Чим можна замінити цукор у випічці?

Уникання цукру у випічці та інших харчових продуктах, навіть для здорових людей, може бути виправдане на основі різних біохімічних та фізіологічних механізмів, а також на основі епідеміологічних досліджень.

1. Вплив цукру на здоров’я
2. Натуральні замінники цукру

Чим більше простих цукрів у раціоні, особливо при недостатній фізичній активності та надлишку калорій, тим легше розвиваються численні проблеми зі здоров’ям. Тому варто знати, які замінні речовини можна вживати, щоб не втратити задоволення від їжі та при цьому не нашкодити собі.

Вплив цукру на здоров’я

Інсулінорезистентність та цукровий діабет

Цукор, особливо у формі сахарози або різних сиропів, має високий глікемічний індекс. Споживання продуктів з високим глікемічним індексом призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові, що своєю чергою при хронічних станах і за відсутності фізичної активності може призвести до інсулінорезистентності, тобто стану, що призводить до цукрового діабету.

Надмірна вага та ожиріння

Споживання великої кількості цукру також пов’язане з надмірним накопиченням жирової тканини, особливо в області живота. Коли надмірна вага та ожиріння спричинені надлишком калорій і цукру в раціоні, можуть виникнути проблеми з печінкою, включаючи жирову дистрофію та запалення.

Дисбактеріоз кишечника

Занадто багато цукру в загальній кількості вуглеводів може мати негативний вплив на мікробіоту кишечника. Як наслідок, надлишок сахарози або інших цукрів, які швидко всмоктуються у кровотік, може призвести до порушень у функціонуванні травної та імунної системи, а навіть нервової системи.

Розлади поведінки

Надлишок цукру також відомий своєю взаємодією з психологічними аспектами здоров’я людини. Продукти, які зазвичай вважаються смачними, часто містять багато цукру, що у людей з поганим контролем апетиту може призвести до поведінки, подібної до залежності. Цей механізм може призвести не тільки до надмірного споживання калорій, але і до створення нездорових харчових звичок.

Карієс

Ще одним аспектом, про який не можна забувати, є вплив цукру на здоров’я зубів. Вживання занадто великої кількості цукру призводить до карієсу та інших проблем з ротовою порожниною. Мікроорганізми, присутні у ротовій порожнині, ферментують цукри, що призводить до вироблення кислот, які демінералізують зубну емаль.

Натуральні замінники цукру

Еритритол

Еритритол – це цукровий спирт, тобто поліол, відомий своєю незначною калорійністю та низьким глікемічним індексом. Еритритол, який природно міститься у фруктах та ферментованих продуктах, забезпечує майже 70% солодкості цукру, що робить його практичним замінником для багатьох застосувань.

До того він стійкий до температурних змін, тобто зберігає свої підсолоджувальні властивості під час випікання, без значного погіршення або зміни смаку. Метаболізм еритритолу не пов’язаний з інсуліном, що робить його корисним для людей з діабетом. Оскільки він розщеплюється кишковими бактеріями, він може виконувати функції пребіотика.

Стевія

Стевіозиди, тобто активні речовини, отримані з листя рослини Stevia rebaudiana, є натуральними підсолоджувачами, які в сукупності називаються «стевія». В середньому вона у 250 разів солодша за традиційний цукор. Важливо, що вона має нульовий глікемічний індекс і не підвищує рівень цукру в крові. Однак варто зазначити, що під впливом високих температур, наприклад, під час випікання, підсолоджувальні властивості стевії та смак відповідного продукту можуть змінюватися.

З цієї причини часто рекомендується використовувати її лише у невеликих кількостях для підсилення смаку або для продуктів, що потребують короткої обробки чи обробки, яка проводиться при низьких температурах. У вигляді порошку чудово підкреслює смак навіть після обробки.

Ксилітол

Ксилітол за структурою дещо схожий на еритритол, оскільки обидві сполуки належать до поліолів. Його характерним джерелом є березовий сік. На смак і за текстурою він дуже схожий на цукор, що робить його привабливим вибором для випічки. За оцінками, рівень його солодкості становить приблизно 90% від сахарози, тобто столового цукру.

Ксилітол стійкий до температурних змін і має низький глікемічний індекс, однак не нульовий, що слід враховувати при боротьбі з цукровим діабетом. Як і інші поліоли, він може сприяти засвоєнню кальцію з раціону.

Джерела:

Ghosh, S., & Sudha, M. L. (2012). A review on polyols: new frontiers for health-based bakery products. International journal of food sciences and nutrition, 63(3), 372–379. https://doi.org/10.3109/09637486.2011.627846

Peteliuk, Victoria et al. “Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks.” EXCLI journal vol. 20 1412-1430. 22 Sep. 2021, doi:10.17179/excli2021-4211