечна межа

Національна служба охорони здоров'я рекомендує споживати не більше 30 г доданого цукру на день. Щоб проілюструвати це, в одній банці коли міститься 35 г цукру! Тож один напій може навіть перевищити вашу норму. А що вже казати про те, коли ви додаєте до нього інші продукти, а не тільки солодощі. Виявляється, цукор додають практично скрізь. Подивіться на етикетки продуктів, які є у вашому холодильнику та шафах, і ви самі в цьому переконаєтесь.

Вибирайте з розумом

Також зверніть увагу на ті, що мають знижений вміст жиру. Їх виробляють для людей, які хочуть зменшити кількість жирів у своєму раціоні, щоб скинути кілька кілограмів. Однак, як правило, вони виявляються маркетинговим трюком, оскільки цукор додають для покращення смаку. Тому не варто сліпо вірити всьому, що ви бачите на упаковці. Важливі не лише слогани, написані великим яскравим шрифтом. Багато важливої інформації вміло приховано.

Якщо замінник, то який?

Для тих, хто хоче відмовитися від традиційного цукру, існує цілий ряд замінників, які є більш здоровими альтернативами. Найвідомішими серед них є еритрит, сукралоза та ксиліт - кожен з них має свої унікальні властивості, які можуть бути корисними як для здоров'я, так і для смаку.

Еритрит - популярний замінник цукру, особливо серед тих, хто стежить за своєю вагою та здоров'ям. Він майже повністю безкалорійний і не підвищує рівень глюкози в крові, що робить його підходящим вибором для діабетиків. Завдяки м'якому смаку без гіркого присмаку, його часто використовують у білкових добавках, батончиках або білкових десертах. Еритрит не бродить у роті і тому не викликає карієсу.

Сукралоза - ще один замінник, який широко використовується в продуктах харчування та харчових добавках. Вона в кілька сотень разів солодша за цукор, а це означає, що її невеликої кількості достатньо для надання солодкого смаку. Сукралоза стабільна при високих температурах, що робить її ідеальною добавкою для випічки або приготування їжі. У білкових добавках або дієтичних добавках вона дозволяє зберегти низьку калорійність, не жертвуючи задоволенням від солодкого смаку.

Ксиліт, також відомий як березовий цукор, є натуральним підсолоджувачем з нижчим глікемічним індексом, ніж у традиційного цукру. Його часто використовують у жувальній гумці, шоколаді без цукру та домашній випічці. Ксиліт сприятливо впливає на здоров'я зубів, оскільки пригнічує ріст бактерій, що викликають карієс. Крім того, він має злегка охолоджуючий смак, що робить його цікавим доповненням до десертів і напоїв.

Будь-який з цих замінників може стати чудовим вибором для тих, хто шукає здорові альтернативи цукру, особливо в дієті для зниження або контролю рівня цукру в крові. При правильному використанні ці речовини дозволяють насолоджуватися солодким смаком, не турбуючись про негативні наслідки для здоров'я.

Чи існує здоровий тип цукру?

Різні форми цукру по-різному впливають на ваш метаболізм, тому потрібно враховувати це, коли ви вирішуєте, що їсти. Фруктоза не знижує рівень греліну, гормону голоду. Тому продукти з високим вмістом фруктози, такі як кукурудзяний сироп, не забезпечать ситості. Ви можете сказати, що в такому випадку фрукти теж не варто їсти. Однак варто врахувати, що кукурудзяний сироп є чимось переробленим - позбавленим усього, окрім підсолоджуючого елементу.

З іншого боку, фрукти містять натуральну фруктозу і (що найважливіше) багато інших поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину. А як ви, напевно, знаєте, клітковина - це поживна речовина, яка сприяє насиченню. Тому, якщо вам потрібно з'їсти щось солодке, фрукти завжди будуть кращим вибором.

Насправді, будь-який вид цукру підходить для споживання. Вам не обов'язково відмовлятися від нього повністю, але вживайте його в помірних кількостях. Читайте етикетки і вибирайте з розумом, а якщо вам захочеться солодкого, візьміть щось маленьке, а не відразу велику пачку печива. Якщо ви худнете, подумайте про замінники цукру, особливо про еритрит.

Джерела: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/