Дієта та харчові добавки для набору маси - основи

Кожен, напевно, замислювався над тим, що є ключем до нарощування маси. Багато хто думає, що існує якийсь секретний спосіб - дієта або план тренувань, яким професіонали діляться лише між собою. На жаль, правда полягає в тому, що це не секрет - ключ до успіху полягає у наполегливій праці. Все, що вам потрібно пам'ятати - це правильно підібрана дієта, хороші, сильні тренування, харчові добавки, регулярність і самодисципліна.

1. Калорії рахуються, тож рахуйте їх!
2. Їжте вуглеводи
3. Не бійтеся жирів
4. Збільште споживання білка
5. Не перестарайтеся
6. Спробуйте перед- та післятренувальні коктейлі
7. Переконайтеся, що ви приймаєте правильні добавки

На щастя, є кілька способів досягти успіху швидше та ефективніше. У статті нижче я спробую описати деякі з них. Однак пам'ятайте, що видимі результати вимагають регулярності та часу. Не існує швидких шляхів, навіть стероїди без наполегливої праці та правильного харчування не дадуть миттєвих результатів.

Калорії рахуються, тож рахуйте їх!

Щоб набрати м'язову масу, потрібно рахувати калорії, надлишок калорій є ключовим фактором. Калорії - це паливо, яке живить наше тіло. Якщо ми не даємо йому адекватний енергетичний надлишок, організм не зможе регенерувати і будувати м'язи належним чином. Дуже цікавий спосіб спробувати збалансувати вуглеводи і калорії в дні тренувань і в дні, коли ви не тренуєтесь.

Їжте вуглеводи

Хоча надлишок калорій має фундаментальне значення, також дуже важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів. Вони збільшують вироблення інсуліну, анаболічного гормону, а також поповнюють запаси глікогену в м'язах, що просто означає збільшення ваги. Глікоген важливий, тому що він утримує воду в м'язах. Якщо ми не забезпечуємо достатнє надходження вуглеводів, м'язи втрачають об'єм і не ростуть так сильно, як хотілося б. Що стосується вуглеводів, то варто заздалегідь чергувати (збалансувати) тренувальні та нетренувальні дні.

Після тренування з'їжте їжу, яка також містить джерело вуглеводів, що швидко засвоюються. В інші прийоми їжі, навпаки, найкращим вибором будуть складні вуглеводи. Вони дозволять оптимально нарощувати м'язи.

Не бійтеся жирів

Споживання жирів не обов'язково пов'язане з відкладенням жиру. Харчові жири дуже важливі - вони не тільки допомагають нам будувати клітини (в тому числі м'язові), але й позитивно впливають на нашу ендокринну систему. Надходження харчових жирів відповідає, серед іншого, за рівень тестостерону. Однак обов'язково вживайте корисні жири, такі як оливкова олія, вершкове масло, жирна риба, горіхи та авокадо. Жири також відіграють дуже важливу роль у захисті наших сухожиль, що важливо при інтенсивних тренуваннях.

Збільште споживання білка

Багато людей кажуть, що надлишок білка може бути шкідливим, але насправді дуже важко отримати передозування білка у здорової людини. Екстремальні бодібілдери споживають до 4 г білка на кілограм ваги тіла. Білок - це важливий будівельник м'язів, який повинен бути забезпечений. Ваша дієта повинна в основному базуватися на таких джерелах білка, як риба, м'ясо або яйця, але білкові добавки є не менш чудовим варіантом урізноманітнити свій раціон. Намагайтеся, щоб споживання білка не перевищувало 2-2,5 г на кілограм ваги.

Не перестарайтеся

Дні без тренувань так само важливі, як і дні тренувань. Саме під час відпочинку наші м'язи ростуть. У дні без тренувань ми повинні відпочивати якомога більше. Однак не варто забувати про дієту. Шлях до форми - це постійна робота, як в тренувальні, так і в не тренувальні дні. У дні без тренувань найкраще зменшити кількість калорій та макроелементів у раціоні. Це дозволить вам накопичувати набагато менше жиру.

Спробуйте перед- та післятренувальні коктейлі

Приблизно за годину до тренування добре випити білкову добавку, запиваючи її водою. Згідно з дослідженнями, прийом швидкозасвоюваного протеїну перед тренуванням прискорює процес синтезу м'язового білка. Це відбувається за рахунок кращого живлення м'язів. Посилити ефект можна, приймаючи аргінін, який покращує кровообіг і так званий м'язовий насос.

Коли справа доходить до післятренувального коктейлю, варто зробити ставку на мікс швидких і повільних білків, що засвоюються. Це не тільки дозволить вам швидко підживити м'язи, але й забезпечить стабільне постачання білка в організм. Крім протеїну, варто додавати в коктейль джерело вуглеводів, що швидко засвоюються. Ідеально підійдуть сухофрукти або рис.

Переконайтеся, що ви приймаєте правильні добавки

Якщо ви наразі вживаєте лише білкову добавку або гейнер, варто подумати про покупку в спеціалізованому магазині харчових добавок. Наше тіло - це дуже складна "машина", яка потребує правильного харчування. Йдеться не лише про макроелементи та калорії, а й про інші компоненти, які є ключовими для нарощування м'язової маси. Ось кілька основних добавок, якими варто запастися:

BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення наших м'язових тканин. Хоча їх ефективність часто ставиться під сумнів, багаторічний досвід і довіра експертів є доказом їх дієвості. BCAA не тільки впливають на відновлення м'язів, але й є джерелом енергії під час тренування. Крім того, вони знижують рівень кортизолу або DOMS (біль у м'язах з відстроченим початком).

Креатин - це одна з найкращих і найвідоміших добавок у світі. Про його дію можна написати окрему статтю на кілька сторінок. Однак одне можна сказати напевно, і це підтверджено сотнями досліджень: креатин допомагає нам збільшити силу і м'язову масу. Він також позитивно впливає на багато інших аспектів, практично не маючи побічних ефектів. Креатин, на мою думку, найкраще приймати під час тренувань.

Бета-аланін - наш організм використовує бета-аланін для виробництва карнозину. У свою чергу, коли в наших м'язах більше карнозину, наші м'язи стають набагато сильнішими. Якщо ви раніше не пробували бета-аланін, то дійсно варто спробувати поєднати його в коктейлі з креатином. Ефект від набору м'язової маси і втрати жиру буде помітний вже через деякий час.

L-карнітин - багато хто асоціює л-карнітин як «спалювач», і, зрештою, ми повинні приймати спалювачі під час схуднення. Однак ефекти л-карнітину не обмежуються лише зменшенням жирової маси. Це цікава добавка, тому що вона має анаболічний вплив на наш організм. Він покращує кровообіг, завдяки чому м'язи краще живляться, і збільшує вироблення інсуліну. Варто зазначити, що приймаючи л-карнітин, ми також захищаємо себе від ожиріння.