Чи варто поєднувати білок і креатин? Як вживати креатин і білок?

У світі дієтичних добавок існує багато поєднань, які надають важливу підтримку на шляху до спортивних цілей. Класичним прикладом цілеспрямованого поєднання різних препаратів є, безсумнівно, поєднання білкової добавки та креатину.

1. Ефективне та безпечне поєднання 
2. На що впливає креатин?
3. На що впливають білкові добавки?
4. Як діє креатин разом з білковою добавкою?

Ефективне та безпечне поєднання 

Це продукти, які є добре дослідженими з точки зору ефективності та безпеки, а також можуть використовуватися незалежно від виду спорту та для різних медичних цілей, наприклад, вікова атрофія м’язів. 

На що впливає креатин?

Креатин впливає на енергетичний метаболізм, особливо у м’язових і нервових клітинах. Він синтезується в організмі з амінокислот (гліцину, аргініну і метіоніну) та накопичується в найбільших кількостях у м’язах. Під час інтенсивних фізичних навантажень, як-от силові вправи або спринти, коли потреба в енергії є негайною і дуже високою, креатин є «першим» та основним джерелом енергії.

Ефект від вживання креатину

Креатин став популярним серед спортсменів та фізично активних людей завдяки своїй здатності підвищувати рівень фосфокреатину у м’язах. Це, своєю чергою, призводить до більшої доступності АТФ під час фізичних вправ. Як наслідок, особи, які вживають добавки з креатином, часто відчувають збільшення м’язової сили та витривалості, що дозволяє ефективніше тренуватися та краще адаптуватися до фізичних навантажень.

Креатин для мозку

До того дослідження показують, що він може мати вплив на когнітивні функції, особливо в умовах втоми чи стресу. Вважається, що креатин може покращувати пам’ять та розумові здібності, що важливо як для спортсменів, так і для людей похилого віку. Існують також попередні дані, які вказують на потенційні нейропротекторні переваги креатину, що може бути важливим для запобігання деяким нейродегенеративним захворюванням та їх уповільнення.

На що впливають білкові добавки?

Білкові добавки є важливим елементом раціону для багатьох фізично активних людей, спортсменів, а також для тих, хто шукає підтримки для збереження м’язової маси через хворобу або вік. Вони забезпечують організм незамінними амінокислотами, які є будівельним матеріалом для тканин всього організму.

Регенерація та ріст м’язів

У процесі силових тренувань м’язові волокна отримують мікротравми і потребують відновлення та відбудови, щоб м’язи могли зміцнюватися. Забезпечення організму відповідною кількістю білка через певні проміжки часу, особливо після фізичних навантажень, є надзвичайно важливим для максимізації ефекту фізичних навантажень та підтримки відновлення м’язів.

Найкращі білки 

Сироватковий білок, молочного походження, швидко засвоюється і містить всі необхідні амінокислоти. Сироватковий білок також багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які відіграють ключову роль у процесі відбудови та відновлення м’язів. Схожу цінність мають добавки на основі яєчних білків. Інший молочний білок, казеїн, повільно перетравлюється, завдяки чому він чудово підходить для вживання перед сном або у випадку тривалих перерв між прийомами їжі.

Сучасні рослинні суміші

Рослинний білок, який походить з таких джерел, як горох, рис, соя або коноплі, є відмінною альтернативою для вегетаріанців, веганів або тих, хто має алергію на молочні білки. Хоча деякі рослинні білки можуть мати трохи нижчий амінокислотний профіль порівняно з білком тваринного походження, поєднання різних джерел рослинного білка може забезпечити повний амінокислотний профіль.

Як діє креатин разом з білковою добавкою?

Поєднання креатину з білковими добавками може мати низку переваг, особливо для фізично активних людей. Креатин підвищує продуктивність та м’язову силу, а білок сприяє регенерації та росту м’язів. Разом вони можуть суттєво підтримувати нарощування м’язової маси, розвиток фізичної працездатності та прискорювати процес відновлення після фізичних навантажень.

Таке поєднання також може допомогти людям похилого віку або тим, хто відновлюється після травм і хвороб, повернутися до повноцінної фізичної форми. Існує багато свідчень того, що така суміш також може бути корисною при схудненні. Найчастіше рекомендується вживати по 1-2 порції сироваткового білка на день (наприклад, 30-40 г білкової добавки з водою або іншим напоєм). До одного з цих коктейлів можна додати 3-5 г креатину. Таке поєднання є оптимальним, особливо після тренування.

Джерела

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.