Як підвищити рівень вітаміну D?

Вітамін D є ключовим поживним компонентом, який має багато переваг — від здоров’я кісток до підтримки імунної системи. Однак багато хто з нас не вживає його у достатній кількості. Вітамін D славиться тим, що його називають «вітаміном сонця». Це означає, що ми можемо отримати його через шкіру зі сонячного світла.

1. Чи сонця буде достатньо, щоб забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D?
2. Проблема дефіциту вітаміну D
3. Як отримати більше вітаміну D?

Чи сонця буде достатньо, щоб забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D?

На жаль, якщо хтось хоче покластися тільки на це, він може бути розчарований. По-перше, не всі люди можуть добре засвоїти його таким чином. Темна шкіра тут є обмеженням. Значення також має місце, де ми живемо.

Є велика різниця, чи це країна, де постійно сонячно, чи така, як, наприклад, Польща, де впродовж кількох місяців постійно хмарно і темно. Щоб забезпечити свій організм потрібною кількістю вітаміну D, ми не можемо покладатися лише на сонце. Раціон і дієтичні добавки також повинні відігравати важливу роль, інакше майже напевно виникне дефіцит.

Проблема дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D є більшою проблемою, ніж нам здається. До груп найбільшого ризику належать люди похилого віку, маленькі діти, люди з темнішою шкірою, а також ті, хто страждає на ожиріння або має певні захворювання.

Організм людей з темнішою шкірою виробляє менше вітаміну D зі сонця, тому навіть 3 з 4 дорослих афроамериканців, латиноамериканців і жителів Південної Азії відчувають дефіцит вітаміну D, навіть якщо вони живуть у місцях, де є сонце (не кажучи вже про те, якщо вони живуть у Польщі). З віком наша шкіра також не в змозі виробляти достатню кількість вітаміну D, тому половина людей похилого віку має досить низький рівень цього вітаміну.

Ожиріння призводить до того, що вітамін D відкладається у жирових клітинах, де організм не може його використати. А різні розлади травлення, як-от целіакія та хвороба Крона, ускладнюють засвоєння цього вітаміну з їжі.

Найстрашніше те, що вітамін D необхідний не лише для здоров’я кісток. Його дефіцит може збільшувати ризик серйозних захворювань, як-от рак, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та аутоімунні захворювання. 

Як отримати більше вітаміну D?

Поніжтеся на сонці (у помірних кількостях)

Хоча в Польщі не так багато сонця, а дні восени і взимку дуже короткі (з яких ми все одно більшу частину дня проводимо на роботі), спробуйте зловити всі можливі промінчики сонця. Варто побути на сонці навіть 10 хвилин – це дасть Вам багато. Найкраще, якщо промені сонця потраплять на оголену шкіру, але взимку... відомо, що не дуже часто є така можливість. Однак все ж варто вийти на вулицю і зловити трохи сонячних променів. Звичайно, цього недостатньо для забезпечення організму відповідними дозами вітаміну D. Потрактуйте це як компонент терапії вітаміном D.

Подбайте про свій раціон 

Деякі продукти містять вітамін D. Ось деякі з них:

Жирна риба

Жирна риба, як-от лосось, оселедець та вугор, цінується за високий вміст вітаміну D, тому намагайтеся їсти її принаймні двічі на тиждень. Крім вітаміну D, вона також містить жири, важливі для нашого здоров’я, які також підтримують засвоєння вітамінів. 

Олія печінки тріски

Хочете отримати сильну дозу вітаміну D? Введіть у свій раціон олію печінки тріски – мультивітамін природи! Вона містить поживну дозу вітаміну D в одній чайній ложці або капсулі. Хоча вона не дуже смачна, однак це простий спосіб задовольнити потребу організму у цьому вітаміні.

Яйця

Навіть кілька яєць, особливо яєчних жовтків, можуть забезпечити організм значною кількістю вітаміну D. Незалежно від того, у якому вигляді споживати, їх можна легко додавати до страв і це буде смачно. Завдяки своїй універсальності вони є чудовим щоденним продуктом для задоволення потреб у вітаміні D. Яйця також містять білок та інші необхідні поживні речовини.

Молоко та молочні продукти

Молочні продукти – це універсальний і смачний спосіб збільшити споживання вітаміну D. Молоко, йогурт, сир, кефір та маслянка часто збагачуються цим вітаміном, тому радимо читати етикетки та вибирати ті продукти, які містять його більше. Молочні продукти також є джерелом кальцію, білка та інших поживних речовин, які підтримують здоров’я кісток і зубів. 

Вміст вітаміну D у продуктах, описаних вище 

Середні значення, приблизні

Вживайте вітамін D

Якщо Ви не можете отримати достатню кількість вітаміну D зі сонця та раціону, Ви можете розглянути можливість прийому добавок. Це особливо рекомендується людям, які мають підвищену потребу в цьому вітаміні або схильні до ризику його дефіциту. Найкраще проконсультуватися з лікарем, який допоможе підібрати правильну дозу та форму. Деякі добавки можуть краще засвоюватися, ніж інші, а надлишок вітаміну D може завдати шкоди здоров’ю.

Вітамін D надзвичайно важливий для нашого організму, тому варто подбати про його належний рівень. Не нехтуйте сонцем, раціоном та добавками, і Ваші кістки, зуби, м’язи та імунна система обов’язково подякують Вам.

Джерела:

• Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights
• Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)