Чи корисні ізотонічні напої? Коли їх варто пити?

Під час фізичного навантаження організм втрачає разом із потом воду та електроліти, насамперед натрій. Під час тривалої активності також зростає важливість поповнення енергії. Саме тому ізотонічні напої користуються популярністю серед бігунів, велосипедистів та тих, хто займається видами спорту на витривалість. Однак їхня дія не обмежується лише гідратацією. Мінерали, що містяться в них, беруть участь у роботі м’язів, нервової системи та підтримці електролітного балансу. Ми з’ясовуємо, коли ізотонічний напій може бути кращим вибором, ніж вода, і які властивості його складових підтверджують заявлені корисні властивості, дозволені в Європейському Союзі.

жінка — ізотонік

Зміст:

Що містять ізотонічні напої?
Як діють електроліти, що містяться в ізотонічних напоях?
Коли ізотонічний напій є кращим за воду?
Як правильно вживати ізотонічні напої?
Що саме підтверджують EFSA та законодавство ЄС?
Ізотонічні напої, вплив на здоров’я
FAQ — найпоширеніші запитання

Що містять ізотонічні напої?

Основою ізотонічного напою є вода, але на його застосування також впливають вуглеводи та електроліти. Вуглеводи забезпечують енергією під час фізичного навантаження, а натрій допомагає заповнювати втрати, що виникають внаслідок потовиділення. У багатьох продуктах також містяться калій, магній, кальцій і хлориди. Важливе значення мають пропорції інгредієнтів та осмоляльність, тобто концентрація розчинених у напої молекул. Саме правильно підібраний склад дозволяє вуглеводно-електролітному напою сприяти всмоктуванню води під час фізичної активності.

Як діють електроліти, що містяться в ізотонічних напоях?

Натрій — поповнює втрати, пов’язані з потовиділенням. Є основним електролітом позаклітинної рідини. Бере участь у регуляції водного обміну, провідності нервових імпульсів та роботі м’язів. Під час інтенсивного потовиділення організм втрачає натрій, тому він є важливим компонентом спортивних напоїв. У заявах ЄС щодо користі для здоров’я для вуглеводно-електролітних розчинів визначено необхідний діапазон його вмісту.

Калій — нормальна робота м’язів і нервів. Це головний катіон усередині клітин. Бере участь у передачі нервових імпульсів та функціонуванні м’язів, зокрема серцевого м’яза. Згідно з дозволеними заявами щодо користі для здоров’я, калій сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м’язів, а також підтримці нормального артеріального тиску.

Магній — електролітний баланс та енергетичний обмін. Бере участь у численних ферментативних реакціях та процесах, пов’язаних із використанням енергії. EFSA позитивно оцінила, серед іншого, твердження щодо його участі у підтримці електролітного балансу, нормальному функціонуванні м’язів та нервової системи, а також у зменшенні відчуття втоми та виснаження.

Кальцій — м’язові скорочення та передача сигналів. Він необхідний не лише для кісток і зубів. Він також бере участь у процесах, що забезпечують нормальну роботу м’язів та передачу сигналів між нервовими клітинами. Серед дозволених тверджень міститься інформація про те, що кальцій сприяє нормальному функціонуванню м’язів та нормальній нервовій передачі.

Хлориди — важливий елемент водно-електролітного обміну. Вони містяться, зокрема, у хлориді натрію та хлориді калію. Відіграють роль у підтримці рівноваги рідин та кислотно-лужного балансу. Дозволене в ЄС твердження щодо користі для здоров’я, пов’язане з хлоридами, стосується їхньої участі у нормальному травленні шляхом утворення соляної кислоти в шлунку.

Варто підкреслити, що не кожен ізотонічний напій містить усі перелічені мінерали, а їхня наявність не означає автоматичного права на використання заяв про користь для здоров’я. Продукт має відповідати відповідним вимогам щодо складу та вмісту певного компонента.

Коли ізотонічний напій є кращим за воду?

жінка — ізотонік

Під час короткого тренування, що триває до години, зазвичай достатньо води, особливо при помірній інтенсивності. Під час тривалих навантажень, які часто перевищують 60–90 хвилин, важливе значення набувають також споживання вуглеводів та поповнення натрію. Ізотонічний напій дозволяє поєднати ці завдання в одному напої. Таке рішення може бути особливо корисним під час бігу на довгі дистанції, їзди на велосипеді, багатогодинних змагань, складних гірських походів та інтенсивної активності у спеку. Однак потреби залежать від тривалості тренування, погодних умов та індивідуального темпу потовиділення.

Як правильно вживати ізотонічні напої?

Під час тривалих фізичних навантажень найкраще вживати рідину поступово, регулюючи її кількість відповідно до спраги та реальних потреб. Не існує єдиної порції, яка підходила б кожному спортсмену. Важливу роль відіграють також прийоми їжі та загальна кількість спожитих вуглеводів. Не слід насильно вживати надмірну кількість рідини. Під час багатогодинних навантажень це може призвести до небезпечного зниження концентрації натрію в крові. Отже, ізотонічний напій не замінює індивідуального плану гідратації, але може бути його практичним елементом.

Що саме підтверджують EFSA та законодавство ЄС?

У Регламенті Комісії (ЄС) № 432/2012 дозволено дві заяви щодо вуглеводно-електролітних розчинів:

Вони сприяють підтримці працездатності під час тривалих витривалих навантажень.
Вони підвищують всмоктування води під час фізичного навантаження.

Ізотонічні напої, вплив на здоров’я

Ізотонічні напої можуть сприяти гідратації організму та його нормальному функціонуванню під час фізичних навантажень. Електроліти, що містяться в них, беруть участь у роботі м’язів і нервової системи, а вуглеводи забезпечують енергією. Правильно скомпоновані ізотонічні напої також можуть покращувати всмоктування води та допомагати підтримувати працездатність під час тривалих витривалих навантажень. Найбільшу користь вони приносять тоді, коли їхній склад і спосіб вживання відповідають реальним потребам організму.

"Правильно скомпонований ізотонічний напій під час навантаження забезпечує організм не лише водою. Його компоненти беруть участь у роботі м’язів, нервової системи та електролітному обміні, а вуглеводи можуть слугувати додатковим джерелом енергії". Анна Зієба, дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Чи корисні ізотонічні напої?

Вони можуть бути цінним елементом гідратації під час інтенсивних фізичних навантажень. Їхня корисність залежить від складу та виду навантаження.

Які електроліти містять ізотонічні напої?

Найчастіше — натрій, калій і хлориди, а залежно від рецептури — також магній і кальцій.

Навіщо додають магній до ізотонічних напоїв?

Магній допомагає підтримувати електролітний баланс, нормальну роботу м’язів та зменшувати відчуття втоми й виснаження.

Чи кращий ізотонічний напій за воду?

Під час тривалих фізичних навантажень правильно скомпонований ізотонічний напій може мати перевагу завдяки вмісту натрію та вуглеводів. При короткочасній активності зазвичай достатньо води.

Коли найкраще пити ізотонічний напій?

Насамперед під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень, особливо коли вони супроводжуються значною втратою рідини з потом.

Чи потрібен цукор в ізотонічному напої?

Вуглеводи можуть забезпечувати енергією під час тривалих витривалих навантажень. Отже, їхня наявність має конкретне спортивне застосування.

Чи кожен ізотонічний напій має дію, підтверджену Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA)?

Не обов’язково. Заяви щодо користі для здоров’я можна застосовувати лише до продуктів, що відповідають певним вимогам щодо складу.

Джерела:

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/