Чи варто приймати BCAA в дні без тренувань?

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, або BCAA (branched-chain amino acids), в першу чергу відомі спортсменам, а група, яка особливо добре знайома з їхніми властивостями, - це ентузіасти та учасники змагань з силових видів спорту та пауерліфтингу. Хоча BCAA надходять в організм з продуктами, багатими на білок, існує безліч випадків, коли щоденне вживання цих амінокислот може бути корисним. 

1. Властивості ВСАА 
2. Як слід вживати BCAA? 

Властивості ВСАА 

Амінокислоти, які разом називають ВСАА, - це лейцин, ізолейцин і валін. З них побудований організм як людини, так і найпростіших організмів зі світу тварин і рослин, грибів і бактерій. Однак люди і тварини не мають можливості синтезувати ці сполуки в організмі. Для того, щоб вони виконували всі свої біологічні функції, їх необхідно споживати з щоденним раціоном. 

Однією з найважливіших функцій ВСАА є їх участь у стимулюванні синтезу м'язового білка. Ця дія має велике значення з точки зору відновлення після тренування. Вона допомагає зберегти якомога більше м'язів в несприятливих для організму умовах, тобто при надмірно високих фізичних навантаженнях і/або обмежувальній низькокалорійній дієті, а також сприяє надмірному нарощуванню м'язової тканини в умовах правильно підібраної частоти та інтенсивності тренувальної стимуляції і надлишку калорій.

Спортсмени силових дисциплін та дисциплін на силу/витривалість отримують найбільшу користь від впливу BCAA, оскільки вони майже цілий рік задіюють м'язи всього тіла у вправах, що спричиняють мікропошкодження, як в умовах дефіциту, так і надлишку калорій у своєму щоденному раціоні.

Як слід вживати BCAA? 

На так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом варто звертати увагу як в тренувальні, так і в не тренувальні дні. Стимуляція синтезу м'язового білка кожні три-чотири години може бути важливою для відновлення організму спортсмена після тренування, тому в разі тривалих тренувань варто розглянути можливість їх прийому безпосередньо до і після фізичної активності. У разі надзвичайно виснажливих тренувань прийом BCAA під час тренування також може мати певне значення, оскільки вони опосередковано зменшують неврологічну втому. Як правило, дози BCAA досягають 10 - 20 г на добу.

Процес післятренувальної регенерації відбувається протягом кількох десятків годин після припинення фізичної активності. Протягом усього цього періоду організм має підвищену потребу в білку, зокрема в амінокислотах з розгалуженим ланцюгом. Тому в умовах високих м'язових навантажень варто забезпечити високе надходження ВСАА і в дні без тренувань.

Це пов'язано з тим, що людям, які часто і важко тренуються, може знадобитися до 3 г білка на кілограм маси тіла, що не завжди легко "переїсти" зі звичайною їжею. Це означає високий рівень споживання яєць, молочних продуктів, м'яса, субпродуктів, риби та бобових. Дозу BCAA в дні без тренувань найкраще приймати в середині найдовшої перерви між прийомами їжі протягом дня (не враховуючи час сну).